【球星訓練菜單】Ja Morant 訓練與飲食菜單公開!七個提高運動表現的秘訣

Coach J
發表於 2023/05/18 15:00
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圖/路透


Temetrius Jamel "Ja" Morant 出生於1999年8月10日,是NBA孟菲斯灰熊隊的籃球運動員。Ja Morant畢業於莫瑞州立大學Racer籃球隊的一員,並於2019 年被選為全美大學籃球第一隊成員,也於該年NBA選秀中,以第二順位被灰熊隊選中,並順利成為 2019-20 NBA賽季年度最佳新秀。


即使高中時期就讀Crestwood時,曾獲三次區域最有價值球員以及全州榮譽,Morant在NCAA Division I層級的紀錄,總是個被輕視的球員,沒有得到很高的關注度。但他仍在莫瑞州立大學贏得了重大的影響力,被評為OVC(俄亥俄州聯賽)季後最佳球員,並以大二的身份帶領球隊在全國NCAA助攻榜拔得頭籌。同時Morant也成為NCAA歷史上第一位,單季場均得分超過20分和10助攻的運動員。作為孟菲斯灰熊隊的控球後衛,Morant展現了非凡的籃球才能,特別是在三分投射方面突出。正如其他出色的控球後衛一樣,Morant每天也徹底進行籃球訓練,精瘦的身形讓他在球場上可以快速移動、控制球,並快速地進行擋拆。在本文中,我們重點探討Morant的訓練規劃、飲食調控、日常作息、健身計劃、餐飲計劃以及身體雕塑等主題。


Ja Morant Statistics 數據

Ja Morant Height: 1.9 m 6'2" 身高190公分 6呎2吋

Ja Morant Weight: 79 kg 174lbs 體重 79公斤 174磅

Ja Morant Age: 20 Years 年紀20歲


Ja Morant Awards and Achievements 獎項與成就

  • NBA Rookie of the Year (2020) 年度最佳新秀
  • NBA All-Rookie First Team (2020) 年度新秀第一隊
  • Consensus first-team All-American (2019) NCAA全美第一隊
  • NCAA season assists leader (2019) NCAA助攻王
  • Lute Olson Award (2019) 盧特.歐森獎
  • Bob Cousy Award (2019) 鮑伯.庫西獎
  • OVC Player of the Year (2019) 俄亥俄州峽谷聯賽賽區MVP
  • 2× First-team All-OVC (2018, 2019) 2次俄亥俄州峽谷聯賽第一隊
  • OVC Tournament MVP (2019) 俄亥俄州峽谷錦標賽MVP
  • OVC All-Newcomer Team (2018) 俄亥俄州峽谷聯賽最佳新人陣容
  • No. 12 retired by Murray State Racers 莫瑞大學12球衣榮譽退休



Ja Morant Daily Routine 日常生活


Ja Morant回歸了他在最近一個賽季遵循的訓練計劃,並不停地談論他的日常生活是多麽的使他感到興奮。Morant談到:「我大概八點鐘起床吃早餐,九點去接受治療、按摩和一切恢復性治療。接著在草坪上鍛煉大約一個小時,從10點30分到11點30分,然後直接去球場再訓練一個小時左右。我在12:45左右結束去吃午飯,有大約兩個小時的空閒時間,我可能會做更多的治療,或者只是用來休息。然後我在四點鐘重新開始做重量訓練,然後大約在5點30分或6點鐘結束。我覺得份量很重。」


這好像整整一天都排滿了!我想這個例行訓練至少要三個星期才能在這籃球最高殿堂看見成效。Ja Morant非常期待迎接他的新賽季。同時,Ja Morant也已經簽約交換卡片公司Panini,將有機會在選秀夜看到屬於他的卡片。他的市售版本將於8月發行,而NBA版球員卡則在10月上市。

「每個人年輕時,都有自己景仰欽慕的球員,希望能擁有他們的卡片。Morant說:「Panini讓我能夠擁有自己的交換卡,並成為一個非常棒的團體的一員。我很期待看到自己的交換卡是什麼樣子。」因此,Ja Morant可能需要加入一支球隊,才能繼續進行日以繼夜的訓練。我們將會在下方繼續討論。



Ja Morant Workout Routine 訓練計畫


Ja Morant執行的訓練計劃簡單而高效,包括基礎的籃球練習,以及進一步發展其投籃、傳球和運球技巧。作為控球後衛他需要防守和進攻,並在前鋒無法得分時負責得分,控球後衛是球場上最強而有力的位置之一。以下是Ja Morant每天訓練的籃球運動之一,以建立他自己的堅實基礎:


