（圖片來源：HIP熊）
休息，是為了走更長遠的路；苦練，是為了有更好的表現。休賽期對於選手們來說，除了修復疲累的身軀外，也是閉門苦練的好時機。不少球員為了備戰新的賽季，依然堅持不懈的努力訓練。
對於球員來說，球場上的表現不僅取決於體能與技巧，肌力的提升更是讓充滿爆發力動作的籃球場上，能為球隊帶來勝利的基礎今天將介紹一系列以壺鈴為主，由茉緹菲體能中心的蘇瑪耀與陳正洋兩位教練所設計，專屬於籃球員的熱身運動及動態訓練；更擬真的訓練，讓你可以更自由的掌控自己的身體，在場上有更優異的表現。
不同於啞鈴，壺鈴的操作建議以「時間」為計算單位，例如每組維持30~60秒；另外由於重量稍輕於啞鈴，壺鈴的操作更講究正確性，就用精實的動作改善你的肌力吧！
一、熱身動作
熱身是運動前的根本，不只是喚醒全身肌群，也是讓各部位關節產生潤滑液，為肌力訓練做好準備。
（一）複合式動態伸展
之所以被稱做複合式動態伸展，是因為在同一個動作中，它能開啟上肢、下肢以及核心的關節活動度，包含其中的動態伸展也可以促進血液循環，為接下來的主運動打好基礎。
動作操作：
右腳往後伸，腳跟抬高，雙手扶地，左腳前跨放在左手外側。
（圖片來源：HIP熊）
左手手肘碰地
（圖片來源：HIP熊）
胸椎旋轉，前腳腳背微微勾起，膝蓋後推；下半身回正，上半身回正，跨步還原並換腳執行。
（影片來源：HIP熊）
複合式的伸展能夠充分展開自己的肢體，降低抽筋等現象發生的機率，更能增加自身對各部位肢體的控制性。
（二）肩內外旋動作
肩膀，一直是大家常忽略的暖身部位。透過壺鈴本身的離心力，模擬在球場上轉身時，球體帶來的離心力，在加強肩膀穩定性同時，也能夠增加對球的控制力；執行動作時，旋轉切勿超過180度，避免受傷。
動作操作：
單手緊握壺鈴，手臂來回旋轉。
（圖片來源：HIP熊）
（三）Halo壺鈴頸部繞環
壺鈴，是近期健身房中常見的配備。相較於啞鈴，其具有更大的離心力，讓訓練可以更貼近場上的動作。常見的壺鈴拿法有三種：
(1)雙手正提
（圖片來源：HIP熊）
(2)高腳杯舉姿
（圖片來源：HIP熊）
以壺鈴適當的負重，不僅能充分活絡筋骨，也能是健身房與球場皆宜的熱身動作；壺鈴的重量能力適度即可，過程當中不要扭動頸部。此動作亦可增加上肢的延展性若是沒有壺鈴的話，可以籃球來做代替。
動作操作：
雙手緊握壺鈴把手兩側，持壺鈴繞過頭部。
（影片來源：HIP熊）
（四）壺鈴8字繞環
動作操作：
手持壺鈴，將壺鈴由雙腿間繞至右膝後回到原點，在從原點繞至左膝。執行時，須注意背部收緊，同時留意重心的轉移。
（影片來源：HIP熊）
熱身完成了嗎？現在就進入主要肌力訓練 → 從熱身到肌力 11個動作締造球場霸主（下）
【動作示範】茉緹菲體能中心 陳正洋教練
FISAF體適能教練合格證照
Kettlebell Taiwan 壺鈴教練認證LV1
TRX-RTC研習課程認證
M.E.T動作效益化LV1認證教練
NSCA-CSCS體能教練國際認證研習課程
KBC-LV1國際壺鈴研習課程
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以上內容由Under Armour贊助刊出，更多內容請見「點燃戰火 STEPHEN CURRY教你成為ALL STAR」
