[籃球保健室] 消耗體力或時受傷時要吃什麼?才能快速復原

Chris 林冠羽
發表於 2016/02/29 12:00
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圖片來源:截自Youtube


藥食同源,顧名思義即食物對傷病也具有一定的療效。運動員的飲食習慣對其運動生涯有不小的影響,平時球友藉飲食保養身體,受傷後亦能靠食物加速傷勢復原。不過該怎麼做呢?以下為美國知名營養和健身專家Liz Applegate博士的建議,刊登於active.com。

 

大部分喜歡打籃球的球友,在漫長的運動生涯中至少會受過一次傷,無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷,身體都必須經過一段時間才能回復。研究顯示,我們日常所吃的食物,實際上有助於傷害的快速復原,而非延緩之。下面將告訴各位如何調整飲食:

 

補充卡路里

吝嗇攝取熱量的話,會延緩復原過程。即使沒有跑步、減少活動量,身體的代謝在受傷後仍會繼續進行,這是因為身體必須燃燒卡路里,以產生新的組織細胞來重建受傷的肌肉和肌腱。

 

復原小提點:不要跳過肉類不吃,最少每隔五個小時就要食用,以維持能量。每個禮拜測一下體重,檢視自己是否處在健康的體重範圍內。

 

補充蛋白質

身體在受傷後所破壞的蛋白質遠多於自身所能製造的量,這將導致受傷的肌肉日漸萎縮。因此,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會使傷勢更糟糕。蛋白質內20多種α-胺基酸之一的亮胺酸/白胺酸 (Leucine),可以預防某些蛋白質因受傷而流失。

 

復原小提點:在每餐中加入優質蛋白。最好的攝取來源有雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮、豆類食品和低脂乳製品,每日食用的量控制在60到90公克即可。

 

補充OMEGA-3S

這些必要的脂肪對於維持關節和心臟健康相當有益,受傷的時候,它們也會抑制發炎,不讓它妨礙復原的情況。研究資料亦顯示,飲食中攝取愈多omega-3s,可以減少肌肉萎縮的發生。

 

復原小提點:每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮,例如鮭魚。也可以把核桃或是含有亞麻籽的食物或油加入精力湯裡,要不就買些omega-3s含量高的雞蛋來補充吧!

 

補充維生素D

維生素D在重建壓力性或經常性骨折的骨頭中扮演著重要角色。身體只要暴晒在太陽下就會自動合成維生素D,但冬季因為陽光少露臉,自然合成的量減少,所以透過飲食攝取就顯得格外重要。

 

復原小提點:多多攝取富含維他命D的食物,包括了罐裝鮭魚和牛奶,並且確認食用的是強化優格 (The vitamin D-fortified yogurt)。記得每天須補充1,000到2,000IU的維他命D。

 

補充槲皮素 (quercetin)

這種多酚化合物作用如同強效的抗氧化劑,另外,研究也顯示固定攝取含有槲皮素的食物有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。

 

復原小提點:把富含槲皮素的藍梅加入燕麥粥、在沙拉裡放入紅色和白色洋蔥、把蘋果當點心、或在晚餐裡加入甘藍菜等方法都相當健康有效。

 

少吃以下食物讓復原能得更加快速

 

酒精

研究顯示,在傷後若繼續飲用酒精將會降低肌肉重建蛋白質的能力,並且會導致更嚴重的肌肉萎縮。

 

受傷的時候,身體無法如往常有效的處理含糖碳水化合物,因此可能會提高血脂。

 

炸物和肥滋滋的點心

這些食物有包含大量omega-6脂肪酸的油,會增加發炎狀況,有助於復原的omega-3s反而含量稀少。

資料來源:active.com

 


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