想提升速度?我該怎麼練衝刺

發表於 2015/05/28 12:00
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圖片來源:路透社
 

每次參加跑步比賽,常常會想像自己在終點前衝刺的情景。但是,如果想要被拍下英姿煥發的終點照,平時辛苦的練習可就少不了。

本週課程將讓大家習慣漸速跑的訓練,以及透過繩梯輔助,增加跑步時的肢體協調性。

漸速跑衝刺

顧名思義,漸速跑就是從靜止開始逐漸加速,加到約七成力、自然流暢的速度,維持一小段距離後放鬆身體與步伐、順勢減速,讓步伐慢慢變小而停止,再走回起點繼續下一趟。可以從50公尺、三趟開始練習,動作熟練後再慢慢增加至100公尺五趟。




口令一下,大家準備拔腿狂奔。

在練習時有幾個要領值得大家注意:

1. 利用擺臂帶動下半身:跑步速度越快,擺臂就越重要,能讓身體穩定、保持節奏,並減輕雙腿負擔;想像你的手臂是個鐘擺,擺臂時應以肩膀為支點、手肘為中心往後擺動,另一隻手則順著後擺而自然擺盪向前;刻意往前擺臂會讓拳頭施力,變成像在打拳。

2. 抬頭挺胸,順勢前傾:很多人都知道核心肌群的重要,但卻總是難以體會,這很可能是因為跑步時會彎腰或後仰,導致腹背的核心肌群無法派上用場。因此漸速跑時應讓上半身自然挺直,視線朝向前方,讓核心肌群在快跑時扮演穩定身體的角色。


繩梯訓練敏捷

許多馬拉松好手,會在慢跑過後利用繩梯輔助訓練,可以讓腿部習慣輕快的彈跳節奏,也能讓身體反應更靈敏。



初接觸繩梯訓練,速度要由慢至快,動作從簡單到複雜。

繩梯的應用方式有許多種,初階動作有點類似小時候我們玩的「跳格子」遊戲,有「單腳跳一格」、「單腳跳兩格」、「單腳跳三格」、「並腳向前跳」及「左右快速墊步」等諸多玩法。

看似簡單的動作,卻同時考驗學員的眼、耳、手、腳的協調性,在郭老師的示範過後,大家魚貫進入繩梯,「前面慢一點,我跟不上啦!」「欸欸,糟糕踩到線了!」驚呼聲此起彼落。這才發現,在小遊戲訓爛中也蘊含著大學問!





有些小學操場地面也會畫上這些格子,下次拿來訓練一下自己吧!
 
 
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