Form shooting 投籃姿勢訓練

Ja Morant通過練習基礎投籃開始籃球訓練,這種訓練旨在從各個角度射入籃框,保持籃球平穩落在籃網上。這對球員來說極為重要,當你瞄準籃筐,按照正確的姿勢投籃時,籃球會極有可能順利進入籃框,甚至不碰觸籃網便算是乾淨的得分。基礎投籃在Ja Morant的訓練中是非常必要的。


Dribbling  運球

「運球」是籃球運動中非常重要的一部分,無論在場上擔任什麼位置,你必須優秀地掌握運球這項技巧,必須知道如何將球帶過盯防的防守球員,或是閃避封阻。因此,Ja Morant非常重視運球這一技巧。


Ball handling 控球

如果你沒有掌控好球,射球和運球就毫無意義。因此這點非常重要,它可以讓你的球保持在原位,不會滑動,這樣你就不會錯失機會。


Rip through, Cross and Inside Finish 撕裂防守以及終結

運動訓練還包括掌握反擊動作,這是需要發揮你的爆發能力。接下來,讓我們看看賈莫蘭特從事哪些訓練。


Between the leg fake and spin one-foot fade變向、假動作、轉身以及單腳後仰跳投

Ja Morant的訓練專注於練習更加花俏與靈活的動作,並鍛鍊反應能力。


Weight training 重量訓練

Ja Morant還會做一些增強力量或爆發力的重量訓練,這對打籃球這樣一種運動來說非常重要。Ja Morant的健身週期包括每週至少5次的練習,每次持續至少1小時。Ja Morant喜歡和其他隊友一起在健身房裡訓練。以下是他一周的訓練計劃:


Monday Ja Morant Workout Routine 週一

  • Seated cable rows of 10-12 reps, 3 sets坐姿划船 10-12 次,3 套
  • Cable barbell curls of 10-12 reps, 3 sets內插式捲曲杠鐵 10-12 次,3 套
  • Pull-ups of 10-12 reps, 3 sets引體向上 10-12 次,3 套
  • Cable hammer curls with a rope of 10-12 reps, 3 sets繩索錘狀捲曲杠鐵 10-12 次,3 套
  • Cable flys of 10-12 reps, 3 sets繩索飛鳥 10-12 次,3 套
  • Cable one arm triceps extension of 10-12 reps, 3 sets單臂繩索三頭肌伸展 10-12 次,3 套
  • Cable triceps extension low cable of 10-12 reps, 3 sets低位繩索三頭肌伸展 10-12 次,3 套
  • Push-ups of 10-12 reps, 3 sets俯地撐 10-12 次,3 套


Tuesday Ja Morant Workout Routine 週二

  • 30 minutes of High-intensity interval training 30 分鐘高強度間歇性訓練
  • 10 minutes if uphill sprint on the treadmill 10 分鐘斜坡跑步機爬坡運動
  • Lower abs workout 下腹部訓練
  • Cardio workout 有氧運動訓練
  • Core workout exercises核心肌肉鍛煉訓練


Wednesday Ja Morant Workout Routine 週三

  • Bent over low pulley lateral extensions of 6-8 reps, 4 sets 低滑輪側伸臂靠立式 6-8 次,4 套
  • Barbell lunges of 6-8 reps, 4 sets 槓鈴弓步蹲 6-8 次,4 套
  • Handstand push-ups of 8-10 reps, 4 sets 倒立俯衝 8-10 次,4 套
  • Dumbbell squats of 8 reps, 3 sets 啞鈴深蹲 8 次,3 套
  • Dumbbell step-ups of 6-8 reps, 3 sets啞鈴跨步上踏板 6-8 次,3 套


Thursday Ja Morant Workout Routine 週四

  • One leg barbell squats of 10 reps, 3 sets 單腿舉重杠鈴深蹲 10 次,3 套
  • Front cable raises of 8-10 reps, 3 sets 拉下式前路肩舉 8-10 次,3 套
  • Cable one arm triceps extension of 10-12 reps, 3 sets 單手繩索三頭肌伸展 10-12 次,3 套
  • Cable triceps extension low cable of 10-12 reps, 3 sets 低位繩索三頭肌伸展 10-12 次,3 套
  • Barbell lunges of 6-8 reps, 4 sets哈弗舉 6-8 次,4 套 


Friday Ja Morant Workout Routine 週五

  • Cable barbell curls of 10-12 reps, 3 sets 捆繩杠鈴彎舉 10-12 次,3 套
  • Pull-ups of 10-12 reps, 3 sets 引體向上 10-12 次,3 套
  • Cable hammer curls with a rope of 10-12 reps, 3 sets 肱二頭肌斜版繩索彎舉 10-12 次,3 套
  • Cable flyes of 10-12 reps, 3 sets 繩索飛鳥 10-12 次,3 套
  • One leg barbell squats of 10 reps, 3 sets 單腿舉重杠鈴深蹲 10 次,3 套
  • Cardio workout有氧運動訓練
  • Push-ups of 10-12 reps, 3 sets 立式俯地撐 10-12 次,3 套


Day 5 and 6: Friday and Saturday Ja Morant Workout Routine

第5和第6天: 週五和週六的Ja Morant運動計劃

第5和第6天主要是有氧運動,例如跑步、游泳或者參加任何運動。Ja Morant的一週充滿了運動。現在談談他吃些什麼以補充營養,讓自己能夠更好地生活和運動!


