【球星訓練菜單】字母哥如何蛻變成希臘怪物?訓練菜單大公開!

宇宙總裁
發表於 2020/04/24 19:00
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圖/截自推特


今天我們將討論 「GIANNIS ANTETOKOUNMPO的鍛煉」 。


Giannis Sina Ogko Antetokounmpo出生於1994年12月6日。他是希臘籍職業籃球運動員。他為NBA的密爾瓦基公鹿隊效力。他高約7英尺,Antetokounmpo的速度,體型和控球技巧相結合,因此贏得了綽號「希臘怪物」


於2013年進入NBA時,他離現在的「怪物」稱號還很遙遠。他年僅18歲,骨瘦如柴,他的未來前景並沒有很被看好。


但是多年來,他不僅使自己成為了聯盟中最好的球員之一,而且也成為了決定球隊勝負的球員之一。


為了建立這樣的身材,他需要遵循嚴格的鍛煉菜單和飲食來充實它,不分季節。


字母哥的鍛煉計劃

Giannis Antetokounmpo的鍛煉計劃非常緊湊。他遵循嚴格的訓練菜單以保持體型和體力。Giannis Antetokounmpo為保持超級完美的身材不遺餘力,他每天健身兩次,持續一個小時。Giannis Antetokounmpo鍛煉包括:

週一和週三Giannis Antetokounmpo鍛煉計畫:上半身

  • 頸部練習6-10次,一組
  • 站立式聳肩 6-10次,1組
  • 上斜啞鈴推舉 6-8次,3組
  • 上斜槓鈴推舉 8-10次,3組
  • 緊握上拉(Close grip pull up)8-10次,一組
  • 仰臥臂屈伸機(Machine pullover)6-10次,一組
  • 啞鈴側舉6-10次,2組
  • 啞鈴前舉6-10次,2組
  • 坐式滑輪划船,每組6-10次,一組
  • 坐式肩胛划船(Seated cable scapular retraction)6-10次,一組
  • 機器胸部推舉6-10次,一組
  • 上斜推胸機10次,一組
  • 滑輪下拉6-10次,一組
  • 機械式肩推6-10次,一組
  • 機械式坐姿划船6-10次,一組
  • 機器反向飛鳥(Machine reverse flye)8-10次,一組
  • 外旋延展(External rotation)6-10次,一組
  • 內旋拉繩(Internal rotation)6-8次,一組
  • 三頭肌下拉(Triceps press down)6-8次,一組
  • 纜繩上拉(Cable curls)3-4次,2組
  • 握力器 3-4次,2組
  • 手腕屈曲 6-10次,一組
  • 手腕伸展 6-8次,一組


週二和週四Giannis Antetokounmpo鍛煉計畫:下半身

  • 硬舉6-8次,2組
  • 深蹲6-8次,2組
  • 羅馬尼亞硬舉6次,2組
  • Glute-ham raise 6-10次,共2組
  • 大腿推蹬訓練 6-8次,2組
  • 俯臥腿彎舉 6-10次,一組
  • 單腿大腿推蹬訓練 6-8次,一組
  • 啞鈴登階 3-4次
  • 弓箭步 6-8次,2組
  • 瑜伽球的腿部彎曲訓練(Leg curl on an exercise ball) 4-8次,一組
  • 單腿屈膝橋式(One leg hip extension)6-10次,一組
  • 瑜伽球屈膝橋式(The bridge on an exercise ball) 8次,一組
  • 髖關節外展 6次,一組
  • 踮腳訓練 6次,一組
  • 反向捲腹 8次,每組2次
  • 纜繩側展(Cable side bend) 8-10次,2組

 

星期五和星期六Giannis Antetokounmpo鍛煉計畫

  • 有氧運動,例如運動,跑步等

 

週日Giannis Antetokounmpo鍛煉計畫

  • 休息日


以上是字母哥的一週訓練菜單,想要成為「台灣怪物」的球友們不妨試試!


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