重量訓練每週3次
為了保持肌肉質量,同時減掉體內脂肪,LeBron專注於舉重。他每週做3次重量訓練,以增加肌肉質量。他的大多數訓練都是低重量級的重量級訓練,他會做臥推,深蹲和硬舉等。
每天瑜伽30分鐘
LeBron每天結合瑜伽和伸展運動30分鐘。這些練習確保您的肌肉在鍛煉之前或之後不緊繃或痙攣,並且非常適合保護您的關節和肌肉免於傷害。
體重+增強練習每週5-6x
LeBron還做伏地挺身,引體向上(拉單槓)和增強式訓練等體重鍛煉。他還會進行爆發力練習,如跳箱和風衝刺(百米衝刺),以提高他的速度和靈活性。
LeBron James的一週訓練菜單
星期一:
*每套運動3套*套間休息45秒
伏地挺身直到做不起來
10次上拉
單臂啞鈴抓舉5下(Dumbbell Snatches on each arm)
單手啞鈴划船10下(Single-Arm Cable Rows on each arm)
星期二:
*每套運動3套*套間休息45秒
8-14啞鈴深蹲(Dumbbell Squats)
10-12次瑜珈球提臀彎腿(Swiss Ball Hip Raises and Leg Curls)
10 次啞鈴登階(Dumbell Step-ups)
12次啞鈴墊腳(Single Leg Standing Dumbbell Calf Raise on each leg)
星期三:
這天是有氧運動日。我們建議您進行一次HIIT跳繩訓練,以促進血液循環,減少脂肪。您也可以去健身房使用攀爬訓練機,這是Lebron定期使用的機器。它基本上是一個垂直有氧運動機器,可以模擬三種不同強度等級的攀爬運動。國外有些健身房提供Lebron的攀爬訓練機課程,有時甚至可以參加這些課程。你可以選擇攀爬訓練機或跳繩上至少做30分鐘。無論你決定做什麼,都要確保你正在有在進步,並且持續推動自己。
星期四:
*每套運動3套*套間休息45秒
10次啞鈴胸臥推(Dumbbell Incline Bench Press)
10 次滑輪下拉(Lat Pull-down)
6-10次單臂啞鈴肩推上舉(Single-Arm Dumbbell Shoulder Press each side)
10次啞鈴划船(Single-Arm Neutral Grip Dumbbell Row each side)
星期五
*每套運動3套*套間休息45秒
3-6次單腿深蹲(Single-Leg Squat)
10個單腿瑜珈球提臀彎腿(Single-Leg Swiss Ball Leg Curls)
10次啞鈴側蹲(Dumbbell Side Lunges)
45秒跳繩(Seconds Regular Bounce)
如果需要,您可以在第6天增加有氧運動。我們建議您使用跳繩來做有氧運動,或者如果您感覺肌肉很緊繃,請用瑜伽來做放鬆。
LeBron James的飲食控管:
如果你想減脂,就要減少卡路里
加入健康食品,如水果,蔬菜和瘦肉
使用營養計算器為您的身體找到適量的食物
每天達到目標卡路里和常量營養指標
LeBron James鍛煉回顧:
每周至少舉重3次
專注於低次和高重量
每天瑜伽30分鐘
重量訓練每週鍛煉5-6次
文章翻譯自:https://www.jumpropedudes.com/workouts/lebron-james-body-breakdown