Ja Morant Diet Plan 飲食計畫

談到飲食,就像許多球員一樣,Ja Morant還沒有完全公開他的飲食計畫。這是很合理的,因為大多數職業運動員都有專門為其量身定制的特定飲食,以適應其體型。然而,我們還是可以很容易地推測出Ja Morant每天吃些什麼,因為他喜歡攝取豐富的三大類主要食物:碳水化合物、蛋白質和脂肪,以保持平衡。他還喜歡在飲食中加入一些犒賞餐,因為他的新陳代謝也相當活躍。此外,由於他的繁忙行程,他總是在燃燒卡路里。Ja Morant確保他攝取了和其他身材較大的球員一樣的必需維生素和礦物質。他需要更多力量,因為他的體型較大。因此,他的餐飲計劃包括很多蛋白質、維生素、Omega 3以補充好的脂肪和一些碳水化合物。這種平衡飲食有助於他在比賽中不斷前進。Ja Morant喜歡吃富含蛋白質的食物,如雞肉、火雞還有各種海鮮如鮭魚、蝦子等。他確保在飲食中添加營養纖維,例如燕麥片、水果和蔬菜。他喝很多水以維持身體正常運作。這就是Ja Morant飲食計畫的主要內容。


和其他職業運動員一樣,Ja Morant攝取大量蛋白質以支持他繁忙而激烈的日常生活,他攝取各種堅果,例如杏仁、花生、核桃、腰果等,他在飲食中加入了乳製品以增強骨骼強度和密度,以及蛋類提供良好的蛋白質和脂肪,這是他飲食的必須項目。他還會吃些魚類、豆類等食物,有助於支撐和維持肌肉強度和其身體結構。Ja Morant大量依賴優質的食品產品,包含各種大量營養素和高蛋白。他會每兩天攝取足夠的食物來營養身體。他嘗試攝取3到4餐,如果中間餓了還會吃些水果和堅果,並確保自己的食物中不含任何蘇打、咖啡因、飽和脂肪、酒精、反式脂肪和添加劑。Ja Morant嘗試避免飲用運動飲料。以下是Ja Morant的膳食計畫模板,保持簡單、健康和全面:


Breakfast 早餐

早餐是蛋白質和碳水化合物的重要組合,還可以配一些水果汁或整個水果。

• 雞蛋

• 全穀類班戟

• 果汁


Pre-training Meal 訓練前餐

Ja Morant在進健身房前,會確保攝取豐富的脂肪和蛋白質的美妙搭配,這將有助於提高他的運動能量,讓他進行全面的運動訓練。

• 由香蕉、雞蛋、杏仁奶和漿果製成的蛋白質奶昔


Lunch 午餐

他的午餐基本上由碳水化合物來源、蛋白質和蔬菜組成。他的午餐和晚餐幾乎相同,因為傑·莫蘭特喜歡保持簡單。他不太喜歡花哨的食物,並依賴於任何可用的食物。

• 雞肉

• 米飯

• 蔬菜


Pre-workout Meal 重量訓練前餐

對他來說,訓練前的餐飲很重要,因為它有助於改善和強化他的肌肉,還有助於身體重新製造組織纖維。傑·莫蘭特確保在完成運動後攝取豐富的蛋白質。

• 蛋白質奶昔(乳清蛋白)

• 杏仁


Dinner 晚餐

對於Ja Morant來說,晚餐與午餐非常相似。他主要以蛋白質、碳水化合物和蔬菜為主食。他的蛋白質來源通常是雞肉或魚肉,是獲得瘦肉蛋白質的絕佳選擇。總體來說,他的餐食計畫相當基本易懂且毫不麻煩。

• 牛排或雞肉

• 蔬菜

• 飯


以上是Ja Morant在整個星期內維持強壯以應戰比賽所吃的餐食,他確保專注於吃均衡且健康的飲食,以便他不必在健身房中花費太多的力氣,而是可以專注於他的運動計劃。他還有私人廚師為他烹飪飯菜,除此之外也親自製作簡單的餐點。Ja Morant也確保整個星期中有一些"犯規的餐點",以便打破嚴格的飲食模式。儘管他確保每當他有一些自由飲食時,不要過度飲食。在範圍內享受想要的餐點是一個很好的主意。當Ja Morant有任何"犯規的餐點"的時候,他喜歡吃漢堡,薯條,蘇打水等等。他還有一個非常喜歡吃甜食的嗜好,他喜歡狂吃蛋糕、糖果、巧克力等,這些助他擺脫所有的糖分渴望,並在整個星期中維持專注。


Ja Morant 7 Health Tips 七個Ja Morant保持健康的秘訣


對於像Ja Morant這樣的NBA球員來說,這就是每天全年保持最佳狀態和表現所需的要素!


