我想變強! 過年籃球寒訓菜單

躍動籃球學院IMBCampus
發表於 2014/01/27 00:00
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天數:每週3天

時間:2.5小時/天

人數:16人左右

需要設備:計時器/碼表

訓練目標:透過寒假訓練將球隊水準提升到另一個層次

 

0:00~0:15:熱身操

說明:此為動態伸展之基本動作,切勿在熱身時做靜態伸展的動作,因為靜態伸展會導致肌肉接收到”沒有要運動”的錯誤訊息,且務必要認真做到每一個動作,將身體肌肉喚醒,避免訓練時受傷。

1. 馬克操(以底線到中線為移動距離):

a. 腳跟踢後屁股(來回):將大腿肌肉拉開。

b. 快步高抬腿往前進(來回):將大腿肌肉拉開。

c. 小碎步向前(來回):將小腿肌肉拉開。

d. 向前跨弓箭步,身體往跨步腳該方向水平轉體,ex: 右腳在前,身體往右轉(來回):將腰部肌肉拉開。

e. 慢步向前且雙手向前轉(來回):拉開肩膀肌肉。

f. 側併步向前跑(來回):讓身體習慣動的感覺。

 

馬克操

 

2. 伏地挺身10下:核心肌群與上半身肌肉喚醒。

3. 慢跑全場三圈,第四圈全力衝刺:讓全身肌肉處於可運動狀態。

此時身體狀態應該是皮膚表面略有流汗,心跳速度略快。

 

休息2分鐘

 

0:17~0:40:左右手上籃

說明:以跑籃的動作讓身體以及手部熟悉球場跟球的感覺,兩人一組,連續上籃1、2、2、2、1次(全場),有放槍的組別必須再跑一次,跑到進為止。

1. 右手全場上籃:

a. 從籃框下發動,傳三次球到對面籃框上籃,第三次傳球必須要上籃。

b. 傳球者搶籃板,再由對面籃框下發動,一樣傳三次球後必須要上籃。

c. 來回算一次,必須要連續上籃1、2、2、2、1次。

2. 左手全場上籃:

a. 從籃框下發動,傳三次球到對面籃框上籃,第三次傳球必須要上籃。

b. 傳球者搶籃板,再由對面籃框下發動,一樣傳三次球後必須要上籃。

c. 來回算一次,必須要連續上籃1、2、2、2、1次。

跑完全程後,一人一次罰2球,每人共罰6球,標準為最少進4球,建議低於標準者可跑30秒9趟折返跑一趟。此時身體應處於很喘的狀態,且腿部肌肉疲累。

 

休息5分鐘

 

0:45~1:10:一對一防守練習

說明:增加每位球員防守強度,以及加強防守腳步,避免第一線防守就漏洞百出。重點是,防守方必須要以腳步跟身體接觸讓進攻方體力與肌力下滑,造成進攻方漏球。

1. 兩位球員一組,請找跟自己身材接近的球員為主,以全場的1/4為限制,進攻方需以全力過人,防守方需以腳步及身體接觸防守阻止進攻方前進,切勿下手抄球或以手部動作阻止進攻方前進。進攻方過了防守方後,需等防守方對位上來才可繼續進攻,持續12秒後,才可開始全力衝刺到對面籃框上籃,不可投中距離,因為1 vs 1投中距離是最差的選擇。

2. 12秒一到下一組出發,模式跟前一組相同。

3. 全部組別都到對面後,同樣模式往原本籃框執行,此時攻守方交換。

4. 每人需做到5次防守與5次進攻。

跑完全程後,腳的肌肉會非常疲累,且喘不過氣,汗流浹背,心跳非常劇烈,需要補充大量水分。同樣,一人一次罰2球,每人共罰6球,標準為最少進4球。

 

休息5分鐘

 

1:15~1:45:戰術練習

說明:因前面做了太多需要消耗肌力的動作,利用此時段讓肌肉休息,同時做戰術演練。各隊因身材不一,所以戰術設計也會不一樣,這邊就不再把戰術多做講解。

 

休息2分鐘

 

1:50~2:05:體能練習

說明:30秒9趟x 10次,以邊線到邊線為距離,分三組,等於每組跑完可以休息一分鐘才繼續跑。

 

休息2分鐘

 

2:07~2:30:伏地挺身跟仰臥起坐

說明:伏地挺身正常姿勢15下,腳在椅子上面(離地面約30公分)手在地板12下,手在椅子上面(離地面約30公分)腳在地板15下,一次做完;仰臥起坐姿勢為雙腳在空中,手用盡辦法觸摸腳尖25下,共3組。

 

訓練結束後,可以打全場來磨練自己的球感跟熟悉球場的空間感。籃球運動最重要的肌肉就是大腿肌肉,所以以上訓練內容絕大部分是在訓練大腿肌力,按照以上菜單練上一個月保證將全隊水準提升到另一個層次。

 

延伸閱讀

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