常常跑不動?提升速度、速耐力訓練

老徐
發表於 2015/02/04 00:00
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圖片來源:路透社

 

特殊問題

 

在速度訓練過程,很多教練、選手會遭遇到瓶頸,那就是所謂的速度障礙(speed barrier);速度障礙指的是經過訓練後,速度水準維持在某一高水平卻滯礙難行前進,這現象稱速度障礙(Ozolin,1971)。改善速度障礙的方法有降低阻力狀況進行訓練,也就是儘量減少外部阻力,例如下坡跑(2~3度)、順風跑、拖車跑等(Tudor,1999)。

 

1988年韓國漢城奧運時候鄭新福的100m,可以打破全國記錄,採取的就是在身上腰際綁繩子,然後騎機車「拖著跑」,進而突破個人的速度障礙。在臺灣體育大學桃園校區,前校長葉憲清主張在運動場建造一條「斜坡跑道」,至今仍然存在並提供給許多選手使用,算是相當科學的創舉。

 

由於籃球運動比賽,屬於有氧、乳酸與無氧等三大綜合型的運動;因此,在速度與速耐力訓練上,最好就必須將前述各種能量的鍛鍊涵括。從下表的五種不同強度的訓練內容可知,強度最高的是耐乳酸能力的訓練,其訓練的「持續時間」從30秒到60秒之間,還有的訓練像準備期的速耐力訓練,甚至高達2分鐘到2分半鐘之久;像中國大陸男籃在北京奧運前的調整集訓,就安排有800m跑,這種需要持續長達2分鐘至2分半鐘的訓練。

 

從下表資料討論,她(耐乳酸能力訓練)反覆次數(請看下表第四欄)多數都在2~4次之間;從事這種耐乳酸的速耐力訓練,休息時間往往都要拉的很長,看下表第五欄可知,其休息時間長達10~15分鐘之久,基本上一定大於5分鐘。至於耐乳酸訓練的運動休息比,一般建議以1比10或者1比15為宜;此處主要在於,由於從事這種訓練,心跳率往往都很高,所以,休息當然要多一點。以過去訓練經驗討論,跑完800m後原地休息2分鐘,心肺功能較差的、或者狀況不佳的,都還會處於每分鐘心跳高達140下以上的水準;所以,休息時間假如不足,選手狀況難以恢復,後續訓練效果就不佳。

 

訓練不同能量系統的五種運動強度(取自Tudor,1999)

 

 

註:符號 「”」代表秒、符號 「‘」代表分鐘、符號 「h」代表小時

 

從速度訓練需要一定強度以上(一般要求70%以上)才會有效果討論,不論是速耐力或速度的訓練,一般都會要求初期的訓練,最好製定在最大能力的80%水準去執行訓練;當然,這裡有個別差異與不同期別考慮。看上表第五列的磷化物系統訓練,也就是籃球賽最常見的狀況水準,這種訓練相當於從後場3分線衝刺到前場3分線的速度,想當然就是籃球選手最迫切需要的訓練;從第五列第三欄可知,這種磷化物系統的訓練,持續時間只有4至15秒,相當於籃球賽裡的快攻再快速返回後場防守、再跑一次快攻的狀況。

 

一般這種磷化物系統的訓練次數,都介於10至30次之間;所以,經過準備期紮實的速耐力訓練後,在鍛鍊期階段你會看到120m衝刺10趟,外加60m衝刺20趟的速度訓練處方,這主要在於磷化物系統的訓練次數總是很多的。但是,磷化物系統訓練她的休息時間較短,只需要1~3分鐘即可;這裡主要理論在於,磷化物系統的訓練她在訓練時的衝刺雖然很快,喘幾口氣後,即刻可以馬上恢復;所以,她的運動休息比,多數都在1比4或1比25之間。

 

 

 

此時,由於循序漸進的要求,這種訓練強度,多數都在90%水準以上;如果,從選手經過訓練總會進步去探討,由準備期到鍛鍊期階段的訓練強度,其實很多情況都會處於100%以上水準。因為,假設選手在準備期的100m水準是12秒來說,經過準備期與鍛鍊期的訓練,選手100m水準應該會進步到11秒5左右;因此,教練必須依據彼時的11.5秒實力去規劃「訓練強度」。由此,彼時就有可能100m需要以11.7秒來完成;也由此可推算,其實選手正以超過準備期(12秒)100%以上水準來從事訓練。

 

速耐力訓練方法有很多種,它與培養的能量供應系統、訓練期別有關,如賽前期偏重培養ATP-PC 系統能量供應訓練、準備期則偏重在有氧與乳酸系統的能量供應訓練(阮如鈞,1983)。相關資訊請參考心肺耐力理論與實際裡之各種訓練方式。

 

訓練處方

 

有關於速度、速耐力的訓練處方,以下從實務的訓練中列舉給讀者參考。基本上,一開始階段,必須以速耐力的耐乳酸系統打好基礎,這和想獲得肌力,必須先尋求肌耐力的道理是一樣的;然後,在鍛鍊期的後面階段,才逐漸開立速度訓練處方。下表裡面的處方是屬於第一、二週的,那是從800m一趟、400m二趟然後200m六趟這樣的三個組進行;假如依次進行到第三、四週,循序漸進開立處方,則應該是800m2趟、400m3趟、200m8趟這樣的訓練處方。

