籃球是一個相當劇烈的運動,有許多跳躍和急速轉向的動作而易造成腳踝扭傷,就是俗稱的「翻船」,尤以內翻最為常見。常發生在跳躍著地時重心不穩、踩到別人的腳,或是在做橫移變換方向時,腳踝產生不正常的內外翻會造成韌帶拉傷。為了減少這種傷害發生及復發機率,除了平常的肌力訓練外,運動前的貼紮也能帶來很大的幫助。
預防腳踝扭傷
準備貼布
貼紮示範
A:10-12.5公分 I 形貼布
B:25-30公分 I 形貼布
● 貼紮起始點 → 貼紮方向
1.腳踝擺放90度的位置,將貼布由中間撕開,固定端貼在腳踝外側骨突處,貼布兩端輕輕向前、後服貼(貼布A)。
2.將腳底抬起,量測從內側腳踝骨突上方到外側腳踝骨突上方的長度(貼布B)。
3.將固定端貼在內側腳踝骨突上方,不拉拉力將貼布從內踝繞過腳底,在將要繞過外側腳底時,以最大拉力拉到外側腳踝上方,最後不拉拉力將貼布貼上。
籃球場雖然不大,可是不斷的急停跳躍、瞬間衝刺,都會帶給小腿肌肉大量工作。若是超過小腿肌肉的負擔就會抽筋,不但得停止運動,還會疼痛不已。這種情況最常發生在:熱身不夠、體力不足或是氣溫偏低的時候。為了減少這種情況的發生,除了充分的熱身和伸展外,運動前的貼紮也可以預防抽筋喔。
預防小腿抽筋
準備貼布
貼紮示範
A:10-12.5公分 X 形貼布
B:45-50公分 Y 形貼布
● 貼紮起始點 → 貼紮方向
1.找到痛點,將X形貼布由中間撕開,將固定端貼在痛點,兩端的分岔稍稍分開,順著貼上(貼布A)。
2.量測腳跟到膝窩的距離,將三分之二的長度剪開成Y形(貼布B)。
3.將固定端貼在腳跟上,然後輕拉貼布向上貼。
4.在分岔處將Y形兩段分支順著小腿肚的內、外圍向上順貼,尾端不拉拉力貼上。注意!不要貼到膝窩。
籃球是一項有相當多肢體接觸的運動。不管是進攻或是阻攔,常常不小心大腿就被對方的膝蓋撞個正著,就是所謂的「吃雞腿」。此時不僅大腿前側會劇烈疼痛,還伴隨著肌肉無力,導致須下場休息。肌能系貼紮能緩解此嚴重發炎情況,讓你盡早回到場上。
大腿挫傷
準備貼布
貼紮示範
A:10-12.5公分 X 形貼布
B:50-55公分 Y 形貼布
● 貼紮起始點 → 貼紮方向
1.找到痛點,將X形貼布由中間撕開,將固定端貼在痛點,兩端的分岔稍稍分開,順著貼上(貼布A)。
2.坐姿,量測膝蓋下方到大腿上方的距離,留5~7.5公分當固定端,其餘剪開成Y形。將固定端貼在膝蓋下方(貼布B)。
3.膝蓋儘量彎曲,將Y形兩段分支以自然拉力沿著髕骨和大腿肌肉的內、外圍向上順貼,尾端不拉拉力貼上。
更多、更完整的內容請看《貼就有效:學會肌能系貼紮,從此不痠不痛,不再運動傷害!》侯雅娟、羅元婷,臉譜出版