7種NBA級體能訓練打造賽場主導者

圖片來源：籃球筆記

冬季來臨，正是籃球賽季開始的時刻，進入開賽備戰時刻，身為籃球員的你，是否也準備好自己的體能來面對新球季更強勁的對手？

在大專籃球聯賽（UBA）開打之際，UNDER ARMOUR與今年首次挑戰UBA甲一級的北市大男子籃球隊，共同合作舉辦校園團練。由前SBL金酒籃球隊體能教練高漢耀帶領北市大14位球員，進行全身肌力、肌耐力以及爆發力的一次提升，準備好挑戰今年更高的甲一級隊伍。（締造UBA灰姑娘傳奇的決心）

這組讓球員們大呼「紮實」的籃球訓練法，共分7大項目，不僅是NBA、NCAA用來進行籃球員訓練與測試的全身性訓練法，更能在不到30分鐘的訓練時間內，結合籃球場上最需要的身體對抗性、肌耐力、爆發力和敏捷度，找出自己在體能上的優勢及弱點，幫助你達到完美備戰狀態！

前SBL金酒籃球隊體能教練高漢耀（圖片來源：運動筆記）

1. 彈力棍深蹲跳（Rip Squat Jump）：加強上肢力量，同時提升軀幹對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀幹對抗性相當重要。

手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前
採深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖
用力向前跳出，越遠越好，落地時同採深蹲姿勢落地
向後跳回
每組動作進行1分鐘

2. BOSU單腳髖伸（BOSU Single leg hip thrust）：核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的衝撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

面朝上，將上半身依靠於平衡球（BOSU）上
雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起
專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉
若欲增加強度，可將懸空腳伸直
每組動作進行1分鐘

3. 平衡鈴伏地挺身（Parabell push up pull）：核心肌群、胸大肌、三頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。

將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線
身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起
撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替
再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替
以手腳換邊交替進行
每組動作進行1分鐘

4. 藥球砸跳（Medball Slam and jump）：垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力；此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

身體與地面垂直，將藥球高舉過頂，手臂伸直
將藥球擲地的同時，利用反作用力向上跳起
跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度
每組動作進行1分鐘

5. 阻力衝刺跑（Resist Band Sprint）：加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一併同時訓練。

將彈力繩套於腰間；另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站
以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向後退回
正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次

6. 橫向單腳跳（Lateral Hop）：側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺
面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行
跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍
膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖
每組動作進行1分鐘

7. 藥球擲追（Dead Hall Throw and chase）：除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

設置角錐，間距約為10公尺
將藥球捧於胸前，盡可能將藥球推遠至對向角錐
而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次
來回進行
每組動作進行1分鐘

高教練特別強調，在這7大組的訓練中，動作的完成度重要性遠大於執行的速度，所以應將每個動作做確實，同時考驗球員的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度，兼顧平衡、敏捷等技巧，才能夠一次提升多種能力。而球隊進行此項體能訓練時，球隊在進行此項體能訓練時，隊友可分成兩兩一組，彼此加油打氣、提醒對方動作完整度，同時也加強隊友之間互相加油、支持的情感。

面臨更強的對手、更嚴峻的挑戰，台北市立大學男子籃球隊準備好了！你呢？一起來訓練，變得更強吧！

【籃球體能教練　高漢耀】