 

緊接著要注意的就是依理論所述,訓練的刺激量(volume of stimuli)要足夠,包括每週有氧訓練(每週3次、每次3000m,共約9000m)要達到比賽實務(約2300m~2700m)的5~10倍左右;從前述第三週的耐乳酸訓練負荷量(1600+1200+1600=4400)討論,假如加上有氧訓練的9000m,這總計的負荷量就高達13400m,相當於比賽實務2300m的5.8倍了。此處從許多籃球教練所列處方,多數的速耐力課訓練距離,概皆以2700m為目標,讀者可以參考。

 

再從下表的強度欄可知,一開始並沒有要求很高,只是在速耐力「必須要求的水準」;從理論去探討,你在速耐力訓練處方裡,強度假如沒有達到70%以上,幾乎只有有氧耐力效果,而沒有辦法達到速耐力的耐乳酸訓練效果。也由於是第一次的訓練,此處訓練強度並不高;所以,正常情況選手的心跳數大約會在每分鐘150次左右。當然,這裡會出現個別差異;包括狀況不好的,心肺耐力較差的,其訓練後的心跳數都會為此而高達每分鐘180次都是可以預見的。

 

從下表的第六欄與第七欄休息比、訓練時間可知,一般球隊假如劃分為後衛、前鋒與中鋒等三組執行訓練,等待時間會花的比較多,休息時間相對也在等待中耗去;所以,儘管下表的數據中看到休息比是1比5;但是,控制得宜,包括訓練後測量心跳數,每位選手都「降低到每分鐘130次」以後才執行,是許多教練要把握的原則。從前面理論知識探討可知,在耐乳酸訓練過程,休息時間假如不足,後續訓練很難達到目標;因為選手還來不及恢復,因為選手還處於疲勞狀況,此處是運動教練不可不知的事。

 

準備期速耐力訓練處方(一)

 

 

說明:

 

一、休息比:以1:5為依準。

 

二、心跳數乃以220減去大學生平均年齡20(歲)再乘以強度 %,例如(220-20)×0.75=150(次—訓練心跳數)。

 

三、距離內之200m*6 表示,200公尺跑六趟。

 

 

 

準備期速耐力訓練處方(二)

 

 

從前面二個訓練處方表列第八欄看到,實施場地是在田徑場;這是前面「運動訓練原則」章節的理論探討裡就提過,單純的田徑場速度訓練,比起到籃球場所做的速度、速耐力訓練是,較為有利與進步較多的。再者看第九欄的「訓練頻率」,表列實際上是每星期從事二次速耐力訓練;原因在於,準備期、並且是學生球隊,時間與訓練頻率有所限制;所以,以每星期只做二次速耐力訓練安排。那麼,假如你們球隊層次較高,包括目標設定較高的情況;從理論去探討,每星期安排三次速耐力訓練是較為理想的。

 

 

鍛練期速耐力訓練處方

 

 

調整期速度訓練處方

 

 

從上表鍛鍊期速耐力訓練處方和準備期的訓練處方比較可知,處方已經從800m與400m較長距離的耐乳酸能力訓練,循序漸進逐漸調整為較短距離的磷化物系統訓練;從前述討論速度定義是在60公尺以上來看,此鍛鍊期訓練處方內容已經包括了60m的處方,也就是,此階段已經逐漸進入速度訓練的內容了。

 

再由此處訓練處方的第三欄組數瞭解,她的刺激量已經達到16組;假如從常態的循序漸進討論第三、第四週訓練處方,200m組數應該遞減,60m組數應該逐步增加到20組才合理。再由第四欄「強度」討論,此階段已經到達90與92%強度;所以,你會發現訓練後的心跳數會在每分鐘高達170次左右。

 

接著看調整期訓練處方這個訓練計畫表可知,訓練處方已經進入「技術融入體能訓練」的階段,想當然訓練場地就遷移至籃球場;而在於刺激量來看,2人傳球與3人傳球都高達12組與15組,這在鍛鍊期來說是高負荷的。此處,從循序漸進討論,第三、第四週的刺激量,則應該要達到15組與18組才夠;當然,相對的,訓練時間就要拉長。這訓練時間,也是需要由田徑場的部分,挪出來到籃球場使用。

 

此時,調整期的強度,以準備期的標準去評估,她已經高達100%以上的水準;心跳數也會因此而高達,每分鐘180次以上。在休息比部分,多數會以1比1執行;就像第一個表裡頭,最大耗氧量訓練,多數時候的「運動休息比」還會以2比1執行,也就是訓練時間2,才以1的休息去操作。至於訓練頻率,從前表調整期速度訓練處方看,每星期已經高達4次了;這裡就變化為「比賽狀態」的訓練了。

 

最後階段的比賽期速度訓練強度,當然採取以比賽狀況最高強度95﹪以上(以比賽期彼時的水準看待)操作,並且仍然以技術融入速度訓練(如傳球、快攻練習)執行;你不能還是以,準備期100m12秒的水準,去安排訓練強度與負荷,否則就是缺乏測驗與沒有把握狀況。訓練時間仍以20分鐘以上、訓練頻率則每星期以四次以上為宜,組數想當然以20次以上安排。

 

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關於作者

老徐,一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。

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