cc-by Gus Estrella
打球運動前最重要的就是熱身準備運動了，不僅可以預防受傷還可以讓身體熱開。
而準備運動內容應該包括那些？準備運動為什麼要先慢跑呢？要跑多久時間(多少距離)？
準備運動的關節操要從那裡開始操作？準備運動的伸展操又該怎麼操作？
籃球隊訓練的準備運動怎樣操作？比賽前的準備運動又該如何操作？
以下針對準備運動為各位做詳細較紹：
『為什麼要做準備運動？』
理論上是說，準備運動可以讓人體的生理、心理都做了運動前萬全的準備；因為準備運動有以下幾項作用：
一、經過準備運動後，身體各部份肌肉、呼吸循環系統受刺激而活動力增加，肌肉本身產生化學作用，使其溫度升高，減少肌粘性，擴大、增長肌纖維收縮範圍，減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。
二、經過準備運動後可以促進血液循環，血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應，對體能有所幫助。
三、經過準備運動後可以促進大腦中樞神經興奮，使運動神經系統之傳導機能加快，以適應激烈運動狀況，提早對運動的心理準備，降低緊張心理，因為過度緊張也是發生運動傷害原因。
四、經過準備運動後可改善身體柔軟度，如關節活動角度，可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼，並有助於技術潛能發揮。
『準備運動內容應包括那些？』
那麼準備運動內容該包括那些呢？我在籃球教練講習會裡，是建議各球隊操作的準備運動內容，至少應該包括慢跑、關節操與伸展操等三項，而且也是以此順序進行；以下內容提出給大家參考。
一、慢跑(Jogging)—以球員自行運球慢跑為主，可以的話建議採用非習慣手運球慢跑，因為這樣可以順便練習運球；有文獻建議選手級慢跑距離約1000m至1500m，此部分假如是一般民眾，我是建議至少慢跑200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。
二、關節操(Joints)—首先以遠離心臟部位的骨骼、關節先做，也就是手指頭與腳踝關節、手腕關節、膝關節等先行操作；選手級別建議每個關節以六到八節、每節八拍較適當；一般民眾則建議以每個關節操作四節、每節八拍為宜。
三、伸展操(Stretching)—靜態伸展，每個伸展動作以15秒時間為宜，而且也是以遠離心臟部位先行操作；伸展時以不會感覺到痛、感覺到會酸為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊友兩人相互操作，或者也可以委託訓練員或防護員協助來操作伸展。
『準備運動的慢跑問題』
我在籃球教練講習會上，對一些老師、教練或學員等開玩笑問說：準備運動為什麼要先慢跑？是因為爽才要慢跑，不爽就不要慢跑嗎？可為什麼準備運動一定要先從事慢跑，然後依序關節操再伸展操？假如前頭的介紹你已仔細閱讀，當可瞭解，準備運動要先行慢跑，為的只是先讓身體「熱開來」，然後再去操作其他項目；否則，關節、肌肉與韌帶等，都在低溫、靜候狀態，直接要操作關節操或伸展操就不是很理想了。
例如，我看過有很多籃球選手的準備運動，一來就做伸展操；從實務討論，沒有經過慢跑、關節操的熱身活動，直接操作伸展操，這樣可以做到讓關節、肌肉與韌帶完全伸展嗎？不可能對不？所以，那些從事準備運動順序不當的人，應該需要做個修改。另外一個我開大家玩笑的問題是：準備運動的慢跑要跑多久時間(多少距離)？同樣的，我笑說：是跑到爽才開始做關節操嗎？當然不是。
世大運女籃訓練員、也是中國文化大學體育系，專業運動傷害防護的張又文老師是建議，準備運動前慢跑要實施到稍微流汗才做關節操；從實際上討論，夏天天氣熱，有人單就不運動即汗流浹背。所以，才有文獻建議是慢跑1000m至1500m為宜；這500m差距關鍵在，天冷時候，需要多跑一些距離，期望讓身體熱開來，天熱，則可以少跑一些距離。那麼，一般民眾呢？沒有受過訓練的民眾，你要他們跑1000m，可能，半數以上都掛掉了；所以，調整與修正，一般民眾以200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。
