圖/截自youtube

膝蓋的保養是籃球員最重視的。因為在籃球場上的許多動作都會用到膝蓋，也因此「膝蓋」保健成了球員最大課題之一。若僅以物理治療師的觀點來看，不論是膝蓋、腳踝或其他關節部位，受傷的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。換句話說，想要有一對健康的膝蓋讓你在球場奔馳，適時的做一些重量訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必須的。

以下分享一篇來自fitsugar的訓練文章，告訴大家如何透過簡單的深蹲練習來增進腿部力量。

1. 避免膝蓋受傷：

膝蓋的傷病是球員最常面臨的障礙。除了穿上具支撐效果的籃球鞋，強化關節附近的肌肉才是避免膝關節受傷的不二法門。試試看靠牆蹲姿訓練 (wall squats)，來強化雙腿的上半部。

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，共做3次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳後跟，順便鍛練小腿肌。

2. 增加你的速度：

練習間歇衝刺和後段加速，的確可以讓你跑得更快。但前提是，你需要足夠的腿部肌力來推進步伐使身體前進。利用瑜珈的女神姿勢 (Goddess)，充份鍛練你的大腿和身體。

雙腳相距1公尺站立於地面，膝蓋向旁張開，後腳跟向內，上身挺直，慢慢彎曲膝蓋屁股往下坐，直到大腿平行於地面，此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開，手肘呈90度朝上，手掌面向前方張開。

維持此姿勢做5個深呼吸。

若想強化小腿和腿筋上，可以嘗試好萊塢女星卡麥蓉狄亞 (Cameron Diaz) 的腿部訓練菜單。 

3. 爬坡訓練增加耐戰力：

強壯的雙腿讓你有足夠的力量去面對較陡的路途，一口氣攀至頂點。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型，例如：單側平衡抬腳深蹲 (Balancing Side Leg Lift Squat)，結合平日的訓練，強化小腿肌、脛前、股四頭肌、膕繩肌腱、和臀部。

4. 增加耐力：

健美的小腿和強而有力的核心肌群，彷彿讓人感覺可以在球場持續奔馳48分鐘。下次肌力訓練就試試看這一系列的瑜珈動作：暮光式 (Fierce pose) 維持5次吸吐，然後換側邊 (Side Fierce) 左右各5次，再恢復暮光式深呼吸5下後，改側邊開手姿勢 (Open Side Fierce)，一樣左右各5下，最後以暮光式作結。此時你的腿就已經充分訓練完畢，將有效降低膝蓋損傷的機會。

資料來源：fitsugar