起身衝刺爆發協調一次搞定

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籃球員在場上很多時候只有慢走和衝刺兩種動作交替出現，尤其重視「加速度能力」，你常會看到球員瞬間加速過人或是變速推進等動作，而這些都是爆發力的展現。這邊就要跟大家分享練習短距離衝刺及變換方向所需要的協調性訓練，快來試試看吧！

左右交叉步

（照片來源：籃球筆記）

左右交叉步，是讓籃球員練習重心轉移與靈活運動髖部的好動作，雙手平舉，把重心偏向左側，快要傾倒的同時運用髖部將右腿往左跨出以支撐身體；跨步時繼續左傾，扭轉腰部讓右腿往身後擺，觸地後再次將右腿往左跨出，前後交替扭轉，左腿則配合著支撐身體，就像跳舞一樣！

這個動作也可以稱做滑輪步，顧名思義，就是讓髖部擺動的跟輪子一般地滑順，交叉步要做得靈巧，記得用髖來帶動腿，而不是用腳或小腿跨出，雙手只用來維持平衡，保持上半身的穩定。

起身衝刺：爆發協調一次搞定

（照片來源：籃球筆記）

在一系列的動態伸展與協調性訓練後，緊接著要進入重頭戲「起身衝刺」！

起身衝刺分為兩個階段，第一階段採坐姿背對起跑方向，聽到指令後起身轉向加速快跑！衝刺約50公尺後放慢速度，折返步行回起點，共進行四趟。

（照片來源：籃球筆記）

第二階段改為俯臥趴地，聽到指令後起身向前衝，這個階段可以訓練起跑時重心由低到高、運用重力前傾的技巧。

節奏跳繩：最適合跑者的輔助器材

（照片來源：籃球筆記）

玩完了鬼抓人，助教接著拿出跳繩來？今天是走童年時光懷舊風嗎？該不會等一下還有打陀螺吧？可別誤會，不說也許你不知道，跳繩是最適合跑者的輔助訓練器材之一，可以訓練小腿、踝關節、與足底的肌力，並培養雙腿的靈活和彈性，也能訓練節奏與協調，一繩多用。

（照片來源：籃球筆記）

跳繩要如何搭配籃球訓練呢？跳繩除了手腳注意協調，應充分利用腿部肌鍵的彈性自然彈起身體，落地時彎曲膝蓋，讓雙腿猶如一對彈黃，從足底、膝蓋、髖關節，都成為最好的避震系統。多加練習跳繩，你會發現不僅節奏感變好，雙腿落地的動作也更為輕柔。

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