『關節操與伸展操問題』
準備運動關節操要從那裡開始操作？從運動生理學與人體解剖學討論，人體的血液從心臟以唧筒作用壓擠後經動脈流通，首先經過當然是靠近心臟部位的組織器官，依次才將血液、養份輸送到各組織器官；所以，手指頭與腳指頭等器官，想當然是血液、養份最後輸送部位。由此你不難理解，為什麼很多人在冬天時後會「腳尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，準備運動的關節操，最好也是由遠離心臟部位操作，這是居於促進它們(手、腳)及早熱開來的因素。伸展操也是由遠離心臟部位開始操作，所以，也是由手指頭、手臂等依次展開。
準備運動裡有項叫伸展運動(Stretching)，它俗稱拉筋，可視為準備運動及整理活動的一部份，但在實務操作程序上需注意以下幾點：
一、需讓身體活動開來再操作，而且宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。
二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。
三、操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬不可同一條肌肉接連不斷伸展。
四、需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減；像我看過美國大學籃球隊或者韓國國家籃球隊的準備運動裡的伸展操，都超過20分鐘以上。
伸展操大概分類為三，其中包括有靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其實它們都是可以有效增進柔軟度的運動，但是，其中以靜態伸展最為安全，因為它具有一、比較不會傷害到肌肉纖維或其他結締組織。二、比較不會造成肌肉酸痛。三、消耗能量較少。四、效果較好等優點。以一般民眾水準討論，假如沒有接受經常性訓練，建議不要從事後二者的伸展操。
『籃球隊的準備運動』
籃球隊訓練的準備運動怎樣操作？依理論與實際討論，我在籃球教練講習會上是建議，先以非習慣手運球做慢跑的熱身，尤其重點是運球的頻率要配合跑步的步頻，因為這其實也可以是一種節奏訓練；這慢跑運球的熱身運動裡，我都會順便要求運球過程不要看球。而且就看過的文獻是建議，這時候的慢跑運球也可以放一些熱門、輕鬆、節奏輕快的音樂，讓球員配合節奏做些運球練習；也有教練建議，在慢跑過程指示球員邊跑、邊模擬當日的訓練重點，做個練習三步驟(預習、練習、複習)的預習。
接著當然是圍個圓圈做關節操；多數教練都會藉由隊長處於圓圈中心帶操、包括喊口令，教練就巡視各個球員訓練前狀況，例如臉色有沒有蒼白、臉色有沒有不正常等。再來就是伸展操；基本上從遠離心臟部位、簡單的，再從事困難的、兩人的伸展操。有很多教練都會和助理教練、訓練員或球隊管理等人，在從事伸展操時候，去對那些柔軟性比較差的選手，做一些協助性、或者說監督性的伸展；一則，期望改善這些柔軟性比較差的選手水準，二則，也趁機和選手做些互動、關心選手狀況等。
最後我們建議是步法練習，這步法依序輕鬆慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停後再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個要球目標：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進步與後退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。
