切入的速度來自大腿的力量！來練後弓箭步下蹲

發表於 2014/08/21 00:00

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圖片來源：路透社

想要切入更快、上籃不軟腳？同時擁有結實有力量的大腿？後弓箭步下蹲可以同時訓練到股四頭肌(quadriceps)與大腿後側膕旁肌(hamstrings)，這個動作不僅可以增強大的平衡感跟穩定性，同時還能讓你預防受傷，這麼好的訓練方式趕緊來學一下吧~

此外，這個姿勢可以幫助建立平衡感與靈活度。”如果加上不穩定的半圓平衡球，肌肉就需要更加集中用力，才能夠完成這個姿勢，所以在相同的訓練時間下，可以獲得更好的效果。 “做這個動作的時候，可以有強烈的訓練感覺。

1:將半圓平衡球球面向上，站在球面上，雙腳張開與臀同寬，雙手手臂高舉貼近耳朵，手掌向內，肩膀放鬆(圖A)。

2:左腿向後踏在地板上，將右膝彎曲成90度，呈低弓箭式，同時將髖關節往前推，直到手可以碰到半圓平衡球上的右腳兩側(圖B)，接下來將左腳上推，回到球面上保持原姿勢，手臂高舉。進行12-15個循環後，換邊重複相同動作。

可是我不是健身房會員也沒有半圓平衡球怎麼辦?

在平地上進行相同的動作即可，若要增加挑戰，就在每次將腳從後方拉回時，將膝蓋舉高，不要立刻回到原站姿。

參考資料來源：health.com/health.com

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