籃球員進階訓練必備菜單。圖片來源：籃球筆記
經過 24 強的激烈對抗，Jordan Flight Club 脫穎而出的四強球隊—臺藝大、臺師大、聖騎士（輔大）以及國體大，將在 8 月 26 日上演最終的巔峰對決。為了要讓球員在短時間內提升強度，8 月 19 日特別邀請楊哲宜和何守正兩位前籃球國手擔任教練，並藉由 Flight Club 的籃球進階訓練，來為球員上緊發條。
究竟能夠利用哪些菜單課表，讓籃球實力原本就屬頂尖的他們再度邁進？籃球筆記透過本次採訪內容，來為大家介紹實用的進階訓練撇步！
國體大、臺藝大成員參與本次 Flight Club 訓練。圖片來源：籃球筆記
體適能測試
推雪橇車鍛鍊爆發力與耐久力。圖片來源：籃球筆記
為了解球員的各項體能條件基礎，進入四強的球隊換上專業裝備，首先接受教練的體適能測驗。這其中包含了衝刺跑、波比跳、摸高、推雪橇車，以及利用角椎測試球員抵達五個防守點的敏捷性。
「主要讓球員了解自己的不足之處，回去再多練習，即能提升球場上的自信心。」楊哲宜教練說明體適能測驗的目的。
摸高測試彈跳力。圖片來源：籃球筆記
比賽狀況模擬訓練
繩梯訓練場上移動敏捷性。圖片來源：籃球筆記
籃球場上瞬息萬變，舉凡傳球時機、進攻推進、或閱讀防守等，你必須時刻因應不同的狀況，做出合適的抉擇。比賽狀況模擬訓練除了將能有效提升體能外，同時旨在培養球員的臨場應變能力，巧妙利用各種單一訓練銜接，變成一個多元訓練。
圖片來源：籃球筆記
搶籃板卡位練習，連續投進 4 球並卡位搶下籃板，模擬卡位後的籃板把握度與籃下放球穩定度，往往經過激烈的身體碰撞後，在籃下放球時造成力量使用不當的情況，如果沒有海綿厚墊，也可以隊友彼此擔任推擠卡位的角色。
變向運球過人訓練，這項訓練在運球方正面對位防守者時，瞬間判斷空檔切入的反應力以及運球能力。
場上輔助道具訓練傳球精準度。圖片來源：籃球筆記
設置角椎訓練球員的橫向移動能力與速度。圖片來源：籃球筆記
五對五全場混合對抗
四強隊伍混合五對五對抗賽。圖片來源：籃球筆記
如果今天不是跟相處好些時日，培養出極佳默契的隊友同隊時，你該如何在籃球場上定位自己的角色？以 Flight Club 藉由打散四強球隊成員，進行混合的五對五對抗賽的例子來說，每位球員能夠藉此機會探索自我，從中學習溝通、傳球、與如何調整打法等進階層面的技術。
混合五對五對抗賽考驗球員對於陌生團隊的溝通與適應。圖片來源：籃球筆記
吳建龍助教認為，唯獨強調要有溝通，即使不識熟悉的隊友，也要迅速找到培養默契的方法，如何融合並且展現最好的自我，贏得勝利把每個回合處理好，會有一定難度，卻也是學員所需克服的考驗。
楊哲宜(中)、吳建龍(右)教練指導學員了解球員自身優缺點，並求取進步空間。圖片來源：籃球筆記
「你必須與非隊友的夥伴組隊，當你事前準備都就定位了，該學習的技術都學會了，自然就會有自信心，並且讓自己表現變得更好。」寶兒楊哲宜教練與吳建龍助教，評點兩支球隊的特色：「國體大技術扎實、場上表現高效穩定，臺藝大富創意，擅長快速攻擊並觀察對手，兩隊球員各有其特色，雙方成員交叉組隊也能激出不一樣的火花。」
「這種全場比賽跟平常很不一樣，因為不是在自己球隊，不會被定位為隊上某種角色而被拘限，而是能夠展現最好的自己，並從中探索本身有哪些優點與缺點要修正。」臺藝大葛彥辰認為，這項訓練是在整天訓練中自己殷像最深刻的項目。
正能量體能訓練
學員來到「正能量Fitness」健身中心接受何守正教練指導。圖片來源：籃球筆記
如果說在南港運動中心所接觸的體適能、場上模擬練習、五對五全場對抗賽，是用來探索自我能力，以及了解優、缺點，那麼在「正能量Fitness」健身中心所受的訓練，則是為了提升場上表現的進階訓練，量身打造一般籃球員皆適用的課程菜單。
