[籃球健身寶典] 增強身材厚度必做!槓鈴臥推

AkroFitness
發表於 2015/12/13 12:00
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圖片來源:123RF

 

看到LeBron James在場上展現過人的身體素質,他在場下重量訓練可是做得非常的勤。如果你想要增加身材厚度,想要用讓身體可以輾過對手,「槓鈴臥推」絕對是你必做的,這個動作除了可以練到上半身,它也能同時訓練到腰部、肩膀和腿哦!

 

槓鈴臥推可能是健身房裡最普遍看到有人在用的器材,但是真正用正確姿勢鍛鍊的人卻不是很多。不正確的槓鈴臥推不但會效果平平,也非常容易讓肩膀受傷,甚至到背部拉傷都有可能。

 

很多人覺得臥推是個只需要用上半身的動作,槓鈴臥推其實是需要運用到核心,腰部,肩膀和腿才能最有效。

 

準備:
*兩手距離抓比肩膀寬一些即可,看個人舒適度。兩手握緊槓鈴,越緊越穩。
*想像用兩邊肩膀和臀部三個點,稍微拱起背部,出來稍稍一些弧度。背底下看得出是有縫的。做對的話你會感覺背部和腰部肌肉都是收緊的狀態,夾後背肌是建立起以個穩定的平台,越緊越不容易受傷!
*躺的位置,眼睛可以直視槓心
*躺平之後,腳著地,腳跟牢牢的頂到地上

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握推時:
*吸滿一口氣到腹部
*推離支架時,不要讓身體鬆掉,把槓鈴帶到胸部上方。
*穩穩往下,將槓鈴帶到胸肌最下方(大約乳頭)
*往上推時吐氣!

 

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*注意槓鈴下去上來,手肘永遠都在手腕和槓鈴正下方,這樣做出力時才會最大化。不樣讓手肘外翻,儘量維持腋下的角度與身體兩側大約45度角即可。

Akrofitness 動作教學: 槓鈴臥推 Barbell Bench Press

 

 

如果你臥推出力時會有以下兩種情況:

1. 雙腳離地,雙腿有點無法控制的移來移去
2. 雙腳著地,但是屁股離開臥推平台

你的問題可能不是出在上半身,而是下半身肌力不足,上半身出力時身體失去控制。或者,有些小細節沒注意:

1. 腳跟穩穩按在地上
2. 收緊臀大肌
3. 核心收緊,讓腿的力道順利傳到上半身
4. 肩頰骨夾緊,有點把背部“鑽”到平台裡,確實發揮胸肌的力量

臥推也許是看似純上半身的動作,但是力道其實是“由地發起”,貫穿腳跟,臀部,肩頰骨,再和胸肌一起發揮的。

 

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