之前的文章有分享過關於跳箱的訓練方式及效果：「3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度」、「跳箱對耐力運動員有益嗎？」、「[MIKE BOYLE] 增強式訓練」等，接著再分享一篇提到跳箱動作的常見錯誤動作EXERCISES YOU SHOULD BE DOING (BETTER): BOX JUMPS。
首先，好的跳箱動作如下：
要特別留意的是屁股的《位移》。在影片中你可以看到劃二條線，分別是屁股在動作過程中的最低點（預備動作的點）及最高點（三關節完全伸展時，全力往上跳的點），而且你可以發現往上跳完之後是溫和地落在箱子上。這就是我們做這動作的理由「讓運動員能全力往上跳，但沒有經歷落地所帶來的離心壓力」。
若沒有使用到屁股，你將錯過這動作的許多好處。沒有適當的使用髖關節（屁股）伸展，看起來如下：
你會看到我只是盡可能快的把腳往地面移到箱子上，我的屁股並沒有移動的很高（沒有做足屁股完全的伸展），但許多運動員喜歡這樣做，因為他們覺得這樣速度很快。而這樣比較比較好嗎？《沒有》。這些運動員並沒有真正的跳躍，他們只是很有效率的把腳掌從Ａ點移到Ｂ點。指示這些運動員在跳到箱子上時要《挺直（get tall）》（山姆補充：或者想像空中有天花板，用頭去頂天花板）。
另一個常見的問題是《跳上跳下（rebound jump）》，而會發生這種情況有幾個原因。第一，如果是以計時的方式，選手就會以這種更快的方式來進行跳箱；第二，教練認為這樣更像是增強式動作，所以教練告訴運動員這樣做；第三，有的教練認為連續跳躍會出現在運動中，所以這樣的訓練具符合運動專項性。但這樣做會帶給身體巨大的壓力，導致跟腱撕裂。相信我，你不會想要撕裂自己的跟腱。
大聲地落在箱子上有時也是很多運動員會做的事情。教練應該告知運動員溫和地落地並且修正這個問題。我會告訴運動員落地時要像忍者一樣安靜。
最後一個常見問題是特別針對女性的客人及運動員：《落地時膝蓋會靠在一起（夾膝）》。
此外，膝蓋的情況也時常發生在起跳時，許多運動員（女性及男性）會在起跳時出現夾膝的動作。教導運動員在起跳及落地時膝蓋要向外就有助於ACL的保健／傷害預防，以避免膝蓋呈現巨大的壓力。若運動員無法保持膝蓋向外，換較低的箱子或者進行其它的動作。
資料來源：山姆伯伯工作坊
延伸閱讀
