增強爆發力訓練動作：瞬發上膊

全世界跑最快的男人Usain Bolt 有一段訓練

網友問到，他到底在做什麼呢？為什麼只進行約13秒(幾次)呢？他所做的動作是訓練「爆發力」，稱作「Hang Power Clean」，Hang(譯：懸掛)的意思是動作的起始位置是「手持槓鈴，放在大腿中段，屈膝(上圖左3)」，身體有進行反向動作(Countermovement)。但這篇我們是介紹「瞬發上博(Power Clean)(上圖是連續動作)」。

在「The Power of Power Cleans」提到：你想成為一位更有爆發力量的運動員嗎？你想要跑的更快、跳的更高嗎？若你只能挑選一個動作進行訓練來達到上述的目標，「Power Clean」就是你要答案。除了「Power Snatch」之外，沒有其它的動作像Power Clean，可以發展出髖關節爆發性，而髖關節爆發性在運動員的發展是十分重要的。什麼是「瞬發上博(Power Clean)」？「Starting Strength」的作者Mark Rippetoe給了一個簡單的描述：

Power Clean as a fast deadlift by a jump.
(快速版本的硬舉，之後接著跳躍的動作。)

圖片來源：123RF

■ 接槓(Racking The Bar)

瞬發上博可以增加爆發性，但「Power Snatch」也可以呀！有什麼差別？瞬發上博的訓練，其中一個好處是學習如何「Rack the Bar (意指：將槓放在肩膀上)」。藉由練習瞬發上博的動作，你也正在訓練如何正確的透過肩膀來接槓。「Rack the Bar」就是前蹲舉(Front Squat)及過頭上推(Overhead Press)的開始位置。熟悉這個動作，在其它的舉重訓練動作中也會派上用場。

在 Caveman2.o 網站中提到，「Rack」是瞬發上博中最困難的部份：

大部份的人所遇到的問題不是手腕柔軟度，而是他們不夠信任自己的身體，認為自己無法平衡槓鈴、而使槓鈴掉在地上。然而，若你能讓自己的上手臂保持適當的平行，而讓槓鈴能好好靜止在肩膀上。我敢保證，槓鈴哪都不會去，就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用場的。

基於這個原因，他選擇先教運動員「Rack」的動作。在學習及掌握「Rack」的位置之後，運動員開始學習上博的動作。這裡有個重點，當接槓時，運動員要放開「Death Grip」：槓鈴在落在肩膀之前，要打開緊握的手掌，予許你的手肘往上，讓上手臂與地面呈平行。

■ 較重的瞬發上博比輕的來的好(Heavy power cleans are better than light ones)

Poliquin 提到肌力及體能研究期刊中的一篇研究，這篇研究想要找出Hang Power Clean動作在發展爆發力及力量的最理想負荷。他解釋到：

研究員比較Hang Clean在不同負荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的動力輸出(Output)。參與者是大學男性運動員，有從事橄欖球、冰球或足球。80% 1RM的負荷讓運動員可以產出最多的發力，而且明顯高於30%、40%、50%或60%。動力輸出的最高點發生在70% 1RM，但只有略為大於負荷為80% 1RM，但本質上都是高於其它較小的負荷。

雖然這個結果因人而異，若你要訓練一群運動員的動力輸出及速度，選擇較重負荷的瞬發上博。

■ 柔軟度是關鍵(Flexibility is king)

進行瞬發上博，它需要全身很棒的柔軟度：

■ 手臂：伸展你的手腕及三頭。先進行一些前蹲舉來習慣「Rack」的位置。
■ 髖關節及腳踝：在第1拉的動作時，你需要柔軟的大腿後側肌，在第2拉時，你需要用上腳踝的活動度。改善你髖關節的活動度及腳踝活動度。
■ 上半身：無時無刻，保持胸口上挺、肩胛骨向後&向下。進行「Shoulder Dislocations」來改善上半身的姿勢。

而這個動作的技術面、細節、常犯錯誤，就不此多做介紹，請咨詢有經驗的教練囉。