【GDS夢踐美國】 常常受傷?完整的暖身降低受傷機率

Annie
發表於 2015/06/10 00:00
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圖片來源:GDS

 

暖身也是一種學問!充分的暖身不但可以減少抽筋、拉傷、發炎等傷害發生,也可以改善身體的柔軟度、活化關節,有助增進球技以及比賽的表現,更能讓你的精神專注在球場上。暖身時要注意什麼細節?一起來看看GDS的AK教練傳授給球員的三大重點吧!

 

第一階段:Cross-Training

 

第一階段主要讓身體暖起來,提升肌肉的溫度讓肌肉準備好,同時也將關節啟動,增加潤滑,讓運動時能有更好的穩定度與移動性。這階段搭配的動作主要是在原地進行。

 

1. Jumping Jacks 各式開合跳:包含一般橫向開合,以及腳前後交叉的開合

 

2.  Arm Circles 繞手:不需要繞很大的圓,重點在小圓以及速度!

 

3.  Squats 各個方向的深蹲:注意身體重心不要太前面

 

4.  Lunges 跨步:身體保持平衡向下蹲,注意前腳的膝蓋不可以超過腳

 

5. Mountain climber 登山步:身體伏地,一次一腳膝蓋往同邊手肘方向抬

 

  

    圖片來源:GDS                                                                     圖片來源:GDS

 

第二階段:Active Stretches

 

接下來這個階段的很多動作都如我們一般所說的「拉筋」。為了避免肌肉被拉長而變鬆,所以要在動態的情況下完成這些伸展動作,同時運用全身的肌肉,增加肌肉強度!這部分的動作需要擴大到籃球場半場的距離。

 

踢腿  /  抬腿走  / 大腿伸展  /  腿部拉筋  /  伏地V字走  /  抬腿跑  /後腿跑  /  側滑步  /  瑪莉跳
 
 
小提示:
 
1. 抬腿走可加墊步
 
2. 腿部拉筋可同時搭配上半身,帶動身體旋轉
(側邊深壓腿部後,,將身體轉向成弓箭步)
 
3.伏地V字走(Inch Worm ):身體保持伏地,腳慢慢往手的方向走到底,再換手慢慢爬回身體伏地的狀態,持續下去。

 

  

               圖片來源:GDS                                                                   圖片來源:GDS        

 

第三階段:Athletic Movement

 

最後這個階段是要讓你的肌肉真正的動起來,進入備戰狀態,所做的動作都比前兩個階段更高強度,需要快速的反應。

 

1. 小碎步:記得雙腳張開超過肩膀距離、蹲低,將重心放低

 

2. 半場衝刺

 

3. 結合小碎步以及衝刺:跟著教練的哨音,原地小碎步,衝刺到中線,再小碎步,最後衝刺到底線

 

4. 結合防守滑步:一開始一樣原地小碎步,聽教練哨音衝刺到中線小碎步,再跟著教練的手勢往右、往左進行快速的螃蟹步,最後衝刺至底線

 

 

  圖片來源:GDS        

 

以上的暖身方法供大家參考,AK教練也作最後的提醒,每個階段裡的動作可以自行調整順序,而15人的球隊做完整套大概要花半個小時左右,做完這三個階段一整套的暖身就完成了!

 

 

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