前金酒體能教練高漢耀。 （圖片來源：籃球筆記）

台灣籃球風氣尤為盛行，一般熱愛籃球卻非專業選手的球迷，觀念上不外乎把投籃練準、運球運順，找到場上正確定位足矣，健身房亦少針對籃球運動設計專門課程。然而，難道身高體重不足，場上面對大塊頭就只有被吃死的份嗎？當然不是！事實上無論球員或是一般大眾，皆能透過肌力訓練開發更高的能力上限，即便 NBA 球星亦是如此。

籃球筆記專訪曾任 SBL 金酒隊的體能教練、現為TFL TAIWAN台灣綜合體適能訓練機構創辦人— 高漢耀，解說肌力訓練對於籃球運動的必要性，並親身示範如何透過日常訓練，幫助你奠定體力、耐力、爆發力、速度等，與籃球相關的多項體能基礎，開發出每個人尚未顯露的真正潛力。

 籃球員必備肌力條件為何？ 

籃球是一項結合快速移動、不斷橫移、改變身體姿勢、加速減速的體育項目，不但要學習如何快速移動，還得培養在不同姿勢下控制住身體的協調性，不論橫移、後撤步、跳躍、阻擋、卡位等動作，都必須具備穩定的身體，除了要有正確的姿勢與架式，尚須具備一定水準的力量做支撐。

高漢耀教練解說肌力訓練對於籃球運動的必要性，並親身示範。（圖片來源：籃球筆記）

穩固下盤，是籃球訓練的基本方向，但不能說只是透過重訓器材，把下肢練到有力就好。籃球不純粹關乎肌肉大塊，透過柔軟度、拉筋、和協調性的專門訓練，讓下肢能在場上做出相應動作才是最重要的。也因此，若要以籃球作為訓練目標，勢必得將肌耐力、肌肉彈性、協調性等項目加進課表菜單中。

坊間健身房器材設計目的，多半是為了專門加強身體某一區塊的肌肉，籃球訓練項目則不同，同時得兼顧體重與移動的敏捷性。以籃球選手來說，會在季外及季初規劃進行較多的重訓項目，待賽季正式開打後，就沒什麼機會把自己放在健身器材裡面進行訓練。

 增進籃球技術的重訓項目有哪些？ 

「重量訓練」是大家最常聽到的名詞，但對籃球或其他運動領域而言，我們所進行的訓練應稱為「肌力與體能訓練」，旨在加強變向移動、速度、心肺能力等功能。對籃球員而言，著重肌肉的一次性爆發力與耐久力，訓練方法跟傳統把肌肉練大塊的方式不同。

季前訓練方向為提升力量、拉高身體素質，而一旦進到賽季中，因為要進行戰術、技術及場上攻防等相關訓練，為避免體力消耗，目標就不再是進行大量體能訓練，而是藉由次數較少的高品質訓練，達到維持肌肉與力量的效果。

訓練主要分為 2 部分：上肢訓練與下肢訓練。上肢主要針對提升肌耐力為目標，增進球員跑動時的協調動作能力，避免動作跑掉、防守效率降低、核心肌群痠痛等狀況發生；下肢訓練則以避免乳酸堆積為前提，避免選手身體過度疲勞、腳跑不動，造成無法加速及防守對位的困擾。

伏地挺身結合 3 個防守方向進行上肢訓練

上半身可做支撐型的防守動作，培養足夠耐力去完成各種角度的轉換。首先將 3 個防守方向支撐動作做起。

伏地挺身結合 3 個防守方向進行上肢訓練。（圖片來源：籃球筆記）

伏地挺身 + 側身棒式

• 雙手與肩同寬即可，模擬胸前傳球。手肘貼近身體不要開。
• 下降至胸口幾乎觸碰到地面，停一下再起身。動作放慢，不要求快。
• 起身後，將身體朝測面旋轉，身體保持平衡。
• 回到伏地挺身的初始姿勢後，換邊。

如果剛開始連續動作太困難，可將每個方向的動作分開做，以一組 10 下開始起跳。待熟練後可增加至 1 組 20下、30 下做進階，直到能將 3 個動作合成一組連環動作。進階者可加入不同變向角度的維持動作。

