進食時機
運動員很難像一般人，固定享受早、午、晚3餐。他們的吃飯時間，是依照訓練或比賽來決定的：運動前、運動中以及運動後。不過大部分車手還是在正常時間吃早餐和晚餐，所以食譜也有包含這2餐。本書的食譜對某些耐力型運動員來說可能會覺得有點不習慣，但我們也加了「口袋點心」和「運動補給」這兩種食譜，因為訓練途中以及訓練剛結束的飲食也很重要。
運動前
整體而言，絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前3小時和訓練前2小時。運動員必須在比賽前吃得心滿意足，並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心（通常是營養米棒）或能量飲品，確保血糖維持在正常數值。訓練前、後的進食時間比較不固定，視訓練性質而定。訓練第1個小時，大多職業車手只是輕鬆騎車或是暖身，所以訓練前不必吃太多。
有件事你不能不知，若運動前1到1.5小時才進食，會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內，負責調節血糖的胰島素濃度飆升，造成血糖濃度下降。肌肉在運動時，不需分泌胰島素也會消耗血糖，如此一來，比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足，也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯，乾脆等開始訓練之後才吃東西，雖然這樣不好，但總比硬要在訓練前的1到1.5小時進食來得好。長時間運動之前，建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點，血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。
運動中
我建議運動員算出每小時消耗的熱量，再將該數值減半，這就是運動期間應攝取的卡路里量，從事高強度運動的人尤其如此。運動中建議吃固體食物和4%運動飲料（每100毫升4公克，或是每500毫升水瓶80大卡）。對於參加比賽的職業車手而言，以上飲食配方大約等於每小時攝取100克碳水化合物或400大卡。
運動後
比賽或訓練時間若超過4小時，結束半小時內一定要攝取碳水化合物，將體重公斤數乘以4，等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時，體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例，依運動時數長短，要吃500至1000大卡的碳水化合物。說得籠統一點，一整天從事高強度運動的人，結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人，只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉，轉換成肝醣儲存，運動後肌肉對胰島素極度敏感，所以必須立刻進食，讓肌肉更快恢復肝醣存量。
有些運動員光是改變進食時間，就算攝取相同的卡路里，肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物，可以加快熱量轉換的速率。因此，運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。
鮮果燉里肌
獻上我們最愛的招牌菜，保證不只抓住你的胃，也會抓住你的心！里肌肉跟著熱帶水果一起煮會變得十分軟嫩，容易消化吸收，含有高鈉的香料可以在運動後立即補充流失的鹽分，很適合在騎完車或是休息日享用。
分數> 10
烹調時間>備料20分鐘
烹煮2小時
- 里肌肉1800-2700克
- 新鮮鳳梨1-2杯
- 中顆洋蔥2-3顆，去皮切大塊
- 墨西哥辣椒4條，去籽切段
- 蘋果和（或）鳳梨汁1-2杯
- 白酒或淡啤酒1-2杯（見大廚提點）
- 乾香料
- 猶太鹽（kosher salt）2杯
- 甘蔗原糖或紅糖½杯
- 粗粒黑胡椒¼杯
- 肉桂粉、辣椒粉、香芹鹽各1湯匙
- 烤箱預熱至325度。
- 乾香料作法：所有食材裝進碗裡混勻，取½杯備用。（剩下的香料放進櫃子可保存2、3星期，各種肉類料理皆適用。）
- 將里肌肉切成3-4大塊，表面裹滿香料。取一個可進烤箱的深鍋，開大火將里肌表面煎熟。
- 加入鳳梨、洋蔥和墨西哥辣椒，攪拌均勻。
- 加入果汁和酒類，比例一比一，直到完全蓋過食材。蓋上鍋蓋或是以鋁箔紙封緊，送進烤箱烤2小時。
- 自烤箱取出，放涼後將里肌肉切小塊，裝袋封存。用餐前只要將里肌肉煎熟即可上桌，煎的時候不妨切幾片洋蔥一起拌炒。
大廚提點：白酒或啤酒可以改成1又½杯雞高湯或蔬菜高湯，加上½杯醋。
每份含熱量532卡，脂肪27克，鈉58毫克，碳水化合物17克，纖維1克，蛋白質49克
乾香料（½ 杯）含熱量40卡，脂肪0克，鈉1000毫克，碳水化合物12克，纖維0克，蛋白質0克。營養價值依據1800克里肌肉、1又½ 杯鳳梨和1杯白酒計算而成。
口袋點心
設計口袋點心的初衷，是想取代車手常吃的營養棒和包裝食品。終點前的路程是衝刺的關鍵，也是消化食物、吸收水分的時間，我們發現選手若只吃那種高能量又甜膩的營養棒，通常騎到最後都會發生腸胃不適。此外，車手早已經吃膩那些味道很差的包裝食品，結果大家都吃不飽。為了解決問題，比賽期間許多料理都由我們一手包辦，包括迷你三明治和營養米棒。
鹹米棒是車手最愛吃的點心，以蓬萊米、炒蛋和培根製成，靈感來自粽子。粽子以粽葉包覆，米棒以錫箔油紙包裝，不但保鮮，訓練或比賽途中也方便食用。任何好消化的碳水化合物都可以分裝包進錫箔油紙，儘管把你喜歡的甜零食或鹹零食做成口袋點心吧，訓練比賽兩相宜！
亞倫特製營養米棒
待在訓練營和比賽的期間，我想準備一些現做鹹食，讓車手可以邊騎邊吃，營養米棒於焉誕生。以往車手都吃包裝甜食，米棒一推出立刻獲得熱烈迴響，除了滿足味蕾之外，米飯也可以持續提供熱量，填飽車手的胃。
分數> 10
烹調時間> 30分鐘
- 蓬萊米2杯，或其他帶有黏性的 中等晶粒米
- 水3杯
- 培根225公克
- 蛋4顆
- 液態胺基酸或低鹽醬油2湯匙
- 紅糖
- 鹽和帕瑪森起司粉（可加可不加）
- 生米加水放入電鍋。
- 煮飯的同時，將培根切碎下鍋煎熟，煎到酥脆時起鍋，將多餘的油脂瀝乾，再拿廚房紙巾吸油。
- 取一小碗打蛋，開大火，炒熟一點也無妨，待會更容易和飯混勻。
- 取一大碗，或是在電鍋內鍋裡將飯、培根和炒蛋拌勻，加入紅糖和液態胺基酸或低鹽醬油提味。取一8-9吋方形烤盤，將拌好的飯平鋪在烤盤上，厚度約4公分，再撒糖和鹽提味，也可加一點起司粉。將烤好的米棒切塊分裝，大約可做10塊營養米棒。
大廚秘訣：米棒使用的米粒首推蓬萊米， 蓬萊米是一種中等晶粒米，常見於亞洲料理。烹調時間短（20分鐘以內）， 帶有堅果香味，黏度足夠維持米棒的形狀。如果買不到蓬萊米，其他中等晶粒米或壽司米也可。
每份（1塊營養米棒）含熱量225卡，脂肪8克，鈉321毫克，碳水化合物30克，纖維1克，蛋白質9克。
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