年後急著恢復訓練? 要確實收操哦!

老徐
發表於 2014/01/22 00:00
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擔心過年時因為怠惰而讓籃球退步嗎? 身體休息一段時間再開始進行訓練,很容易因為過度的操練而產生運動傷害,要避免這類傷痛就要徹底的做收操!

 

當我們在做運動的時候, 你想像運動的肌肉是一直在收縮的, 那肌肉的長度就會在縮短的狀態, 不論是有氧運動或是重量訓練都一樣. 如果一直維持這種縮短的狀態, 久而久之, 肌肉的張力也就變得越來越小, 也就是說柔軟度就會跟著降低了. 這是什麼情況呢? 好比你彎腰時會很費力, 因為下背部和大腿後側肌肉無法拉長. 或是你的腳步幅度很小, 因為腿部柔軟度差, 無法拉長邁開大步. 為了要保持肌肉的柔軟度, 當我們運動結束前需要做伸展運動, 好讓肌肉恢復它的長度.

 

還有做完運動時不要突然靜止不動, 因為運動時我們的血液經由心臟收縮會流向四肢, 必須利用肌肉收縮再把血液送回心臟. 假使你突然休息, 停止不動, 肌肉就不會收縮, 血液就會停留在四肢. 這樣子就沒有足夠的血液回流, 然後靠血液輸送的氧氣就不夠, 就會頭暈缺氧. 所以當主運動結束後要做幾分鐘的緩和運動, 讓肌肉持續做收縮, 把血液送回心臟. 等到心跳慢慢恢復正常時, 再開始做伸展運動.

 

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這是當初在臺灣體院開授「運動訓練法」的講義之一;提供給讀者參考。
在此提醒:有好的運動訓練,假如缺乏適當的休息與恢復,你那些訓練將會在疲憊不堪下「一無所有」。

 

休息與恢復的緣由:優秀運動員大多一天從事二次、甚至三次的訓練;在每次課訓練與課訓練之間的休息,以及當天與隔天之間的休息,並期望能夠儘快恢復充沛的體力,再繼續去從事訓練,這是需要科學化的管理。

 

訓練後症狀:因為從事訓練付出體力,所以,疲勞自然產生;而當進而要儲存體力、補充營養的「恢復」動作還沒有完成下,肌肉收縮的速度,也就是選手身體最主要的反應將會下降。其次,當營養能量尚未適當的補充,要「使用」力量時所需的熱量因此而欠缺,如此當然就容易發生力量不足。

 

休息方式:概略有四種,以下介紹。

一、運動療法(kinotherapy):採取以緩和的有氧運動或者關節運動、伸展運動等等;踩腳踏車、有氧舞蹈、慢跑2000m、身體各關節運動、身體各肌肉韌帶伸展等,都是相當好的運動療法。


二、動態(active)休息:低強度運動可加速恢復速率,這是中樞促進前興奮的神經中疏之恢復;這裡指的是純粹的慢跑。


三、完全(complete)休息:需要9至10小時完全休息,也就是睡眠;其中80至90%在夜間(差額可以在中午白天裡補足)。


四、被動(passive)休息:利用放鬆技術來休息;包括按摩等。

 

伸展療法(stretch therapy)
重點在肌肉與韌帶、肌腱等伸展;訓練或比賽後的伸展可以達到,增加關節、肌肉與韌帶局部血液循環;促進關節區域的氧氣與營養吸收,並減少水腫;放鬆肌肉;增加淋巴與靜脈回流,做身體的解毒;預防肌肉的纖維化與沾粘,降低肌肉萎縮傾向;改善、鬆弛與伸展僵硬的肌腱,增加或維持關節的活動範圍;刺激與緩和中樞神經與末梢神經系統。

 

按摩(massage)
按摩可以減少壓力、生氣、疲勞、憂鬱、憂慮與困擾,並正面改善氣氛。效果是:
一、增加血液循環:利用機械壓力幫助靜脈循環,進而導致35%的小微血管開放。
二、增加淋巴循環:淋巴循環從組織輸送廢棄物,幫助靜脈循環。
三、幫助沾粘的肌肉、結節與細微損傷的伸展:藉由按摩之機械壓力,讓沾粘的肌肉能夠鬆弛;而由於缺氧或缺養份(鈣與蛋白質)會造成肌肉部分不柔軟,按摩適可以讓僵硬肌肉放鬆。輕微傷害所造成的疤痕組織,經過按摩促進新陳代謝,適足以讓結節恢復。
四、消除疲勞:促進新陳代謝,讓氧氣、養份提供肌肉所需。
五、消除水腫:尤其當已經發炎情形,促進水腫排除。

熱療(heat or thermotherapy):
熱療(敷)方式有三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。熱敷禁忌有訓練後瞬間、急性創傷、懷孕、激烈重量訓練情況下。熱療時機最好在訓練或比賽後6至8小時。

 

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C-Down(整理活動)全名:clean down

籃球運動能量之供應,部份是由乳酸系統提供而來,提供過程之中有一副產物,即乳酸。根據研究,當乳酸在人體肌肉和血液中,聚集到某一相當程度時,可能就會造成肌肉的疲勞、酸痛與僵硬。而根據報告,整理活動(clean down)唯一最重要的生理效果,就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除;此研究發現,若無整理活動,乳酸的排除可能費時達兩倍以上。這研究另外發現是,乳酸的快速排除,有助於提早消除疲勞,減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。

 

另外一個研究顯示,當從事運動訓練後有操作整理活動的選手,其身體氧債量比另外沒有操作整理活動的選手,諸如採取坐姿、仰躺休息的選手們,他們氧債量還低;此研究另外發現,有操作整理活動的選手,事後他們的血液乳酸量,於恢復到安靜水平時所需時間,比採取坐姿、仰躺的選手其身體血液乳酸量,從訓練後休息恢復到安靜水平時所需時間,提早約60多分鐘。

 

以上幾個研究顯而易見可以看出,從事整理活動,事後體內乳酸的堆積量、氧債量都較其他不做整理活動的選手還低。單就從事整理活動可以減少肌肉的疲勞、酸痛與僵硬來說,我想,這就足夠讓喜愛打籃球的民眾們應該多多考慮了,尤其是那些已經超過30歲,而且經常只有星期假日才打球的民眾,更需要好好做整理運動,如此才能夠避免隔日肌肉還在酸痛中打球而受傷。

 

整理活動一般來說,並無一定方法,不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同,如訓練、比賽後跑籃,然後於罰球線投籃,最後才作伸展操。我們在籃球教練講習會上是這麼建議,依序先做滑步(slide),由一人示範,其它選手跟隨;然後慢跑—輕鬆運球慢跑800m至1500m,此部分假如是一般民眾,建議至少要慢跑400m以上;接著罰球(free throws ),每人罰十球;然後從事關節操,這和準備運動相同;最後再從事伸展操而結束整理活動。

 

內容:
1、滑步(slide)—一人示範,其它人跟隨;
2、慢跑—輕鬆運球慢跑;
3、罰球(free throws )—一人罰兩球;
4、關節操—同準備運動;
5、伸展操—同準備運動;
6、按摩—以脊椎、腰和大、小腿為主。

 

延伸閱讀

運動按摩 讓自己放鬆一下

[書摘]《貼就有效!》籃球基礎貼紮

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關於作者

老徐,一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。

老徐籃球園地:http://shuwst.pixnet.net/blog

 

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