圖片來源：籃球筆記

前 NBA 教練 Charlie Parker 來台即將屆滿一年，除了負責帶領臺灣年輕小將之外，Parker 也希望能傳授更高層級的訓練方法給臺灣的教練團們，日前他與 Empower 引爆籃球訓練合作，舉辦為期兩天的訓練講習，本次的講習將針對個人動作技巧為主，讓我們來看看 Parker 教練都教了些什麼吧！

圖片來源：籃球筆記

暖身腳步

腳步的訓練在於訓練球員移動的敏捷性，亞洲球員身材較為矮小，速度和敏捷是少數可以取得優勢的地方。

第一個項目是彈跳的訓練，有三種彈跳的方法：

• 垂直向上起跳
• 立定向前跳
• 原地360度旋轉跳躍

將這三種方式混和在一趟全場行進當中就是第一項訓練項目。這部分的重點跟平常訓練腳步的基本一樣，就是把重心放低，將這三種彈跳放置於訓練的開頭也可以讓球員暖身進入訓練的狀態。

防守腳步

防守腳步訓練注重反應的速度和腳步移動的速度，Parker教練在平常的小碎步練習當中加入動作的指示讓球員完成。

• 向左、右轉九十度
• 轉動180度
• 向上垂直起跳
• 跟向後倒地再爬起

運球

運球訓練的部分主要會搭配的運球技巧沒有改變，大致是下列幾種：

• 原地運球
• In&Out
• 前後運球
• 換手運球
• 背後運球
• 跨下運球
• 八字跨下

這幾種運球會搭配下面幾種變化的方式來加強選手的靈活度跟對球的掌握性。

一、Power Dribble：運球的重點在於精確與迅速，當施加於球的力氣越大，球的彈跳速度越快，對手就越難抄到球，所以運球的時候一定要用力，這項訓練就是在培養選手運球要用力的習慣。

• 用力向下運球，球運至胸口的高度，盡量保持快速。
• 聽到指示後，變回正常的運球，球保持在膝蓋以下，並快速運球。

這個步驟可以在原地進行，也可以練習行進中的運球，高去低回，這樣高低交錯不但可以訓練球員的控球技巧，也可以避免球員長期保持低重心運球會傷害到背部肌肉。

二、搭配網球：

由於網球的彈跳與籃球不同，要能同時控制好網球和籃球注重的是協調性還有專注力，Parker教練提醒假設你運球是還需要一直看著球，那就很難再跟往球搭配時做得好。運球時眼睛不要看球雖然是基本，但在做動作時才會發現要確實做到的困難度。

搭配網球可以做的有繞過跨下、繞過手臂、邊運球邊做拋接等…動作，必須要注意的是當邊運球邊做拋接的時候，不要手心朝上被動地等著球落下，盡量掌心朝前主動去抓球。

上籃

這項上籃訓練主要的上籃動作有五種：

• 正手上籃
• 反手上籃
• 挑籃
• 關門(Power Layup)
• 反勾上籃(Reverse Power Layup)

這組訓練將會和上述的運球相結合，每一種運球都可以搭配不同種類的運球。步驟如下：

• 原地運球20下
• 教練或隊友將網球往前場拋
• 必須同時用該種運球前進並撿起網球
• 撿起網球後上籃

Bonus單元：碰撞後的運球和出手

在這次的訓練講習當中，Parker加入了一個有趣的項目，這個項目適合需要練習經過防守的碰撞後出手的球員。步驟如下：

• 首先在原地運球，教練或隊友戴著後的手套不停地敲打上臂或下臂，這時必須維持高強度的運球，球才不會掉。
• 接著出發繞過角椎，可以搭配各種不同的運球組合
• 繞過角錐後衝刺並急停跳投

本項訓練看起來簡單，但其實在經過大量的碰撞之後要投進球非常困難，本次參加講習的示範選手，都是大學籃球當中的菁英，卻在練習好幾次之後才有人投進，這項訓練項目的難度很高，有興趣的球隊可以挑戰看看。

總結

此份訓練菜單注重個人訓練層面，從腳步、運球到上籃訓練都針對球員的敏捷度提升來設計，當中有許多基本的環節，例如運球的招式和上籃的不同方式等…在一般的訓練當中都很常見，所以重點是在搭配不同的訓練工具跟不同的組合之後，球員有沒有依然確實執行各個項目中的細節，如果能夠掌握的話，對球與身體協調性、掌握性、靈活性都會有相當大的提升。

訓練菜單固然能夠提供一定的訓練方向與訣竅，但是否能夠化為場上的表現還是取決於自己親自練習時的確實程度和自我要求，想變強的話，就趕快開始嘗試吧！

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