圖/路透
一般人缺乏器材，要從事提升爆發力訓練時，雖有些困難、進步幅度也不若器材訓練效果；但，總是要想辦法來改善，否則怎樣和別人(對手)競爭。以下這些處方，比前面訓練處方B還來的簡單；而且一般上過高中、職以上經驗，且喜愛籃球運動人士，大抵都知道這些動作，相信操作上不會有困難，問題只在於執行確實與否罷！
項目名稱
一、原地垂直跳：找一地板或塑膠場地之籃球場(儘量不要在水泥地)、或在2.8m以上之目標，身高185cm以上設定摸籃框，185cm以下則設定摸籃板，做原地垂直往上跳的練習；動作要領同樣注意到雙手要助擺，雙手要摸籃框。
二、坐、蹲、立：先雙腳原地站立，然後迅速蹲下後立即臀部著地而坐地，在臀部碰到地面瞬間，以雙手舉高(此動作在避免雙手撐地)利用雙腳之力量再快速站起；此動作在準備期以每次練習二至三下為原則，隨後鍛鍊期、調整期等，最高以不超過15次為限。
三、雙腳單次跳繩：取一跳繩，以雙腳同時跳做，每跳單次的跳繩練習；此動作在準備期以每次練習30下為原則，隨後鍛鍊期、調整期等，最高以不超過200次為限。
四、雙腳二迴旋跳繩：取一跳繩，以雙腳同時跳做每跳二迴旋的跳繩練習；此動作在準備期以每次練習10下為原則，隨後鍛鍊期、調整期等，最高以不超過50次為限。
五、單腳單次跳繩：取一跳繩，以單腳跳做每跳單次的跳繩練習；此動作在準備期以每次練習30下為原則，隨後鍛鍊期、調整期等，最高以不超過200次為限。
六、單腳二迴旋跳繩：取一跳繩，以單腳跳做每跳二迴旋的跳繩練習；此動作在準備期以每次練習10下為原則，隨後鍛鍊期、調整期等，最高以不超過50次為限。
七、斜體伏地挺身：找一高低約30cm落差之場地，做腳上(高)雙手低之伏地挺身；重點在於肘關節不能外展，雙手必需由完全伸直到完全彎曲，膝蓋也不能彎曲等三要訣。
八、仰臥起坐：一般性仰臥起坐，但請以雙手交叉抱胸，而且是起與下必需快速為原則。
九、單槓引體向上：一般單槓即可，做正握的引體向上。
第一個月第一至二週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作五至七次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩50次、雙腳二迴旋跳繩10次、單腳單次跳繩30次、單腳二迴旋跳繩10次、慢跑1500公尺。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺三趟，每趟均以七成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺三趟，此時需以全力衝刺為原則操作。以上每趟操作完畢請休息約五倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了8秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息40秒。
第一個月第三至四週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作七至九次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩60次、雙腳二迴旋跳繩12次、單腳單次跳繩40次、單腳二迴旋跳繩12次、慢跑1600m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺四趟，每趟均以七成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺四趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約四倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息32秒。
第二個月第一至二週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作9至11次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩70次、雙腳二迴旋跳繩14次、單腳單次跳繩50次、單腳二迴旋跳繩14次、慢跑1700m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺五趟，每趟均以七成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺五趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約四倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息32秒。
第二個月第三至四週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作11至13次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩80次、雙腳二迴旋跳繩16次、單腳單次跳繩60次、單腳二迴旋跳繩16次、慢跑1800m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺六趟，每趟均以七成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺六趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約四倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息32秒。
第三個月第一至二週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作13至15次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩90次、雙腳二迴旋跳繩14次、單腳單次跳繩70次、單腳二迴旋跳繩18次、慢跑1900m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺七趟，每趟均以八成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺七趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息24秒。
第三個月第三至四週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作15至17次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩100次、雙腳二迴旋跳繩16次、單腳單次跳繩80次、單腳二迴旋跳繩20次、慢跑2000m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺八趟，每趟均以八成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺八趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息24秒。
第四個月第一至二週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作17至19次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩110次、雙腳二迴旋跳繩18次、單腳單次跳繩90次、單腳二迴旋跳繩22次、慢跑2100m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺九趟，每趟均以九成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺九趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息24秒。
第四個月第三至四週處方
第一項垂直跳至第九項仰臥起坐，每項目操作20次(建議每星期一、四操作)，雙腳單次跳繩120次、雙腳二迴旋跳繩20次、單腳單次跳繩100次、單腳二迴旋跳繩24次、慢跑2200m。
衝刺訓練(建議每星期二、五操作)：50m衝刺十趟，每趟均以十成速度操作；籃球場邊線往返稱一趟，做衝刺十趟，此時需以全力衝刺為原則操作；以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間，例如50m七成速度衝刺，花了八秒，那麼在操作下一趟衝刺時，需先休息24秒。
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