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今天要教各位的協調性訓練，是不管任何運動都派得上用場的，尤其籃球又是講求全身協調的運動，要做出進階動作就必須好好的練習。由前奧運國手蔡侑潭教練領銜主演，雖然是針對跑步的課程，但是做的動作是通用的。
運動五步驟：熱伸動緩伸
（照片來源：籃球筆記）
不論是何種運動，熱身、伸展、主運動、緩和、再伸展的運動五步驟都是不可或缺的，蔡教練建議運動前的固定順序，由最重要的下肢開始活動關節，由腳踝、膝蓋、髖部、腰、手臂、背部、肩膀、頸部等依序動作，才不容易遺漏。
腳踝旋轉與前弓後箭（照片來源：籃球筆記）
活動關節時要注意，由於筋骨肌肉尚未熱開，太過突然與大範圍的動作可能會造成反效果，甚至造成拉傷，所以動作應由小範圍開始，緩慢漸進地擴大範圍，你會感到關節有些熱熱的，也越來越滑順，這就對了。
（照片來源：籃球筆記）
小腿前側的脛前肌，是跑者們常常過於緊繃，卻也容易忘記伸展放鬆的部位，跑前跑後適度地伸展脛前肌，可以讓腳掌的動作更為流暢，也能預防脛前疼痛等相關症狀，做法是將伸展腿的腳尖觸地，膝蓋朝向斜前方，另一支腳從後方將伸展腿的小腿肚往下壓，同時配合下蹲以增加伸展力道，你會感到小腿前側有緊繃的感覺，持續15-30秒，換邊進行。
（照片來源：跑步學堂）
由於今天的課程會進行協調性的彈跳動作，所以大腿前側的股四頭肌會使用的比率也較高，股四頭肌是很有力量且反應速度快的肌群，適度的鍛鍊也能保護膝關節、增加膝蓋的穩定度，伸展的方式是一手握住伸展腿的腳背，讓腳跟往臀部靠近，若要加強伸展力道，可以挺直上半身，會連帶伸展到大腿內側的肌群。
籃球是全身性的運動，所以特別示範了肩、臂、背、胸連動的熱身動作，將上半身徹底舒展開來。
活動關節過後，為了讓接下來的協調動作能更流暢，教練和學員們做了2公里的熱身慢跑，平常自己練習的時候，可能隨便扭扭手腳就開跑了，殊不知跑步前後的準備，往往必須花費比主運動更多的時間，但這也是不受傷、且讓訓練更容易達成的關鍵。
協調訓練：我怎麼變笨了？
（照片來源：籃球筆記）
今天的重頭戲是協調訓練，你可能會問這是做什麼的？
協調訓練的目的就在於全面提升身體每一處肌肉與神經的反射與共同運作，讓跑者的每一個步伐和動作都能徵招全身的肌肉一起來幫忙，而不是只靠常用的肌群支撐出力；第一個動作是橫向畫圓跳，盡可能用雙手向內外畫大圓，並橫向跳動，學員們第一趟做起來不是手配不上腳，就是忘記跳動變成用走的，看來協調性久沒訓練，真的會忘光光啊！
猶如華爾滋的交叉滑步
（照片來源：籃球筆記）
人體最有力的關節是哪一個？手臂？膝蓋？腳踝？都不對，答案是髖關節，髖部是人體最大最有力的關節，它承上接下，也調配著擺腿與上身的穩定，但長時間坐臥的上班族，這個關節卻很少使用到，交叉滑步透過前後交互擺動的雙腿，練習上下半身的協調，以及運用髖部帶動雙腿。
斜向跳躍：你怎麼跳這麼遠？
（照片來源：籃球筆記）
看起來像卡通兔寶寶般的斜向跳躍，對於腳踝和小腿的延展性和肌力都很有幫助，一左一右，交互往斜前方跳躍，輕柔落地後隨即彈起，蔡教練提到要輕柔的重點是運用彎折的關節和肌肉來幫助緩衝，不要讓雙腿直挺挺地落地喔！其實，跑步的步伐要靈巧，靠的就是這個基本功啊。
跨步分解動作
（照片來源：籃球筆記）
看似簡單的跨步，其實是由一連串的協調動作與肌肉反射做出來的，提腿、放鬆、落地、支撐、扒地、推蹬、收起、前擺，平時很少跑速度或是做彈跳動作的跑者，腿部的反應與活動範圍也會慢慢變得遲鈍和縮小，以至於速度都跑不起來，或是變成用挺直的腿部肌肉在推進身體，而沒有運用到髖部的力量。
（照片來源：籃球筆記）
蔡教練將跨步分解為數個步驟，讓學員們一步步地練習，找回「失落的肌群」，配合稍後進行的400公尺速度跑，更能喚起身體那迷失的速度靈魂，體會用髖部帶動雙腿的感覺。
橫向抬腿跨
（照片來源：籃球筆記）
蔡教練接著示範今天最後一個、也是最困難的動作，橫向抬腿跨：用髖部帶動，抬起右腿往左跨出，落地後右腳小墊步，左腳隨即接著再度跨出...跨五到十步後換邊進行。這個動作對於身體平衡與反應相當有幫助，多加練習，在跑步時上半身的穩定性便會提高，腿後百邁開的幅度也會變大，讓步伐更有效率。
平常也能做的肌力訓練
我們都不是頂尖運動員，所以讓訓練和生活能結合、並持之以恆的去做才是最重要的是，如果練習的動作需要仰賴特殊器材，或是難度太高，那就不容易持續，蔡教練今天分享的肌力訓練，都是隨處可練習、簡單又有效的動作。
首先是針對下背與髖部的訓練，雙手前伸，上半身挺直不要彎腰，前傾到無法在往前倒時停止，注意力要放在臀部、腹部、與背部肌群，讓核心來支持上半身。
（照片來源：籃球筆記）
第二與第三個動作是強化手臂與肩膀的訓練，雙手平放身體兩側，接著平舉至與肩同高，到位時手臂收縮用力，再緩緩放下，反覆進行十組；接下來動作不變，但只舉到一半就停止並收縮手臂，反覆進行十組。
還記得一開始提到的運動五步驟嗎？所有的運動結束後，要再次進行伸展動作，讓運動用力收縮、變粗短的肌肉再次舒展開來，恢復柔軟與彈性，硬梆梆的肌肉可不是好事，會讓跑者的動作範圍縮小，緩衝能力下降，降低運動表現，更可能造成運動傷害。
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