一種顛覆傳統靜態性伸展的動態性伸展操，它融合了伸展、平衡、核心、肌力和瑜珈訓練的特點，可適用於訓練前的暖身及訓練後的收操。

一般在訓練前教練都會要求球員先慢跑、運球等等較低強度的運動，幫助球員先把身體熱起來以利於之後的靜態性伸展，靜態性伸展是要身體越熱伸展效果越好，但在伸展的過程中因靜態動作的時間過長，導致只有被伸展的肌肉部份有熱起來，已經伸展過或尚未伸展過的肌肉部份則依靜態伸展時間的遞增而呈現熱身效果減退的現象，等全套伸展動作結束後身體有可能一部份熱一部份冷。

改善方式：動態性伸展操，身體從開始伸展到結束伸展都維持了移動性，且身體的熱效應是隨著動態性伸展的進行而呈現遞增現象。

在台灣不管任何運動項目，在訓練過後大多都以靜態性伸展為主，如上所述，靜態性伸展要身體越熱效果才越好，那在結束訓練後馬上進行靜態性伸展的確是好時機，不過通常訓練後的收操伸展都要比訓練前的伸展時間來的還要長（主因是經過劇烈的大量運動需要較多的肌肉伸展行為來排除乳酸），時間越長身體的熱效應就會越低，相對的靜態性伸展的效果也會隨之遞減，況且台灣的部份選手對訓練後的伸展觀念認知度太弱，受傷時只會怪訓練太操，而不會怪自己因懶惰沒有伸展產生疲勞累積進而受傷的問題，或是會說太累沒力伸展、我從以前打球到現在都很少在訓練後做伸展、我還有事要趕著走……諸如此類的藉口。

改善方式：動態性伸展操，在訓練後使用可以加強肌力、平衡、核心的力量，排除乳酸堆積的效果也很好，更重要的是可以避免懶惰的情形發生。在結束動態性伸展後，球員可以依自己的需求對於伸展不足的肌肉個別加強，此時就可以採用靜態性伸展了，因只有少部份肌肉需要加強，隨時間遞減的熱效應問題也就不存在了。

1. 原地頸部伸展

2. 肱三頭、脛骨前肌伸展

3. 肩三角、小腿肌伸展

4. 彎身腿交叉伸展

5. 壓肩壓膝側伸展

6. 伸展三角式

7. 股四頭肌前伸展

8. 股四頭肌側伸展

9. 前踢腿摸踝十字平衡

10. 左右側蹲單手觸地

11. 後交叉腿下蹲伸展

12. 單腳盤拉

13. 抬腿抱膝跨步伸展

14. 髂腰肌跨步伸展

15. 伏地V字走

文章來源：顛覆傳統的--動態性伸展操《內有影片》

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