(圖片來源：路透社)

經過了兩週基礎的投籃姿勢訓練，接下來Coach J要帶來一個在系統性訓練中很重要的觀念「Layer」，也是層層疊加的意思，有了基礎就可以進行結合，流暢的連貫後就可以進行變化，最後可以隨心所欲的控制你的技能組，當然這需要決心以及反覆的練習。

本週複習與新知

1. 運球Layering

• 基礎運球：左右手運球，三種高度各50下，分別為肩高用力運球、腰際節奏運球、膝下踝高快速控制運球，記住眼睛要能夠看前方，注意防守者，別害怕掉球，跳脫你的舒適圈！

• 進階運球：單手V字左右 + 前後運球各50下以上，左右手都要熟練快速的變向運球，這對之後的過人動作很有幫助。在熟習基本的V字運球後，可以加入不同的節奏變換以及腳步的結合。

• Footwork腳步的輕盈變換：在上面的運球練習時要同時注意自己的腳步輕盈，重心放在前腳掌，後腳跟甚至可以些微離地，為的是可以即刻啟動過人步伐。

2. One Motion投籃Layering

• 在基本的三個角度以標準動作進十球後，可以開始增加投射距離，改變投射角度，除了瞄準空心進球，也可以開始由45度角練習擦板進球，這個時候蠻推薦用爬格子(環遊世界)的遊戲模式，讓自己以正確的姿勢增加投籃距離。
• 當你已經可以順暢的定點投籃，下一個挑戰就是原地運球一下接投籃，這一下運球的目標是快速且大力的回彈，最終是要可以再收球時直接投籃。

( Hard pickup shooting：https://www.youtube.com/shorts/35_7fEC1JNw )

1 Hour Work Out Menu Week 3

Dribbling session (15 min)

3 min 原地運球

3 min 全場/半場推進運球 Full Speed

3 min V字運球 (先左右再前後)

3 min 移動V字運球

3 min 進階挑戰 兩顆球V字運球 左右手方向、頻率可以不同

Shooting session (45 min)

5 min form shooting 固定姿勢籃下投籃

10 min 爬格子拉長射程投籃練習

10 min 罰球50球 (記錄命中率)

10 min 不同角度原地運球投籃 (快速原地大力運球一下後投籃)

10 min 自由練習 (這部分很重要，要維持你對籃球的熱情需要一定的創造力)