[籃球健身寶典] 一次打包7種最棒的腹肌訓練!

Polly Yang
發表於 2015/05/26 12:00
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女生包覆長襪。運動日常都好穿 >
 

 

圖片來源:路透社

 

今天我們分享一則關於腹肌訓練的影片給各位,其中有七個動作可以學習,最近梅雨季不能出門跑步,若是家裡沒有跑步機,那我們一起來利用訓練好好活動一下吧!前六個動作我們做兩個循環後,再進行第七個動作'Plank'也就是棒式。
 
準備好了嗎?一起來看看影片以及動作分解說明吧!
 

 
動作一:HEEL TOUCHES
 
顧名思義就是碰觸你的腳踝囉!讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所,平躺後屈膝,上半身往左偏左手首先碰觸腳踝,而後換右邊進行30秒的時間。
 
  
 
動作二:SINGLE KNEE RAISE CRUNCH
 
這個動作也是俗稱的空中蹬車,也是仰臥起坐的進階版,在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢,左手碰觸右膝,以此類推,對於腹肌訓練的幫助非常大,不用再羨慕別人的六塊肌,只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離喔!
 
 
 
動作三:REACH THROUGHS
 
大家對於體適能中的'坐姿體前彎'還有印象嗎?跟REACH THROUGHS有些微的相似,而這個動作首先是平躺屈膝,雙手伸直並且手掌重疊,坐起時手掌盡量能夠超過雙腿,別看這個動作輕鬆,進行30秒也是非常有感(擦汗中。
 
 
 
動作四:WIDE TOE TOUCHES
 
首先將雙腿抬起與上半身呈現90度,接著手指盡力碰觸腳掌,而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律,在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身,這時後就應該吸氣,而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上,並以一般呼吸的頻率進行此訓練。詳細可參考影片的教學,此動作進行30秒。
  
 
動作五:STARFISH CRUNCH
 
首先我們平躺於瑜珈墊上,並將身體呈現大字狀,是不是很像海星呢(笑,接著將右手與左腳向上舉起,盡量手腳伸直並且碰觸到腳掌,放下後換邊進行,進行30秒後換下一個動作。
 
 
動作六:WINDWILLS
 
首先我們平躺於瑜珈墊上將雙腿向上伸直,接著將下半身往右伸展,並盡力向側邊延伸,完成後換邊進行,共計進行30秒的時間換下一組動作。
 
 
 
 
 
動作七:PLANK & SIDE PLANK
 
在前面的動作1~6進行兩個循環後,接著以棒式做為本次訓練的收尾吧!首先以基本的棒式動作可參考下圖,雙手與肩同寬,以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐,小訣竅在於利用腹部與臀部的力量,讓身體盡量維持直線,傷雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬,進行30秒後,再進行進階版側棒式,而側棒式將重心置於前臂與腳掌,利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉,左右各進行30秒後,即完成此次動作囉!
 
 
 
 
以上就是今天跑步好影片中所分享的七項訓練腹肌的最佳運動,在陰雨綿綿的日子中也別忘記運動的重要哦!
 
 
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