籃球場上瞬息萬變，無數次的彈跳、加減速、身體接觸碰撞、方向轉換等等，各種不能預期的狀況隨時會產生。球員們除了籃球專項的技巧之外，場下更需要安排體能訓練來應付場上的突發狀況，才能夠幫助球隊取勝。除了我們常健的健身器材之外，還有什麼工具能幫我們更上一層樓呢？「健身鍛鍊重球」，絕對可以給球員們不同的刺激。
ANGO 推出硬式訓練重球。圖片來源：籃球筆記
它是健身鍛鍊重球，又或者我們可以稱它為實心球、硬式藥球，依據重量不同，球體大小也略有差別。此次臺灣新銳品牌 Ango 的重球則推出 1、3、5 公斤，3 種不同重量的重球，我們可以依據自身訓練狀況，與動作需求來挑許適當重量的重球輔助，循序漸進增加難度。
金門酒廠籃球隊體能教練Sam表示，重球有兩大特色可以用來設計訓練課表，來提升球員在場上的表現。第一，重球能夠進行拋擲或旋轉等動作，快速地釋放力量，用以提升球員爆發力；第二，重球是球體，也就是說很容易滾動不易控制，因此訓練動作若是結合重球輔助，可以提高動作難度，挑戰球員們的核心。
金門酒廠籃球隊體能教練 Sam 傳授重球使用動作。圖片來源：籃球筆記
除了應付整場比賽的肌力與肌耐力之外，爆發力和穩定的核心更能讓球員在場上因應各種狀況。爆發力能夠讓球員瞬間產生力量，可用以轉換方向，譬如運球時不慎被對方抄走，可以迅速轉身衝刺退防，才不會讓對方快攻得手。穩定的核心則能讓球員承受四面八方的身體碰撞，不會對方一個掩護就被撞歪，失去自己的防守位置，更何況，足夠的核心力量，能讓上下肢力量傳遞的更好。
瞭解了重球有哪些特色，可以帶給籃球員們什麼幫助後，接著由Sam來分享針對籃球員，搭配重球進行訓練的7個上肢、下肢與核心動作，藉此來強化肌力與提升整體表現。
註：以下動作在初學階段推薦以兩組為基準，每一組在正常呼吸節奏下做 8~12 下，組間間歇約 30～45 秒。
上肢系列
基礎：重球跪姿伏地挺身
動作設置與要點：手臂與肩同寬，雙膝與腳尖皆著地，將重球置於其中一手下方，身體軀幹維持正常排列和穩定，肘關節伸直但不鎖死，將胸部緩緩下放直到貼近地面，接著運用胸大肌、三角肌等肌群將身體推起，身體仍要保持一直線。這個動作強調上肢的爆發力與穩定性，對投籃、運球甚至防守能力都會有效提升。
訓練肌群：胸大肌、三角肌、三頭肌。
基礎動作先以跪姿進行。圖片來源：籃球筆記
進階：重球換手伏地挺身
動作設置與要點：起始動作與基礎動作一樣，差別在於雙膝離地，每完成一下動作，將重球滾動至另一隻手，反覆執行。Sam 特別提醒，重球轉換時，切記仍要維持身體的排列與穩定。這項進階動作除了上肢穩定性與爆發力，更因為支點變少，在高強度訓練下仍要維持平衡感。
訓練肌群：胸大肌、三角肌、三頭肌。
身體支點變少之餘還要滾球換手，並維持身體平衡。圖片來源：籃球筆記
下肢系列
基礎：重球過頭 Lunge
動作設置與要點：雙腳站幅與肩同寬，其中一腳向前踩一大步，雙手伸直將重球高舉過頭，保持身體正直。接著，垂直往下蹲，直至後腳膝蓋接近地面，接著運用大腿等肌群將身體推回起始位置。動作過程中保持重球過頭位置，不要前後或式左右傾斜。籃球場上大量的跑動，時常要瞬間做出加速與急停，因此下肢爆發力是最重要的一環。
訓練肌群：股四頭肌、臀部、後腱肌群。
原地高舉球過頭。圖片來源：籃球筆記
