【球星訓練菜單】LeBron James的魔鬼一週訓練菜單

宇宙總裁
發表於 2019/07/16 16:00
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圖/截自Youtube

重量訓練每週3次


為了保持肌肉質量,同時減掉體內脂肪,LeBron專注於舉重。他每週做3次重量訓練,以增加肌肉質量。他的大多數訓練都是低重量級的重量級訓練,他會做臥推,深蹲和硬舉等。


每天瑜伽30分鐘

LeBron每天結合瑜伽和伸展運動30分鐘。這些練習確保您的肌肉在鍛煉之前或之後不緊繃或痙攣,並且非常適合保護您的關節和肌肉免於傷害。


體重+增強練習每週5-6x

LeBron還做伏地挺身,引體向上(拉單槓)和增強式訓練等體重鍛煉。他還會進行爆發力練習,如跳箱和風衝刺(百米衝刺),以提高他的速度和靈活性。


LeBron James的一週訓練菜單


星期一:

*每套運動3套*套間休息45秒

  • 伏地挺身直到做不起來

  • 10次上拉

  • 單臂啞鈴抓舉5下(Dumbbell Snatches on each arm)

  • 單手啞鈴划船10下(Single-Arm Cable Rows on each arm)


星期二:

*每套運動3套*套間休息45秒

  • 8-14啞鈴深蹲(Dumbbell Squats)

  • 10-12次瑜珈球提臀彎腿(Swiss Ball Hip Raises and Leg Curls)

  • 10 次啞鈴登階(Dumbell Step-ups)

  • 12次啞鈴墊腳(Single Leg Standing Dumbbell Calf Raise on each leg)


星期三:

這天是有氧運動日。我們建議您進行一次HIIT跳繩訓練,以促進血液循環,減少脂肪。您也可以去健身房使用攀爬訓練機,這是Lebron定期使用的機器。它基本上是一個垂直有氧運動機器,可以模擬三種不同強度等級的攀爬運動。國外有些健身房提供Lebron的攀爬訓練機課程,有時甚至可以參加這些課程。你可以選擇攀爬訓練機或跳繩上至少做30分鐘。無論你決定做什麼,都要確保你正在有在進步,並且持續推動自己。


星期四:

*每套運動3套*套間休息45秒

  • 10次啞鈴胸臥推(Dumbbell Incline Bench Press)

  • 10 次滑輪下拉(Lat Pull-down)

  • 6-10次單臂啞鈴肩推上舉(Single-Arm Dumbbell Shoulder Press each side)

  • 10次啞鈴划船(Single-Arm Neutral Grip Dumbbell Row each side)


星期五

*每套運動3套*套間休息45秒

  • 3-6次單腿深蹲(Single-Leg Squat)

  • 10個單腿瑜珈球提臀彎腿(Single-Leg Swiss Ball Leg Curls)

  • 10次啞鈴側蹲(Dumbbell Side Lunges)

  • 45秒跳繩(Seconds Regular Bounce)


如果需要,您可以在第6天增加有氧運動。我們建議您使用跳繩來做有氧運動,或者如果您感覺肌肉很緊繃,請用瑜伽來做放鬆。


LeBron James的飲食控管:

  • 如果你想減脂,就要減少卡路里

  • 加入健康食品,如水果,蔬菜和瘦肉

  • 使用營養計算器為您的身體找到適量的食物

  • 每天達到目標卡路里和常量營養指標




LeBron James鍛煉回顧:

  • 每周至少舉重3次

  • 專注於低次和高重量

  • 每天瑜伽30分鐘

  • 重量訓練每週鍛煉5-6次


文章翻譯自:https://www.jumpropedudes.com/workouts/lebron-james-body-breakdown


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