【活動】最重要的小事！探究運動傷害的預防與治療

「運動傷害」絕對是所有熱愛籃球運動的朋友們最不願面對，卻也是最難以避免的狀況，正所謂「好漢最怕痛來磨」，如果沒有好好預防運動傷害，空有一身好球技恐怕也是無用武之地！

身為聯盟巨星的 Paul George 也抵抗不了意外受傷的噩耗，完整休養兩年才重回球場。圖片來源：路透社

Mueller&SIDAS 傷害預防的籃球體能訓練講座

為了讓喜愛打籃球的朋友更加了解運動傷害的事前預防、事後治療的觀念，本次籃球筆記與 SIDAS、Mueller 一同舉辦了「籃球體能增進」與「運動防護」的講座，邀請到茉緹菲體能運動中心的蘇瑪耀教練，及專業物理治療師張高華同台開講，兩位專家用最簡單的方法，將最重要的體能訓練、傷害預防的觀念與聽眾分享，而如果當天沒能到現場的朋友們，本篇文章也將把講座最精華的部分呈現給大家。

圖片來源：籃球筆記

體能訓練的宗旨—首重降低傷害風險，提升表現為其次

主講者：籃球體能教練 蘇瑪耀

蘇瑪耀教練首先提到，運動員進行體能訓練時，並非單純為提升場上表現，最重要目標是為降低運動傷害風險，而除了防範未然外，更是要防止蘊含「現在」即存於體內的受傷可能，蘇教練認為，提升身體的活動度與穩定度，並將動作訓練成「自然表現的能力」，同樣能降低運動傷害的風險。

訓練金字塔—Movement→Performance→Skill

圖片來源：蘇教練提供。

關於運動員的訓練養成，蘇教練認為，這就如同一個金字塔的概念，「最底層的是 Movement，選手必須先透過訓練提升自己的Mobility（活動性）與 Stability（穩定度），其次才來追求 Performance，所謂 Movement，代表選手肌力的活動性與穩定度，兩者必須同時兼顧，透過訓練逐步累積，在此部分，也要根據選手的運動專項調整訓練項目，並控制訓練量，擁有前兩者後，最終目標才是訓練 Skill，也就是專項的運動技巧！」透過循序漸進的訓練，打好根基後一步步向上提升，往金字塔頂端邁進。

教練親身示範核心肌群動作的教學。圖片來源：籃球筆記

體能訓練的策略—週期化訓練

透過週期化訓練的設計，從基礎耐力期、肌力期、爆發力期到爆發耐力期，以漸進式的方式累積基礎能力，並隨時根據選手表現調整訓練量，長期訓練下來能降低運動傷害風險，並且提升場上表現。蘇教練也鼓勵系籃的選手們要持之以恆進行週期化的訓練，「當你今年的系際盃失利後，團隊可以好好規劃一套一期四周的體能訓練，一年下來，就可以累積三個周期（48 周）的訓練，明年系際盃，就是你展現訓練成果的舞台了！」在規劃訓練的過程中，可以透過 Movement Based Training （MBT,動作效能訓練）與 Velocity Based Training （VBT, 速率峰值訓練），兩種不同的訓練模式來安排，再結合週期化訓練，為選手的訓練帶來更好的效率。

學員利用短暫的休息時間主動到台前與教練討論。圖片來源：籃球筆記

運動傷害—男女大不同

主講人：物理治療師 張高華

張治療師指出，根據統計，籃球運動容易造成的運動傷害以下肢傷害最常見，且因下肢傷害造成錯失比賽的機率高達72.3%，居次的為上肢傷害，錯失比賽的機率在一成左右。另外，男性與女性在從事籃球運動時，最容易受到傷害的部位有所不同，以男性來說，膝蓋退化所造成的傷害占了過半比例，其次則是腳踝扭傷，而女性則以前十字韌帶損傷為最大宗，佔超過七成比例，其次則為腳踝扭傷。因此，男女宜根據不同的需求，選用不同的傷害預防配件、訓練。

防止受傷—須從平時做起

圖片來源：張醫師提供

張治療師認為，運動傷害的發生，並不全然來自於場上所造成，平時動作的姿勢不良，或是肌肉骨骼系統不平衡，導致的力量不足、柔軟度不佳，都是可能一點一滴的累積受傷的風險，例如運動員常會有習慣性向前出力所造成的駝背問題，如此的不良習慣動作將可能造成運動傷害發生的可能性，成為惡性循環。因此，除了賽前充足熱身、適量訓練等傷害預防活動外，日常生活的不良姿勢也需改善，才能有效防止運動傷害發生。

圖片來源：籃球筆記

傷害急性處理原則—P.R.I.C.E.

