.jpg)
Dennis Jackson 教練
University of Massachusetts , Amherst , Massachusetts
籃球選手的延伸
Dennis Jackson 教練設計出一套增加球員柔軟度的伸展運動，從上半身的動作開始，到下半身的動作結束；為了得到最好的效果，這些伸展運動應該連續按照次序的來做。這個訓練保證達到三個要點：
消除疼痛、減少運動傷害、增加機能。
當熟練了這些動作之後，這整個伸展運動將花不到十分鐘的時間；這個訓練對賽前的熱身也提供了很好的效果。
在做這個伸展運動之前，每個球員都應該立正站好，閉著眼睛，專心的放鬆心情十秒鐘。
一、腰部伸展【Waist Stretch Drill】
(一)雙腳站開與肩同寬。
(二)一隻手放在髖關節上，另一隻手握拳提起。
(三)向側邊彎腰 45 度，讓另一邊的腰部產生拉伸的感覺。
訓練重點(points of emphasis)：如下圖重覆動作數次。
二、背部、腿筋、小腿伸展運動【Back, Hamstring, and Calf Stretch Drill】
(一)雙腳併攏站立，雙手放在髖關節上(如圖2-1)
(二)慢慢彎下腰，膝蓋不可彎曲，試著用手指去碰觸腳趾尖(如圖2-2)。
(三)維持這個姿勢 10 秒鐘，然後放鬆回到預備姿勢(如圖2-3)。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
三、背部腳後跟腱伸展【Back and Achilles Tendon Stretch Drill】
(一)雙腳站開二步至一步半的距離(如圖3-1)。
(二)慢慢彎下腰，膝蓋不可彎曲，將手腕的背面置於地上(圖3-2)。
(三)維持這個姿勢大約 10 秒鐘，然後放鬆回到預備姿勢(圖3-3)。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
四、膝蓋、大腿、韌帶伸展【Knee, Thigh, and Ligament Stretch Drill】
(一)雙腳前弓後箭站開二步至一步半的距離。
(二)弓箭步，然後把手肘放在前腳大腿上以保平衡。
(三)維持這個姿勢 30 秒鐘，然後轉換身體的面向重心至另一邊；重覆動作，在每個弓箭步都要維持 30 秒鐘。
訓練重點：重覆動作 2 次。
五、鼠蹊部、阿基里斯腱、大腿後方伸展【Groin, Achilles Tendon, and Hamstring Stretch Drill】
(一)雙腳站開三步寬。
(二)把身體重心往下移，用一隻腳蹲姿；另一隻腳完全的伸展開，腳尖朝上，腳跟置於地。
(三)利用身體重心慢慢的往下壓，施加壓力在伸展開的腳和臀部上；另一隻腳應該平穩的支撐在地上。
(四)維持這個姿勢 15 秒鐘。
(五)換另一隻腳，重覆 1 – 4 的步驟。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
六、鼠蹊、腿筋、小腿伸展【Groin, Hamstring, and Calf Stretch Drill】
(一)雙腳打開在能忍受範圍內，盡可能張開，再利用雙手撐地做平衡。
(二)一腳不動但改變另一腳所站位置，讓某一隻腳能產生伸展效果。
(三)利用腳尖和腳跟的向上點位移，來拉伸左腳。
(四)維持這個姿勢 15 秒鐘。
(五)換另一右腳，重覆 1 – 4 的步驟。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
七、鼠蹊部伸展【Groin Stretch Drill】
(一)坐在地板上，把腿和腳相互靠近，並靠近身體，直至兩腳底平靠在一起(圖7-1)。
(二)把手放在足踝上，手肘置於膝蓋的內側。
(三)手緊握著的足踝，手肘向下推，使鼠蹊部感到伸展的感覺。
(四)維持這個姿勢 10 秒鐘。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
八、膝蓋韌帶伸展【Knee and Ligament Stretch Drill】
(一)蹲下，手放在雙膝上。
(二)膝蓋併攏，半蹲，然後慢慢的向任一 360 度的方向做圓形運動。
(三)在旋轉數次之後，往前彎腰，把膝蓋往後推直定住。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
九、鼠蹊部腿伸展【Groin and Leg Stretch Drill】
(一)站立，然後向前舉起任一隻腳，使該腳與地面平行。
(二)維持這個姿勢 10 秒鐘。
(三)換另一隻腳，重覆 1 – 2 步驟。
訓練重點：
(一)重覆動作 2 至 3 次。
(二)球員必須專注在平衡上，以獲得好的伸展效果。
十、身體伸展【Body Stretch Drill】
(一)站立，手指在胸前相互交叉。
(二)把手掌向上推舉過頭。
(三)在這個動作，利用踮腳尖，和手掌盡量向上推，來獲得伸展效果。
(四)維持這個姿勢 10 秒鐘。
訓練重點：重覆動作 2 至 3 次。
延伸閱讀
