從熱身到肌力 11個動作締造球場霸主（下）

（圖片來源：HIP熊）

休息，是為了走更長遠的路；苦練，是為了有更好的表現。休賽期對於選手們來說，除了修復疲累的身軀外，也是閉門苦練的好時機。不少球員為了備戰新的賽季，依然堅持不懈的努力訓練。

對於球員來說，球場上的表現不僅取決於體能與技巧，肌力的提升更是讓充滿爆發力動作的籃球場上，能為球隊帶來勝利的基礎今天將介紹一系列以壺鈴為主，由茉緹菲體能中心的蘇瑪耀與陳正洋兩位教練所設計，專屬於籃球員的熱身運動及動態訓練；更擬真的訓練，讓你可以更自由的掌控自己的身體，在場上有更優異的表現。

在進行主要肌力訓練之前，記得一定要先進行熱身喔，

熱身動作請見 → 從熱身到肌力 11個動作締造球場霸主（上）

二、下肢

在籃球中，不論是進攻或是防守都對腳力有相當程度的要求。為了培養出強健的腳力，教練也特別針對下肢訓練安排下列三個動作，讓受訓者們可以跑得更快、跳得更高。

（一）Swing 壺鈴擺盪

此動作主要訓練部位為臀大肌、腿後腱肌群。提升腿部肌群的發力效率，能讓你的跑跳能力提升。執行時須注意膝關節微彎不鎖死、避免手臂與肩膀用力、高度不超過肩膀。

動作操作：

雙腳略比肩寬，壺鈴的位置與雙腳呈等腰三角形。

（圖片來源：HIP熊）

背收好，膝蓋微彎

（圖片來源：HIP熊）

手往後扯，再甩出，成鐘擺運動

（影片來源：HIP熊）

（二）Split Rotate Squat 轉體分腿曲蹲

此動作能夠強化下肢關節的穩定性，有效減緩扭傷發生的機率。執行時須注意外側膝關節不可以內夾，膝蓋微彎不鎖死；內側膝蓋以不碰地為原則，才能確實訓練到肌群。

TIPS：壺鈴壓住身體。肩膀、手肘（手肘貼緊胸口）、手掌呈三角形

（圖片來源：HIP熊）

動作操作：

左腳往外打開，右腳腳跟台起來作內旋的動作。

（影片來源：HIP熊）

（三）Goblet squat高腳杯蹲

此動作極像深蹲，功能亦是強化下肢肌力。由於壺鈴本身不重，因此動作的精確度與準確性是操作時留意的重點。執行時務必拿穩壺鈴、穩住身體，站直時屁股須夾緊；為避免使用到肩膀出力，手肘盡量貼緊身體。

動作操作：

手持壺鈴並盡量靠近身體。

（圖片來源：HIP熊）

除了高腳杯式拿法之外，亦可參考雙手捧姿，很適合對於手臂肌力較為不足的人操做這個動作。

雙手捧姿（圖片來源：HIP熊）

身體直立，背部打直，手肘輕碰大腿後，恢復預備姿。

手指處應注意勿拱背（圖片來源：HIP熊）

三、上肢

即便擁有優秀的下肢，若是沒有靈活的上肢也是無法打好籃球的。接下來介紹的上肢動作皆由場上的動作衍變而來，讓你在強化肌力的同時，也能訓練如何有效運用肌群。

（一）Push press 輔助式推舉

從臀部至手臂的力量傳遞，是相當類似投籃的動作。然而，此動作具一定難度，無法確實執行的話可改採軍人式上推。訓練時避免抬起腳根，以免變為膝關節出力。

動作操作：

（影片來源：HIP熊）

（二）Plank twist pull單臂轉體划船

透過軀幹旋轉，刺激軀幹與肩胛週邊肌肉，強化上半身的延展性、穩定性與控制能力，讓你在場上的能作出幅度更大、更靈活的轉身。

動作操作：

雙腳打開，手撐地。

（圖片來源：HIP熊）

壺鈴向後提，帶上胸椎的旋轉。

（圖片來源：HIP熊）

四、核心

結實的核心肌群，可以增加身體的對抗性。下列兩個動作，將結合肢體操控及核心肌群的訓練，讓你能隨心所欲的操縱自己身體。

（一）Windmill 風車

此動作為高重心轉為低重心之動作，這裡要特別注意壺鈴的拿法，壺鈴桿沿虎口切下。此動作可保持身體、肩關節的穩定外，亦能加強肩關節在各個角度下的穩定性。執行動作時切勿聳肩，以避免影響活動度；每個動作之間也必須有明確的停頓，才能發揮最大效果。

動作操作：

1. 將壺鈴以正確姿勢拿取，並舉起，切勿聳肩
2. 眼睛直視壺鈴，肩胛收緊，雙手與地面保持垂直
3. 臀部向外推出，保持穩定，垂下的手臂在壺鈴可以控制的範圍向下延伸

（影片來源：HIP熊）

（二）TGU土耳其式起身

與風車為同一系列之動作，但這次改為由低重心至高重心。此動作不僅能提升身體的控制力，更能增加身體的對抗性，讓你在面對更強的防守時也能毫不退縮。

動作操作：

1. 由側臥轉為正躺，右手伸直、右腳屈膝
2. 以左手肘為支點，撐起背部
3. 左手打直，臀部抬起
4. 收回左腳，轉為單膝（左膝）跪姿
5. 起身
6. 恢復單膝（左膝）跪姿
7. 左手放回，左腳打直
8. 放下臀部，以左手為支點，撐住背部
9. 右手持續打直，身體平躺於地面
10. 收起右手，恢復側臥姿

此10步驟為一循環，每個動作間亦須有明確的停頓。