保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）為碰到運動傷害急性處理的五大原則，熟記這五個處理方式，可以將運動傷害的影響盡量降低。張治療師也提到，許多球友對於冰敷有錯誤的觀念，認為只有運動傷害發生24小時內才能進行冰敷，過了後就認為時效已過，但其實並非如此，「如果一天過後，腳還是有腫脹，還是可以繼續進行冰敷，甚至三到四天內都沒問題！」

貼紮示範—爪狀貼紮

講座中，張治療師邀請近期遭逢運動傷害的學員上台，親自為他示範貼紮，張治療師表示，利用爪狀貼紮法，可以讓受到的傷害更有效恢復，「爪狀貼紮可以消水腫，增加循環，因此要特別注意方向性，從上往下貼，才能將水分往上帶。」此外，張治療師也表示，若是要在上場前進行貼紮，建議以賽前兩小時為佳，以防止因為穿鞋、碰撞或不必要因素脫落，至於賽後，儘管有汗水，貼紮依然可以貼個兩、三天都不成問題。

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常見的運動傷害

跳躍膝、十字韌帶損傷、阿基里斯腱損傷、腳踝受傷、髕骨傷害都是籃球場上常見的傷害，以跳躍膝為例，張治療師認為，可以利用適當的護具來做輔助，「以髕骨傷害為例，Mueller的髕骨帶就是很好的護具，適合使用者保護、預防傷害發生。」張治療師也將Mueller所提供的髕骨帶做為贈品，提供給曾受過相關傷害的聽眾。至於其他運動傷害，張醫師則強調，除了護具的輔助外，也必須透過平時的體能訓練，例如增加肌力的穩定性，或是對於曾經受過運動傷害的部位來加強訓練，來做預防。

圖片來源：籃球筆記

學員Q&A

學員：我以前比較胖，現在大幅瘦身，但卻出現四肢不協調，過人時手跟不上腳的情況，這有辦法改善嗎？

蘇教練：回歸到先前提到的金字塔，這部分可能跟你的 Performance 與 Skill 有關，協調問題的部分，你可能沒受過跑跳技巧的訓練，這樣的訓練能讓你更協調，發揮出你應有的潛力，另外，基礎動作的訓練可能也是問題之一，基礎沒有打好，就有可能出現不協調的狀況，畢竟技巧方面的東西，有練就有分！

學員：先前打球時，曾碰到腳踝大扭的情況，當時腫的非常大，經過治療、恢復後，腫脹仍未完全消去，這是代表傷還沒好嗎？

張醫師：可能不只是腳踝，骨膜、軟骨也有傷到，要讓腫脹完全消掉可能不容易，但這也不見得是壞事，因為腫脹可能讓你的腳踝更穩定，平時則可以加強單腳肌力、平衡訓練，並透過護具來防護曾經受傷的部位。

SIDAS鞋墊試穿活動

圖片來源：籃球筆記

本次講座的主辦單位—知名鞋墊品牌 SIDAS 也在中場休息時提供聽眾鞋墊體驗活動，透過使用者的足部測量，判定其足弓狀況，再給予其最適合的鞋墊，增加運動時的舒適性以及腳部防護。參加體驗的劉同學，本身是籃球運動愛好者，他表示，SIDAS的鞋墊非常的舒適，「比起一般鞋墊，SIDAS 的產品不會太厚，也不會太薄，非常適中，穿起來很舒服！」他也提到，若自己碰到穿起來不夠舒適的運動鞋，一定會考慮 SIDAS 的鞋墊，更會推薦給同樣愛打籃球的同好們。

圖片來源：籃球筆記

本次由籃球筆記、SIDAS、Mueller 共同舉辦的運動傷害之體能訓練與預防講座結束後，不少學員紛紛表示收穫頗豐，除了從蘇教練的運動體適能課程中學習到許多肌力強化的訓練外，也從張治療師的課程中學有關運動醫療的觀念與身體的奧秘，最後空堂時間更體驗到 SIDAS 的鞋墊體驗與 Mueller 的肌貼使用教學，相信學員們在往後，能享受到更健康、更專業的運動樂趣。