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讓彈跳力成為你的攻擊後盾 全方位訓練秘笈

水中生物
發表於 2016/08/23 09:00
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籃球員最重視的是什麼?除了要有優秀的體能、對抗性夠的軀幹、嫻熟的技巧,還有一項在籃球場上不可或缺的能力,那就是彈跳力。彈跳力的具備可不僅是侷限於衝搶籃板,舉凡跨步上籃、瞄籃投射等等場上的得分技巧,背後都需要有著優秀的彈跳力作為後盾。


雖然有些球員先天具備卓越的彈跳力,然而憑藉後天的訓練,彈跳力也可以被好好鍛練。今天我們請到台大甲二級男籃阻力訓練教練,同時為美國運動協會(ACE)台灣區講師的周博陽教練,帶來一系列的籃球訓練, 從訓練最初的啟動、主訓練,到最後的拉筋伸展,一起來透過專項訓練動作,來開啟彈跳力的開關!


台大甲二級男籃阻力訓練教練,同時為美國運動協會(ACE)台灣區講師的周博陽教練(圖片來源:籃球筆記)



彈跳力訓練主軸

除了核心的穩定能力之外,本次的設計概念主要著眼於訓練肌肉收縮後再拉長的能力(SSC,Shortening Stretch Cycle),增強肌肉在接受衝擊後再迅速拉長的的能力,聽起來有些抽象,周博陽近一步解釋:「其實這是一種本體感覺神經的能力,就像是打瞌睡頭往下垂,垂到底之後會迅速再抬起的概念」,這一個瞬間發力的狀態。


而在球場上,彈跳力的運用十分常見,像是大跨步上籃,就是在連續跳躍之後,再協接一個更大、更用力的上躍,而這樣的上躍使用的力量,不僅是身體本身上跳的能量,還有著剛剛從連續跳躍中積累的位能。而如何轉換這樣的位能、並充分發揮到球場表現上,就是透過訓練來達到最佳化。



啟動:開啟你的肌肉力量

不過在進到主訓練之前,先進行啟動訓練吧!啟動訓練的主旨,在於先喚醒主訓練時的重點肌肉,一來可以確保主訓練時訓練到的是正確的肌肉,避免其他肌群的代償;二來也是能夠避免運動傷害,讓身體組織、關節先熱開,減少受傷的可能。


彈力帶啟動

將彈力帶至於髕骨下緣,膝蓋與肩膀同寬,雙膝微蹲,重心置於臀部,而後向左側跨步。反之亦然。


 

彈力帶啟動(圖片來源:籃球筆記)


HINT:針對籃球場上的側向移動,算是籃球場上的專項啟動,主要可以喚醒臀中肌。



死蟲(Dead Bug)

看以從名稱中看出來,這個動作是以模仿昆蟲僵直的狀態,先平躺於地面,脊椎於地面留下自然弧度,雙手雙腳朝天花板舉起,而後先進行對側的手腳移動,例如右手配左腳、左手配右腳。


 

死蟲(圖片來源:籃球筆記)


HINT:呼吸安排為下吐上吸,而動作則是下慢上快,透過這個動作進行離心收縮,除了對側之外,還可以進行同側以及雙手雙腳同時的動作,增加啟動訓練的多元性。



棒式進階(Rocking Elbow Plank)

先以基本棒式肘撐餘地,而後將下肢慢慢向後退,退到極致後,再慢慢向前回到原位。


 

棒式加強版(圖片來源:籃球筆記)


HINT:棒式操作時須注意肩胛的穩定性,操作時需將肩胛後收,而前後的位移則是讓力臂變長,創造不穩定的元素加強核心的出力。



訓練:核心與瞬間爆發

彈跳動力鏈的源頭,來自於核心肌群,所以主訓練會著重於核心肌群的強化,以及爆發力的訓練。


伏地挺身進階(Power Push Up)