進階1：重球單腳硬舉（RDL）
動作設置與要點：單腳站立，重球置於胸前，站立腳膝蓋保持微彎，將屁股盡可能得向後推送，讓另一隻腳和身體呈現水平，側面看起來如同 T 字型，而重球則隨著動作自然垂直下放。接著利用臀部與大腿後側等肌群將身體推回。比起基礎動作，這項訓練更會針對腿後肌與核心加強，也提升跑動時腳部的續戰力。
訓練肌群：臀部、腿後肌、核心肌群。
腳和身體應盡量維持水平狀態。圖片來源：籃球筆記
進階2：重球側跨步
動作設置與要點：單腳站立，重球置於胸前，接著另一腳向旁邊跨一大步，利用臀部與大腿前側等肌群，推蹬地面將立面釋放，讓身體推蹬回單腳站立，保持穩定。縱向訓練後，也需要橫向動作訓練，藉此提升防守步時瞬間的左右移動。
訓練肌群：股四頭肌、臀部、後腱肌群。
推蹬地面切記勿使用到其他部位，才能有效率的練到腿肌。圖片來源：籃球筆記
核心系列
基礎：單腳重球橋式
動作設置與要點：平躺在地上，雙腿彎曲並保持雙腳與臀部同寬，其中一腳踩在重球上。接著運用臀肌將髖關節推離地面，動作過程中保持股盆中立位置。核心肌群的訓練是籃球員必練項目之一，不只是旋轉、握球時更穩定，更在搶球、滯空身體被撞時可以迅速保持平衡。
訓練肌群：核心肌群、臀部、腿後肌。
腳踩球後，運用臀肌將髖關節推離地面。圖片來源：籃球筆記
進階：單跪姿重球旋轉傳接
動作設置與要點：穩定的單姿為起始位置，接著將重球向前腳方向拋擲，夥伴回傳接住，重複執行。Sam 特別提醒，是運用穩定的軀幹來帶動你的上肢（胸椎），而不是去旋轉腰椎！這項訓練是基礎的延伸，接球的過程中仰賴核心肌群的穩定性。
訓練肌群：核心肌群、臀部。
運用穩定的軀幹來帶動你的上肢（胸椎），而不是旋轉腰椎。圖片來源：籃球筆記
上述 7 個搭配重球訓練的動作，Sam 表示，主要藉重球的特色可以增加不穩定性，挑戰球員們的核心控制能力，以及強調力量的釋放和方向轉換，讓球員有足夠的核心穩定、肌力等來因應球場上的碰撞，以及所有瞬息萬變的情況。
訓練爆發力的秘密武器
重球除了能夠提升核心穩定、肌力強化等益處之外，像是 NBA 球員更會針對專項設計更多高難度動作，藉此提升爆發力。
由此可知，重球小小一顆卻可以給我們許多不同的幫助，另外 Sam 也點出，此款重球的紋路較深，能夠增加摩擦力較好掌握，對於會流手汗的朋友是一大好處；另外，也無需過度擔心拋擲時，導致灰塵黏在球上造成脫手的困擾。
ANGO 推出的此款重球紋路較深，讓使用者較易掌握，也避免受傷風險。圖片來源：籃球筆記
健身工具百百種，無論哪種只要能夠妥善運用都能對我們產生幫助，重球也是如此。所以無論要利用重球來提升爆發力、肌力，或是用以挑戰核心穩定，在重量的挑選上，建議可以根據不同的動作來做搭配，若是肌力、穩定性較差的球友，可以先挑選最輕的重球來練習，先建構好動作品質，反覆鍛鍊自然會有所進步。反之，若是一昧追求重量，造成運動傷害，反而要讓身體花費更多時間休養，健身之路，還是循序漸進地堆疊才是最佳策略。
詳細訓練計劃建議請找專業教練指導，以免造成訓練反效果！
應衡量自身能力與動作難易度，挑選不同重量的重球訓練。圖片來源：籃球筆記
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