圖片來源:路透社
最有效率且有用的的燃脂方式應該是徒手訓練方式(Bodyweight Training)。為甚麼呢?因為這一種短時間訓練法就是最好的減脂方式。
其他的健身房還都傻傻地設計高達幾個小時的訓練課程(無論是有氧、高強度或是摧毀膝蓋的跳躍運動)。但其實根本不需要。一篇美國的研究報告指出每年跳300小時的有氧運動,有助於減輕平均2.27公斤,這表示超過50小時的有氧運動,才能瘦下0.5公斤不到,換算一下就知道這需要花上一整週的工作時間。
誰有這麼多時間做運動阿?更別說還要加上走到健身房、換衣服、沖澡、順便買杯星巴克的時間。幾乎就要花掉一整個早上、下午或是傍晚了,有夠浪費時間。
有氧運動沒有用的四的理由:
1. 有氧運動讓人吃更多。
2. 有氧運動會使休息時的新陳代謝降低。
3. 有氧運動破壞肌肉(也是另一個新陳代謝降低的理由)。
4. 有氧運動會讓一天中剩餘的時間都感到疲勞倦怠。
(參考文件: Obesity Reviews, 13:6)
所以,要做甚麼運動呢?到底甚麼是"燃脂最佳的有氧運動"呢?
只要4分鐘,效果就可以超過有氧運動7倍
加拿大應用生理學期刊(Volume 37(6):1124-31),有關營養與新陳代謝的領域中有個驚人的研究發現,研究主題是利用在家訓練法與30分鐘有氧運動做比較,並將實驗對象設定為兩組同齡的女性,讓她們在連續四周內,每週運動四次。
A組:每次跑步30分鐘,達到85%的最大心跳率(高強度有氧!)
B組:做8次徒手重量訓練,每次20秒 (波比訓練burpees、開合跳jumping jacks、登山運動mountain climbers、或負重深蹲),每輪休息10秒鐘。
結果呢?
兩組的有氧運動能力都提升了,提升的程度相仿(約7-8%)。沒錯,短時間的徒手重量訓練(4分鐘)與30分鐘的有氧具有同等效果,但時間卻差了7倍。真令人吃驚。
但只有徒手重量訓練的B組,做一般運動的肌耐力也增加了,如胸推、蹬腿訓練、仰臥起坐與伏地挺身。
最後,相較於有氧運動組,B組這種短時間爆發力大的訓練也讓人比較能夠享受整個訓練的過程。
科學家指出:"低量的徒手間歇性重量訓練(extremely low volume bodyweight interval-style training)"對於心肺適能(cardiovascular fitness)提升的效果與有氧運動相同,但卻更可以訓練肌肉耐力,而且只需要短短4分鐘。
資料來源:earlytorise.com
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