對Ja Morant來說,他的身體就像一座寺廟,配有令人驚嘆的餐飲計畫並攝取豐富的補充品以完全實現他的目標。在訓練日和休賽季期間,他在社交媒體上發布自己的餐飲照片,讓他的粉絲們按照他的精確餐飲計畫來跟進。當Russell Westbrook進行休賽季訓練時,他可能只有一個目標,那就是更加結實和運動。他將一些規則納入到他的餐飲計畫中,以獲得最大效益。醣類背後的科學,攝取醣類的時間非常重要,醣類的類型也對實現或破壞你的健身目標有很大的幫助。Ja Morant特別注意碳水化合物,以確保他在運動前擁有極佳的能量,並在激烈的運動後獲得最佳的肌肉恢復效果。碳水化合物對於運動前能量、運動後肌肉恢復以及維持早晨的胰島素水平十分必要。



Late-night protein equals testosterones 

晚間攝取蛋白質有助於提高睾酮水平

Ja Morant非常注重他的飲食如何影響他的睾酮水平。他攝取一種強效的全天然睾酮增強元素,而這種元素實際上是合法的,NBA球員可以食用。他會搭配一種消化緩慢的蛋白質,在深夜攝取它們。這樣做的原因是身體在深夜會分泌更多的睾酮,通過攝取丸劑以及一些能夠幫助他迅速提高睾酮水平的絕佳蛋白質來幫助他達到最高水準,從而達到最大化的進步效果。


Antioxidants are essential

消除自由基的抗氧化劑是必不可少的

Ja Morant非常重視保護自己的身體健康和恢復。他不僅在運動後補充恢復蛋白質奶昔作為一項運動後膳食,而且還喜歡攝取全天然抗氧化劑來保證他的身體得到完全康復所需的全部燃料。而Westbrook則會吃枸杞子,喝綠茶,並用薑黃調味他的餐點。這些都是有效的抗氧化劑,對他的身體恢復極有益處,讓他的康復更加迅速。


Add protein to each meal

在每一餐中增加蛋白質攝入量

許多業餘運動員認為蛋白質只是用來增肌,然而,這種大分子營養素同樣可以在比賽和密集運動之後振興你的身體。飲用蛋白質奶昔可以滋養你的肌肉,幫助它們恢復並重新恢復力量。如果你要連續比賽或進行訓練課程,那麼恢復就顯得非常重要。


Have a big breakfast

吃豐盛的早餐

通常,籃球運動員需要在場上進行大量的運動和活動。他們奔跑、跳躍,因此在短時間內就燃燒了大量卡路里。所以吃一個豐盛的早餐是很有幫助的,這樣身體就有足夠的卡路里來燃燒。Ja Morant還建議在比賽前進食小吃,但要避免進食大餐。


Stay hydrated

保持水分補充

水分補充非常重要,甚至Ja Morant也非常注重此事。這是因為NBA球員必須在一整天內攝取大量的水分,以彌補因出汗而流失的水分。出汗是很自然的現象,但是需要在比賽前、比賽中和比賽後喝水來補充丟失的水分。在整個一天中,隨時隨地飲用水也同樣重要。


Take a nap

午睡一下

儘管營養很重要,良好的夜間睡眠也同樣重要。因此,在遵循優秀的飲食和很好的訓練的同時,他確保在參加比賽前也休息了一個小時的午觉。許多球員都採用相同的方法和進行的休息。比賽前的午餐和午睡都能好好為身體帶來奇妙的效果。Ja Morant是一位非常優秀的運動員,他進入NBA不是依靠運氣,而是通過刻苦努力所取得的。正如上面所說,他生活中的每一件事都圍繞著他強大的訓練和身體準備。他的成功不僅來自長遠的付出,還因為他在其他人剛開始放緩腳步時就脫穎而出。


這就是Ja Morant與他的粉絲和追隨他腳步的人所分享的7個非常棒的提示。我們已經介紹了所有有關Ja Morant的飲食計劃、訓練日程和保持他全年身體敏捷健康的健身技巧。



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關於作者
大家好我是Coach J,我畢業於美國Springfield College體育所,就是籃球的發源學校,想把我在美國所學的帶回台灣,把一套有系統性的教練、訓練方式與熱愛籃球的你妳你分享!
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