HBL 複賽火熱開打,熱愛籃球的朋友們是不是也手癢了呢?想要跟 HBL 場上的小鮮肉一樣滿場飛奔嗎?趕緊跟著小編的腳步一起練就一身好本領吧!
一、兩步上籃
首先就是最基本,但是也最重要的:兩步上籃。現在全球最火的 Stephen Curry 以準到不科學的三分球為招牌,但眼尖的球迷應該有注意到,當對手貼著 Curry 要封鎖他的外線時,切入突破便是非常重要的武器了。上籃看似簡單,但在面對防守壓力下,往往會造成「放槍」或是走步違例等等的 Shaqtin’ a fool moment,所以不斷的練習才能提高自己在高強度比賽中的把握度唷!
動作重點
1. 收球後,右腳跨出第一步
2. 左腳跨出第二步
3. 抬起右腿,將持球的右手抬高,左手護球拉開與防守者的空間,左腳奮力一跳
4. 起跳後右手和右腿向上延伸,將球輕放至籃框
(影片以右撇子為例,左撇子的朋友們則反之)
二、轉身上籃
有了兩步上籃的基礎後,就要加上一些變化來對付防守者。接下來的動作也是 Stephen Curry 在比賽中愛用的動作:轉身上籃。將重心靠在防守者身上,迫使防守者改變重心和移動方向來防守他,此時再利用 360 度的轉身就可以轉出一條通往籃框的康莊大道了!
動作重點
1. 左手運球,將身體重心往防守者身上靠,讓防守者無法第一時間跟上接下來的轉身
2. 以右腳為軸心腳,逆時針旋轉、收球後踏出左腳為上籃的第一步,雙手也別忘了護球哦!
3. 右腳踏出第二步並起跳,抬起左手上籃,右手護球
4. 把球放進籃框,不要放槍,不然就浪費前面帥氣的轉身了
(影片以左手運球,轉身後左手上籃為例,右手則反之)
三、歐洲步
再來要介紹的上籃變化是近幾年掀起熱潮,得分買犯的必備良藥:歐洲步。轉身上籃是利用自己重心和前進方向的變換來對付防守者,而歐洲步則是利用速度和行進方向來欺騙防守者,加速後突然減速,並利用誇大動作誤導,使防守者對前進方向產生誤判,像木人樁一樣釘在原地、賠上犯規甚至進算加罰的情況。
動作重點
1. 利用不同速度和方向的變換,混淆防守者
2. 第一步(不論左右腳)要踏得大步且重,讓防守者誤判我們的行徑方向,之後往另一個方向迅速踏出第二步,利用自己的身體作為掩護並上籃
3. 若沒有欺騙到防守者的重心,不如老老實實的二步上籃,以免發生走步或是進攻犯規的狀況。
四、快速推進
準備好三種切入取分的武器,再來就是上至 NBA、下至公園 Pickup game 中,都十分重要的:快速推進。除了穿搭要跟上時尚潮流,球風當然也要跟上籃球世界的潮流囉!現今籃球愈來愈盛行小球球風,對攻防轉換的重要性遽增,速度已是不可或缺的環節了。帶球推進早不是後衛的專屬,許多鋒線甚至是中鋒都能夠快速的帶球推進了呢!
動作重點
1. 運球時觀察防守者和隊友的位置,不要盯著球看
2. 推進時可稍微將球往前丟一點,讓腳步能推進得更快
3. 運球時重心不宜過高,以免球被防守者輕易撥掉
五、左右側中距離投籃
相信經過上述的練習,各位已經成為切入高手了!但是要能讓切入上籃更加輕鬆,提高投籃的威脅性是很重要的,才不會在拿到球後防守者直接放一大步的空檔,陷入投也投不進、切也過不了的窘境。
像是 Stephen Curry 等外線威脅性極高的球員,能吸引防守者過於貼近或是利用假動作讓防守者起跳後輕鬆過人,但不是每個人的射程都能延伸到三分線外,因此循序漸進,從距離較短,把握性能相對較高的左右側中距離投籃開始練習吧!
動作重點
1. 藉由建立軸心腳,由雙腳、核心、手腕和手指都能使用到,提升投籃穩定度
2. 球場的左右側並重,練習左右腳分別為軸心腳起跳
3. 命中率提升後,搭配假動作和前面提到的上籃技巧,讓進攻手段更加多元
六、摸板跳高訓練
投籃的準度、上籃的穩定度和過人的爆發力,皆需要許多腿部的力量,若是腿部肌耐力不足,讓自己無法整場比賽維持高水準的進攻表現,豈不是很可惜嗎?以下介紹一種簡單、方便執行的摸板跳高訓練,來訓練各位腿部的肌力。
動作重點
1. 找到一個高點,用力的往上跳,讓雙手觸摸上方物體,落地時雙手摸地,並且注意膝蓋在緩衝時不要超過腳尖、以臀部力量以及核心做最大緩衝
2. 依自己的能力去決定組數以及組間休息時間,通常一組為連續 8-12 下
3. 練習前暖身,練習後收操
看了這麼多訓練影片和小編的溫馨小叮嚀,是不是已經躍躍欲試了呢?趕快加緊練習,上場展現訓練的成果吧!
以上文章由籃球筆記與集視合作刊出。
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