(圖片來源：路透社)

經過了一個月的基礎投籃與運球訓練，我們要開始加入專業的熱身動作，進而提升一些訓練的強度，並專注在細節上，同時要不斷複習以至於融會貫通。

熱身動作是為了將平時處於待命狀態的關節、部位等肌群激活，使你在做動作時可以更好的表現，以及預防受傷。籃球這個運動雖然所有的得分方式都是透過手部來完成(櫻木花道的臉部投籃不算)，但其實籃球是一個非常講究下半身、腳步變化以及重心變換的一項運動。因此下半身的熱身和訓練會是Coach J非常強調的部分。

本週我們將會帶來一些不同節奏變換、方向改變的腳步，來搭配我們的運球以及投籃。

記得第一堂課提過適用於多種運動的Athletic Position，是許多籃球動作的基礎，像是投籃、傳球、切入的三重威脅都建立於好的運動員準備姿勢。要做好這個動作我們需要很好的熱開臀部、髖關節以及大腿的肌群，深蹲(Squat)是最直接且核心的動作，並在熟習後將此動作調整至其他籃球動作中。

以下是實際NCAA單次休賽季初期的輕量訓練菜單，提供給各位參考，希望在訓練的同時能夠體會到其中的奧秘，簡單卻又不簡單！

1.5 Hour Work Out Menu Week 5

A.5 min 靜態熱身
*基礎脖子、肩膀、腰部、手腕、膝蓋、腳踝關節暖身，弓箭步+壓腿、壓肩+拉大腿內側、大腿內外璇、抬腿蹲)

B.10 min 動態熱身
*Lateral High Knee橫向高抬腿、Glute Kick踢臀、Walking Lunge動態弓箭步、Sprint向前衝刺、Backward Run向後衝刺等等
*協調性熱身：向前向後Skipping、左右橫移Skipping，若動作足夠協調可以一邊Skip一邊大力運球到半場)
*Squat + 收球動作：向前回傳給自己，接球時注意姿勢，可以分別踩雙腳同時落地，左右or右左的腳步

C.10 min 上籃腳步 (非初學者可以接上歐洲步、假動作等等變化)
*從三分線開始，側移的Skipping下球後上籃
*從三分線開始，向後的Skipping拉開空間換手過人，上籃

D.6 min Pocket dribble 原地口袋運球練習 (左右手各三分鐘)

E.5 min form shooting 固定姿勢籃下投籃

F.15 min Float + 橫移變向運球接左右手上籃

G.15 min Float + 橫移變向禁區跳投

H.10 min 自由練投