核心肌力：頂級運動員都在做

（照片來源：跑步學堂）

本週的課程開始加入肌力訓練的內容，跑者到底要不要做肌力訓練呢？其實不管你有沒有在運動，都應該要在生活中適當地進行負重動作，才不會讓肌肉隨年齡消失的狀況更為嚴重；有適當的肌力，能減少骨骼與關節在運動的過程中所受的衝擊，也可以延緩疲勞發生的時間，增加跑步的續航力。

（照片來源：跑步學堂）

本週的動作從核心肌力開始，核心肌群其實是個廣泛的稱呼，包括我們的腹、腰、背等處的表層與深層肌群，有好的核心肌力也許不一定就會跑比較快，但可以讓你的動作更穩定，減少無謂的耗能，同時也能保護身體，分擔雙腿負擔，避免慢性的運動傷害，同時提升跑步的耐力。

蔡教練示範了四個適合跑者的核心肌力動作，分別是仰臥起身、交叉屈體、V字挺身、以及俯臥收背，分別鍛鍊了腹直肌、腹斜肌、下腹肌與髂腰肌，以及全身的背後肌群。

仰臥起身（上圖左）又稱半套的仰臥起坐，但它訓練的效果可不輸傳統的仰臥起坐；雙手輕放於大腿，從腹部引起上半身，起身約30度後停頓3秒鐘後回到仰臥姿勢，動作的要領是慢，感受腹部用力的感覺，而不是用上半身挺起身體。如果妳的肌力還不夠，那就起身到腹部覺得緊繃即可。

交叉屈體（上圖右）也是從仰臥開始，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

（照片來源：跑步學堂）

V字挺身由仰臥開始，運用下腹肌與大腿腰際之間的髂腰肌折起身體，雙腳和雙手只是順勢舉起，不要刻意用手腳出力，把意念放在腹部，一次12下，共作三組。

（照片來源：跑步學堂）

俯臥收背看似間單，卻可以鍛練到全身上下的各種肌力，包括背闊肌、臀大肌、腿後肌群、三頭肌、肩頸肌群等；由俯臥為起點，挺起上半身與雙腿，雙腿須保持伸直，每組15秒，共三組。

（照片來源：跑步學堂）

跑後收操當然是不可以少的，今天跑步學堂很幸運地撿到了沒有下雨的夜晚，學員們都玩得不亦樂乎，享受工作後盡情奔馳的暢快。

（照片來源：跑步學堂）

蔡教練仔細地檢查學員的動作，有些伸展的動作失之毫釐、差之千里，團練班的好處就是藉由團體訓練發現自己的缺點，並在與團練跑友們相互交流與切磋之中學習成長，課程進行了三週，學員們都越來越進步囉。