原文出處：良醫健康網 / 腳踝扭傷很難好？運動醫師教你「單腳站訓練」，告別慣性扭傷的惡性循環！
在運動傷害門診中，三不五時會碰到慢性外踝疼痛的患者。這些患者當中，有一部分有所謂踝關節不穩定的現象。踝關節不穩定的原因大多是曾經有較嚴重的踝關節扭傷（這邊說的主要是外踝扭傷）。扭傷後，負責維持踝關節穩定的一條或多條主要韌帶受損、鬆弛或斷裂以致失去功能，才造成了這樣的結果。
踝關節的穩定與否至關重要，它一方面是扭傷之後的續發性問題，一方面又會反過來影響傷後的復原過程。這也是為什麼當踝關節扭傷後，無論大小，醫療防護人員都會建議配合貼紮、護踝以穩定踝關節的原因。
簡單來說，踝關節不穩定，扭傷就比較難好，甚至又更容易再扭傷加重不穩定，是個麻煩的惡性循環。
主觀感受、客觀檢測，腳踝容易不適的你是否有這些問題？
有感的患者常有的敘述是「腳踝鬆鬆的、不太穩」，也有些會明確地告訴醫師某次受傷後「扭傷的頻率變高了，動不動就會拐一下」。至於比較無感的患者往往就是覺得「走久、站久，踝關節外側就容易酸痛」。以上這些都屬於主觀症狀。
除了主觀症狀，醫師還可能察覺到一些客觀現象，包括：檢查時踝關節內翻的角度過大、有明顯的鬆動。有些時候，小腿外側的肌肉會有較明顯的緊繃、壓痛。對於有這種現象的患者，若醫師仔細檢查，患側的小腿外側肌肉，甚至臀部肌肉，可能會比對側萎縮、軟弱。這些主觀、客觀的相關表現我們整理如下，大家也可以試著自我評估看看：
踝關節不穩定、小腿與臀部肌肉無力，都會讓傷害遷延不癒！
對於上面這些問題，一般大眾應該怎麼理解比較容易明白？大家可以分成「踝關節局部問題」、「腿部與臀部問題」兩個區塊來理解。
對於踝關節周遭的表現，簡單來說就是扭傷後負責維持踝關節穩定的一條或多條主要韌帶受損、鬆弛或斷裂以致失去功能，所以踝關節表現出鬆動、不穩、可活動角度過大……等現象。而踝關節不穩定又會反過來增加韌帶的負擔，所以久站、久走時就容易出現局部的痠痛，又落入一個惡性循環。
至於小腿、臀部的問題，比較常是因為較嚴重的扭傷後短期內患側不敢採地、出力，幾週內相關肌肉就變得較對側萎縮、無力。但由於小腿外側的肌肉（主要是腓骨長肌）、臀部肌肉（主要是臀中肌）與踝、膝關節的控制息息相關，因此當小腿外側肌肉、臀部肌肉軟弱、無力時，一樣會反過來使得踝關節的不穩定加重、傷更不容易痊癒。
全面治療：初期外力穩固、中期促進修復、後期訓練加強主動穩定！
那這些跟後續的治療又有什麼關係呢？有了這些觀念之後才容易理解以下治療步驟：
1. 配合貼紮防護穩定腳踝。這樣做的目的是透過貼布、繃帶、護踝等外力穩定腳踝，避免進一步或反覆性傷害。
2. 配合增生注射療法，促進局部韌帶傷害修復。
3. 配合針灸、物理治療或其他手段，改善相關肌肉的緊繃，緩解疼痛、不適。
4. 配合運動訓練，加強相關肌肉強度，主動增加踝關節穩定性。
唯有透過這樣的全面治療，尤其是最後一步的踝關節穩定訓練，才有機會透過本身肌肉的強化，最徹底地告別慢性腳踝疼痛、習慣性扭傷。
至於如果並不是嚴重的扭傷，或者並沒有出現不穩定的症狀還需要配合訓練嗎？這就變成是一個選擇性的問題了，我們在此建議如果沒有踝關節的不穩定，在傷害初期還是應該配合貼紮防護適度穩定腳踝，後續的這些方式則可以選擇性使用，基本上都有利於傷害癒合的速度與成效喔！
附：適合在家自己進行的踝關節穩定訓練：
以下的方法在醫學上屬於「本體感覺訓練」，這邊介紹的屬於最容易在家進行的方式，有需要的朋友可以循序漸進進行：
在不會有明顯疼痛的前提下
1. 在平地上，進行單腳站立
2. 在平地上，閉眼，進行單腳站立
3. 在巧拼上，進行單腳站立
4. 在巧拼上，閉眼，進行單腳站立
上述訓練的時間以30秒～1分鐘為原則，每次可進行三輪。若一階段已相當輕鬆，可以進行下一階段。認真執行的話有機會在幾週以內感到進步，但若已經進行了一個月以上仍無好轉跡象，還是建議就醫治療喔！
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