你是否曾經在身體沒有準備好的情況下，馬上進行運動或是訓練而造成肌肉緊繃不適、運動表現下降或者是受傷呢？

圖片來源：路透社

還記得有一年跟著師大隨隊到大陸移地訓練的時候，看到對岸大學隊伍熱身幾乎就只有兩種模式，不是繞著球場展開將近20分鐘馬拉松式的慢跑不然就是直接以上籃、傳球、對打當作熱身項目，舉例以上情況並不代表是不好的一種熱身方式，只是希望能以一個更科學的角度，讓熱身這件事情變得更有效率，並且藉由完善熱身來幫助選手，並且讓接下來比賽能有更好的運動表現！

許多研究顯示在比賽前或者訓練前適當的動態熱身(Dynamic Warm Up)能有效幫助運動表現，並且減少運動傷害發生的機率，你可能會花約5-15的時間在動態熱身，但是試著回想如果當你受傷時候你很有可能必須花上至少是五倍甚至十倍以上時間才能再次回到訓練或者是運動場上，所以當你下次在運動前千萬別忽略動態熱身的準備。

動態熱身又有哪些好處呢？

熱身顧名思義就是藉由跑動彈跳等模式來提高體溫，但是當我們在熱身的時候並不是只有提升體溫作用而已，還能藉由動態熱身帶來以下幾點效益：

1.潤滑關節作用加大關節活動範圍，減少比賽中肌肉的損傷
2.血管擴張增加血液總流量增加，維持比賽中更久的續航力
3.提升神經肌肉傳導速度，增加敏捷與反應能力
4.增加腎上腺素的分泌和肌肉中乙醯膽鹼含量，有利維持長時間比賽
5.提身運動或是訓練表現並且減少運動傷害發生

 接下來你可以花短短的幾分鐘（八個動作）來幫助你在運動前或是賽前的準備，這也適用所有運動項目及訓練，並且藉由線性、側向以及交叉移動的熱身，讓你更有效率在短短時間內準備好接下來的運動及訓練！

＊詳細訓練計劃建議請找專業教練指導
體能教練Sam

璞園建築籃球隊助理體能教練

金門酒廠籃球隊體能教練

台灣師範大學籃球隊體能教練

EXOS國際認證體能教練