伏地挺身向來是徒手訓練中,最常見的動作之一,除了可以有效訓練胸肌以及手臂之外,也需要軀幹的穩定度,針對籃球員來說,不僅是加強肌力,對於胸前傳球也能有一定的幫助。若是一般的伏地挺身已經無法滿足你,可以試試看伏地挺身進階版,在每次推起時瞬間出力,讓上半身得以離地,增加訓練強度。


 

伏地挺身加強版(圖片來源:籃球筆記)


HINT:操作伏地挺身時,須注意勿讓肩膀內旋,肩膀內旋會造成過大的壓力,容易受傷。若是伏地挺身的強度過強,則可以是是以胸前的藥球推出,來訓練相關部位的肌力。


 

肩膀過寬、手腕內轉,都是錯誤的姿勢,容易導致受傷(圖片來源:籃球筆記)



分腿蹲(Split Squat)

以弓箭步姿站立,透過彈跳的動作,讓神經系統記憶彈跳瞬間的感覺,而相較起深蹲跳(Squat Jump),分腿蹲為單腳跳,其不平衡的狀況,與籃球場上會遇上的情形更為雷同。


 

分腿跳(圖片來源:籃球筆記)


膝蓋勿過度前傾,過度前傾會產生剪力,可能傷及韌帶(圖片來源:籃球筆記)


HINT:分腿跳著重於腿後側肌群以及臀大肌的訓練,若是覺得徒手強度較低,可加上壺鈴、啞鈴等重量,如何選擇適合自己的重量,則是端看於負重時跳躍的自體感受,負重時仍需感受到身體延伸、不會拖累起跳,這才是適合自己的重量。


手持壺鈴的正確方式:肩膀勿上提、手肘向內收(圖片來源:籃球筆記)



深度跳躍(Depth Jump)

深度跳躍屬於增強式訓練的一種,起始時為單腳站立,藉由自高處落下時累積的位能,於觸地時快速上躍,刺激本體感覺神經反應,同時盡量減少足部落地的時間。




HINT:若是新手操作,起始跳箱高度建議為 60 公分左右,落地重心放置於臀部,若是膝蓋有傷者請勿操作這個動作。



跳箱跳(Box Jump)

起始動作為膝蓋微彎,藉由微彎帶出的彈力以及雙手向上擺動的力量,跳上跳箱。初階者可以將跳箱靠牆,避免箱子產生移動,可先從與膝蓋同高的高度開始進行。


 

跳箱跳(圖片來源:籃球筆記)


HINT:操作時應盡量減少向「前」跳的力量,而是專注於向上「躍」的垂直能。



伸展:緩解肌肉的緊繃狀態

在訓練過後,縱然有百般疲憊,也不能忘記收操的重要性,靜態的伸展對於傷害預防與傷害恢復都極為重要,可以舒緩在主訓練中繃緊的肌肉,周博陽示範了 4 種伸展動作,包括現代人坐式生活時時都緊縮的髂肌、跳躍時也相動吃重的股四頭肌以及脊椎旁豎脊肌的伸展。


髂肌伸展

操作髂肌伸展動作時,無須將弓箭步拉的太開,前後腳都是以 90 度呈現即可,周博陽解釋:「由於過往常見的弓箭步延伸,是髂肌與腰肌一同伸展,然而腰肌與椎間盤相連結,過度的伸展恐導致受傷」,故無需將動作誇大,感受到伸展感即可。


 

伸展髂肌(圖片來源:籃球筆記)


股四頭肌伸展

以前後腳 90 度的狀態,將後腳向臀部靠近,感受到後腳的股四頭肌伸展。


不論是跳躍或奔跑,都相當重要的股四頭肌(圖片來源:籃球筆記)


豎脊肌伸展

坐在椅子或跳箱上,將上半身弓起前彎,並將雙手繞過膝蓋,抓住腳踝外側,增加伸展的幅度。


 

伸展深層肌群豎脊肌(圖片來源:籃球筆記)




以上文章由 Under Armour 贊助刊出。





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