兩人協力進行穩固核心的暖身。圖片來源：籃球筆記
以動態暖身取代靜態暖身，讓球員快速進入狀態。圖片來源：籃球筆記
假設你也是一名熱愛打籃球，且有健身習慣的人，也能參考以下菜單，來幫助自己的籃球技術，獲得進一步提升。
任何運動都以暖身拉鬆筋骨為起手式，藉由動態暖身取代靜態暖身，讓球員提早進入狀態，來因應接下來的鍛鍊人體上、下肢，以及心肺、核心功能的循環訓練，四個動作為一循環，組間間歇 10 秒（休息時小跑步維持身體熱度），共作 3 個循環為一個標準值。
繩梯技巧：
籃球員功能性訓練的好夥伴，可藉由雙腳來回交叉跑動，來提升下半身的耐力肌群，並提升心肺能力、敏捷度；進階者可改採掛跳的模式，訓練臀大肌。
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TRX：
藉由高強度的反向划船動作，來訓練學員的上半身肌群。由於 TRX 是屬於「拉」住來提升上半身肌耐力，可與伏地挺身進行「推」出力量的交叉訓練，讓全身受力更均勻，達到事半功倍的效果。
圖片來源：籃球筆記
槓片弓箭步重訓、單手硬舉：
針對籃球員專項訓練，利用槓片重量輔助調整場上的習慣姿勢。例如以弓箭步下蹲加上推的動作，模擬籃下卡位時，身體往上拔起搶籃板的動作。
圖片來源：籃球筆記
另外一項單腳硬舉訓練，則考驗球員向上跳時的動作，使之建立穩固的下盤，不易在場上遭到推擠時，導致身體失去了重心。
圖片來源：籃球筆記
核心肌群訓練：
無論何種運動項目皆適用，核心肌群是運動之本，也是人體發力時的力量源頭。可從地面借力傳到上肢的力量，讓身體預備抵抗旋轉時的地心引力。或著面朝上旋轉，藉此提升核心力量。
兩種核心訓練。圖片來源：籃球筆記
高強度團隊訓練：
考驗運動員的視覺、聽覺協調性，跟著教練的指示邊齊聲吶喊，邊迅速雙腳發力踏擊地面，激發出身體的潛能與意志力，感受團隊帶來的熱情與團結信念，矢志朝向四強戰的舞台上，一爭雌雄。
最後藉由急速小碎步考驗肌耐力，也把球員情緒拉升至最高點。圖片來源：籃球筆記
Jordan Flight Club傳揚精神
Flight Club 讓學員團結一心求取進步。圖片來源：籃球筆記
整系列的訓練活動在暖身收操結束後，正式畫下完美句點。從南港運動中心的實戰演練，到正能量健身中心的循環訓練項目，整體課程皆針對籃球運動設計，藉此幫助運動員明白自己的實力底子，並學習如何透過進階訓練，進一步提升場上表現。
而更重要的是，每位學員皆帶著堅定的意志力，完成這趟收穫扎實的課程考驗，儘管在疲累，也要堅持專注於訓練項目之中，矢志打造最強的自我。
何守正教練肯定學員保持專注的訓練精神。圖片來源：籃球筆記
「經過整天的訓練，每個球員在健身房訓練都可以看出相當疲累了，但是每個人都還是很認真。」何守正對於學員的表現相當滿意：「即使再累也要保持專注，你在訓練時累癱，總好過在大眾關注的比賽中累倒跑不動，誰能撐到最後一節，誰能關鍵時刻在球場上幫助球隊，才是重點。我希望能在未來的中華隊中，看到這群小將們的的身影。」
Jordan Super.Fly 2017 幫助籃球員發掘場上的無限可能。圖片來源：籃球筆記
Commit to win！保持在球場上的全心投入，就好比 Michael Jordan 一樣，透過扎實訓練與不服輸的精神，成為世界籃壇的第一人。
如果球迷朋友想要實際體驗這個概念與精神，請持續鎖定籃球筆記為大家帶來 Jordan Flight Club 後續的相關活動，本周六（8/26）將是 Jordan Flight Club 決賽，讓我們一起期待這些頂尖球員經過嚴格操練後的精彩表現！
Jordan Flight Club 到底是什麼？
【Jordan Flight Club】24強鬥陣開戰 素人球隊力抗UBA名校！
素人也能體驗高水準的訓練活動：