進階者可加入不同變向角度的維持動作。（圖片來源：籃球筆記）

上半身以增加耐受力、穩定性為主

除此之外，肩關節活動度、柔軟度都是主要訓練重點，不需要特別進行大量的肩推動作，但是肩膀的穩定性一定要維持。

訓練肩膀的穩定性、肩關節活動度、和柔軟度。（圖片來源：籃球筆記）

繩索夾胸

• 透過繩索的不穩定性，做夾胸訓練。
• 依照角度不同增加難度。
• 專注在肌肉的使用，求穩定性，不求負重。

針對肩關節活動度進行加強，在某角度下執行大量的反覆變向舉手；其次是耐受度，要求動作能在定點停留很久，球季進行期間不宜貪求訓練量過大，雖然這是訓練肌肉變大的途徑，卻容易成為比賽時受傷的原因。

上半身以增加耐受力、穩定性為主，還可加上器材進行不同角度的訓練。（圖片來源：籃球筆記）

 藥球變向舉手

• 模擬比賽中，防守時手臂的變向。
• 透過藥球，或是輕的啞鈴，甚至是水瓶增加重量。

下肢針對發力動作進行訓練

下肢則針對發力動作進行訓練，結合硬舉、深蹲、單腳動作、橫移、側跳來做設計，能夠穩定安全發力，並讓身體記憶應該做到哪些，以及能夠做到哪些動作。

下肢以增強深蹲變向、橫向移動穩定性及速度為主。（圖片來源：籃球筆記）

防守步伐 + 弓箭步

• 重心壓低，雙手打開，呈防守姿勢。
• 以左腳為重心，往右後方做旋轉踏步，過程中重心依然壓低，身體沒有起伏。
• 回到防守姿勢，換以右腳為重心，向左後方做旋轉踏步。
• 以左腳為支點，向右斜前方踏一大步。
• 回到初始姿勢，改變方向往左斜前方踏步。
• 換腳，改以右腳為支點。

下肢進階訓練可先從雙腳蹲減速動作做起、進一步改變角度、收腳、拉長，穩定度提升後才開始增加每次動作的速度。另外可利用器材增加重量訓練，前提是動作不能做錯，基礎的動作底子要先打穩，從深蹲、弓箭步做起，可加上硬舉姿勢，進一步到橫移減速訓練。

 可加入壺鈴、撐竿等健身器材訓練。（圖片來源：籃球筆記）

籃球項目會更加著重強度與姿勢上的調整，比如雙腳蹲、單腳蹲要知道吃到一隻腳的力量，如何穩定發力跟落地，先有正確基礎觀念，才能逐步增加重量訓練的比重。

 後衛不用像禁區球員一樣在內線討生活，身材有練壯的必要嗎？ 

後衛是否要練壯，有好幾家的說法，你可以選擇把自己練得又強壯又快速，或著放棄變壯專攻速度，一切都取決自己。當然，如果身材不夠壯，又剛好遇到天之驕子型的對手，多半只有被吃死的份。所以如果能把自己練得又強壯、又快速、又穩定，有何不可呢？

高漢耀教練分享籃球訓練的疑難雜問。（圖片來源：籃球筆記）

身體素質越好，球技進步的空間就越大。當然這也得考量到每個人的運動基因不同，若沒掌握正確訓練方向，不僅無法獲得進步，還可能造成原有優勢條件降低，訓練的目的是要將潛力發揮到最大值，而不是犧牲原有的擅長技術。

 重量訓練是否會造成籃球員的膝蓋容易受傷？ 

首先要了解膝蓋不舒服的原因是什麼？就重量訓練而言，膝蓋先天軌道並不會在反覆施力的過程中感到不適，一定是身體某部位動作失衡，或著強度超過身體負擔才會導致受傷。

也因此，籃球員的重訓量與身體素質的提升程度，兩者應成正比，若身體準備不足或受傷期間，不能只就單一項目進行訓練，這樣只會徒增運動及訓練時所累積的負荷量，應就現有能力範圍之內，藉由訓練及醫療進度，同步強化身體的耐久力。

 很多人說重訓過多會容易失去手感，如何在訓練量上取得平衡？ 

籃球選手在球季期間的訓練程度，總歸一句就是重質不重量，以不影響出手為前提。用 SBL 做舉例，目前賽制比賽是在每週末舉行，主力球員平均上場時間較久，需保留較大的體力空間，賽後行有餘力的話可做些維持肌肉耐力的訓練，星期一至五沒比賽期間再做一次。

如果是功能性球員，由於上場時間較短，重訓並不會對場上表現造成太大影響，因此賽後訓練量還是可以提高，讓自己體能比一般輪替球員強度要再高一些，並依據個人身體疲勞程度做調整。

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