這些步法的練習，以球隊16位選手討論，建議編成四路縱隊，每到罰球線、中線、罰球線、底線等四個位置就做一遍，每一種步法都是以籃球場來回一次計算；前面的選手通過中線時，下一位選手才開始跟隨操作；假如有左右腳分別練習，那麼，去的那一趟就以左腳為主，返回就以右腳為主。有些時候，我會讓選手在整個過程都需要同時運球操作。
『比賽過程的準備運動』
比賽前的準備運動該如何操作？這是有位國小籃球教練的問題；我們從「教育概論」的教材教法討論，籃球比賽總離不開運球、傳球、投籃與防守等等，因此，比賽前的準備運動當然就需要把這些「副活動」引導進入，以期選手能在「主活動」發揮。所以，從這個理論出發來思考，前置作業的慢跑(可採用運球)、關節操、伸展操以及步法那是必須要的內容；以國小球員來說，像我帶隊打93年全國賽那屆來說，步法做完，比賽場地多數還沒辦法使用，所以，我都規劃讓球員做原地各式傳接球練習，尤其是雙手胸前傳球比例更重，因為它和雙手投籃幾乎相同，如此就可以協助做好投籃練習。然後在場地允許操作後，分別如下：
一、運球上籃與防守：讓所有球員在半場裡頭的左右兩側，做各式運球過人上籃的練習；中間場地則做徒手滑步的練習。
二、三角傳球上籃：採用二到三個球，並且以雙手胸前傳球為主。
三、五點投籃：分別在3分線圈頂、兩邊45度與兩邊底線等。
四、分項進攻：1號控球後衛做運球、分球的練習；2號得分後衛與3號小前鋒，做兩邊45度3分線外的攻擊加強，包括接球投籃、運球一步投籃等；4號大前鋒與5號中鋒，在低位(low post)背框攻擊、高位(high post)掩護後切走的攻擊，以及高位掩護後切出(pick and split)的投籃。
五、罰球：每人罰兩球，球進鼓掌二次，罰球不進鼓掌一次。
以上時間分配，端視允許進場練習，到正式比賽時間還有多少而定；例如距離比賽有20分鐘才允許進場，用時間管理討論，每一單項內容比重應該相等來說，每一項目規劃4分鐘執行。從以上建議的賽前準備運動內容來看，也許你會問：這些操作完畢選手會不會體力不支？從我這個角度看，假如從事這樣的準備運動內涵，選手就已經把體力「用盡」；那麼，這個教練的過往訓練處方應該非常有問題。
此處另一個問題是，一天當中假如參與二場球賽，該如何操作準備運動？在這裡我比較傾向先從「休息與恢復」角度思考；因為以運動訓練法討論休息與恢復時，你要先考慮選手的休息時間夠不夠，這是首要思考。假如大會安排只允許三個小時的休息，我會在比賽完花10分鐘操作整理活動(clean down)，另外以3至5分鐘做口頭、沙盤推演的檢討，然後讓選手靜坐休息。接著在下一場的比賽前40分鐘，我會花5分鐘講解、介紹下一場球該怎麼進攻與防守，以及團隊、個人需注意事項；然後請選手在20分鐘以內做完慢跑、關節操、伸展操與步法、原地傳接球等，剩下15分鐘用來到場上操作運球與上籃的適應、防守動作練習、傳接球上籃、三點投籃、罰球等內容。
『其他相關疑問』
問題：有些球隊作了簡單的熱身約20分鐘，有些卻長達一小時，有些連跑步都沒有，有些卻練習了好多基本動作。
我的觀點(非答案)：當籃球教練「不認為」準備運動的重要性時候，你給他一個小時都會讓他「如坐針氈」；當一位籃球教練把比賽前的準備運動，當做平時訓練一般看待，他是用長遠角度思考選手的前瞻性，如此，你給他一個小時恐怕都「不敷使用」，因為，比賽也是訓練的一部分。
問題：我們曾經因為路途遙遠，熱身不足而在一早的比賽中意外失敗，卻也曾經因熱身過頭而在比賽中無力（我可以確定平常的體能很好）。
我的觀點(非答案)：應該非熱身不足所致，你想想，我們大人假如坐在車上一、二個小時下車後都會腰酸背痛，何況是小孩子？尤其你是讓小孩子坐車、經過遙遠路途之後再進場，小孩子怎麼能夠適應呢？1992年巴塞隆納奧運棒球賽地點，需要中華棒球隊從住宿的地方搭車40分鐘以後再進入場地熱身、比賽；所以，在左營集訓時候的中華隊李來發總教練，每天要練球前，總是先請選手搭車去繞左營街頭，然後再進場練習。記得：那是運動生理學裡頭講的「適應」問題；就像墨西哥奧運前，很多國家紛紛到「高地」去適應一樣。
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