訓練後的整理活動步驟和重要性

訓練結束了，是不是衣服換一換就可以準備走人了，當然不是，因為訓練還沒有結束，雖然有很多籃球運動員都這樣做，但並不表示他們是正確的，另一種可能也許就是懶惰，沒錯，又是懶惰，國內籃球運動員的通病。

訓練前要做準備活動（熱身），訓練後也要做整理活動（冷身），又稱放鬆運動，讓身體由緊繃到放鬆狀態，就像機車要熱車也要冷車是一樣的道理，機器都要做整理活動了，難道籃球運動員天真的以為你的肉身不用這樣做嗎？

在訓練後，籃球運動員必須經由整理活動，促進身體從激烈的競技狀態中平復下來，可使血液和肌肉中的乳酸得到排除，因長時間的高強度訓練，使得血液堆積在末梢神經（四肢）中，透過整理活動可加速血液循環，讓血液回流至心臟，也使氧氣和營素能隨著血液運輸到肌肉中，代謝廢棄物（乳酸）才可得到排除。

乳酸的產生是因為在籃球運動中以無氧訓練佔的比重較大，無氧訓練超過10秒後，身體就會動用到無氧醣解系統來供應能量，也就是不需要氧氣介入，以醣為酵解目標直接產生能量，而代謝後的副產品就是乳酸，所以又稱為乳酸能量系統。

在運動訓練後，肌肉中的乳酸如得不到排除，就會產生末梢神經（四肢）腫大、肌肉僵硬酸痛的狀況，稱為肌肉的恢復延遲性酸痛，這會讓血液循環阻塞，連帶的就會影響到營養素的輸送，讓恢復變慢造成疲勞之產生。

準備活動最大的目的就是讓中樞神經活躍，增強身體的活動能力，相反的，整理活動最大的目的是讓中樞神經從興奮的狀態中平復下來，使肌體回到訓練前的狀態。

訓練後操作整理活動的好處有：平復心跳率、調整呼吸、放鬆中樞神經、降低體溫、使肌肉放鬆、讓血液回流心臟、加速乳酸的排除、讓收縮的肌肉拉長、減低肌肉僵硬感。

以下簡單說明整理活動的流程：

1. 放鬆跑或低量的動態性伸展或運球慢跑：

使肌肉放鬆、平復心跳率並調整呼吸，2~3分鐘。

2. 徒手的負荷運動：

可做一些簡單的仰臥起坐和伏地挺身，使血液平均輸送至全身，避免局部的血液阻塞，2~3分鐘。

3. 罰球練習：

使注意力集中，穩定中樞神經的興奮狀態，讓心情放鬆，2~3分鐘（依個人習慣選擇）。

4. 靜態性伸展：

每個肌肉、關節部位伸展30秒，通常比訓練前的靜態性伸展時間更長，讓血液回流心臟、加速乳酸的排除，使過度收縮的肌肉拉長，減低肌肉的僵硬感，15~20分鐘。

5. 按摩：

通過手指或特殊器材的揉、壓、捏、推，使肌肉得到全面性的放鬆，10~30分鐘（依個人習慣選擇）。

正確和適當的整理活動可以讓肌體的恢復加速，疲勞消除的越快就越不會影響到下一次的訓練，如果下次訓練前身體還是很疲勞，那訓練效果一定不好，精神也不會集中，就容易產生運動傷害，進步也會趨緩。

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