圖/路透
目前體育界所流行的週期化訓練，大綱為「初期肌耐力訓練 > 肌肥大訓練 > 最大肌力訓練 > 爆發力訓練」。其中，因一年有幾項重要賽事，而再細分休季訓練，賽前訓練，賽季訓練，季後訓練....等等。又會因為不同的教練有不同的訓練招式，不論是肌力、敏捷、還是專項訓練。看起來似乎相當的科學化，但是如果你不管是在哪一個週期，使用哪一種訓練法，所使用的訓練模式都是相同的。這樣的模式在1~2年之後，還會有效嗎?
在Just Fly Sportsr網站，五個理想的爆發力訓練法則中，曾經提到
『如果你在過去的幾年內，始終使用同一種訓練法，那你可能很難在速度跟爆發力上有所突破。』
【五個爆發力訓練法】
一、適當地暖身(暖身的藝術) :
這邊提到的不是慢跑熱身；也不是動態暖身；更不是靜態暖身。大部分的訓練者提到「他們的最好的一次彈跳高度，幾乎都是發生在球賽中，或者幾場三對三鬥牛後發生。」有趣的是，這最好的一跳，並不會在你做了十分鐘之後的動態熱身，或者馬克操等等之後發生。
『注意！並非讓你不做任何暖身，就直接去做激烈運動。暖身是為了避免運動傷害以及讓你更快進入運動狀況，這文章只是要告訴你暖身不會讓你達到最大的跳躍能力。』
為什麼像是美式足球，籃球，排球會是很好的爆發力暖身？
主要有幾種原因，一個是「多變性」，在球場上不同的爆發動作，點燃你的中央神經系統，團隊運動是集合這些運動單位很有效的方法。
這不是任何一張四大證照或NSCA會教你的！
所以什麼樣的暖身是最好的爆發力暖身？
很簡單，去做一個運動２０分鐘就好了。但是，如果你不想運動呢？
「快速衝刺」會是一個好的選項，雖然你不會藉由衝刺獲得很好的變化性，但是仍然可以推動你的神經系統。
這邊提供一個範例方法如下：
用85%的速度做200公尺衝刺，走200公尺，接者用90%速度衝刺150公尺，走150公尺，
用95%速度衝100公尺，走100公尺，全力衝50公尺，然後做一些增強式或全力起跳。
二、將你的訓練內容順序反過來做:
美國已經有部分教練提到此點，但是最有名的還是曾拿過100公尺奧運冠軍短跑選手「Justin Gatlin的教練 Loren Seagrave」。
他曾經說過這樣一句話「when you hit a plateau, reverse the order of your workout. 如果你遇到瓶頸，把你的訓練反過來做。」建議選手如果遇到瓶頸，無法再突破自己的成績的時候，使用這種特殊訓練法則，幫助你突破撞牆期。
這是一個標準訓練範例順序
1.衝刺
2.增強式訓練
3.重量訓練
套用此法則
你可以把訓練順序改成：
1.重量訓練
2.增強式訓練
3.衝刺
(圖片為曾經奪得100公尺奧運冠軍短跑選手Justin Gatlin)
三、法式對比訓練(French Contrast Training):
「Cal Dietz」， 美國明尼蘇達州大學體能教練，所出的「三階段訓練法 Triphasic Training」中提到的訓練方法，有興趣的可以去找這本書。
方法如下
1.使用85%以上的重量訓練
2.接類似性的增強式訓練
3.負重式力量速度訓練
4.輔助跳躍訓練
中間不休息
以下是我的學生使用French Contrast訓練影片範例
(影片由跳躍力聖經 Vertical Training Society粉絲專業提供)
四、特殊群組增強訓練法:
同樣是「Cal Dietz」的訓練法細節可參考 Potentiation Clusters
訓練方法舉例：
以下四個回合算一組
每一下的訓練次數中間都間隔２０秒，組間休息3~4分鐘
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
五、爆發力循環訓練(Power Circuit):
作者所訓練的排球隊，藉由這種訓練達到該年度最高的跳躍平均數值。你可以根據專項運動的不同來設計不同的課表，藉由組合4~8個爆發力訓練動作，每個動作之間休息30秒，來達到爆發力訓練多變性。
以下是訓練範例
● Lateral barrier jumps 障礙物左右跳
● Vertical medicine ball throws 垂直拋藥球
● Jump squats 負重蹲跳
● Clap pushups 拍手伏地挺身
● 3 jumps for distance 連續三次跳遠
● Hang clean and jerk 上搏與上挺
● Med ball slams 砸藥球
● Depth jump 深跳
● Max vertical jump 全力起跳
作者:
臺北市自由教練 - Andy
經歷:
AFAA美國有氧體適能PFT教練
前World Gym民生旗艦店私人教練
2013競技運動教練科學研討會結業
跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲團版主
目前任職 :
O3 Fitness健身房擔任自由教練
專長:
爆發力訓練、跳躍力訓練、體態調整、同時增肌減脂飲食訓練規劃
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