最近寫了一篇關於籃球新手的肌力訓練。許多忠實的讀者喜歡它，但有人問是否有比徒手訓練更為進階的動作。我回答這些年輕人：「我知道你想要做重的臥推及深蹲，但老實說，在”訓練生涯”的這個點上，您需要先從伏地挺身、徒手弓步/分腿蹲及一些核心訓練等動作來做為開始（是的，有一些例外情況。）」
在歷經完新手的訓練之後，你將開始邁向中等水平。一旦您進入這個新的水平，就會開始增加負重。以上提供五個動作：
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1. 六角槓硬舉
對於改善全身肌力來說，硬舉（及他的變化式）是最好的動作之一。它鍛練到「身體後側的動力鍊（背部、臀肌及大腿後側）」，而這些肌肉主要負責速度及力量。此外，它也訓練您”握”的肌肉、核心及股四頭肌。
也可以進行傳統的硬舉及相樸硬舉。然後，六角槓硬舉是最容易學習及掌握的。所以我建議在進行槓鈴硬舉前，先以六角槓開始。
2. 爗發上推（Push Presses）
爆發上推是帶有下肢驅動的過頭上推。爆發上推鍛練肩膀、肱三頭及核心。對於改善上肢肌力與爆發力來說，它是非常好的動作。
3. 臥推
現在，必須說，我認為臥推是一個被"高估"的動作。這並不是說我從來不給我運動員做臥推，而是過度強調臥推了。
承認吧，這是你第一個問朋友的問題：「您臥推多少？」而深蹲、舉、引體向上及其它的動作常常被扔到一旁。無論我說什麼，我一定會把臥推看成訓練中很重要的部份，所以我不如告訴你，適當的技術…
4. 深蹲
深蹲絕對是很好的動作，它鍛練到股四頭肌與核心，而且如果您蹲的夠深（維持適當姿勢），它同時也會鍛練到大腿後側及臀部。開始進行這動作前，我建議先從高腳杯深蹲開始。
5. 划船
划船是最好的上肢動作之一，強化背部、肱二頭及負責握的肌肉群，為了改善體態、肌力、預防受傷及運動表現，維持適當的姿勢來進行是很重要的。由於我們長時間在電腦或TV前處於懶散垂肩駝背的姿勢，划船動作就變得非常有幫助。而對於哪些綽號為「臥推先生」的人，划船協助您身體的平衡。
划船有許多變化式：坐姿滑輪划船、啞鈴划船、TRX划船及槓鈴臥箬。在操作這些動作時，記得在動作的全程保持肩膀胛的後縮。
在休賽期間，我建議一週進行3次的訓練。對於籃球選手來說，一週要超過3次訓練是有困難的。畢竟，您們還需要花時間在其它的技術訓練上。上面的動作很棒，但還有其它的動作，別忘了單腳的動作（弓步的變化式）、核心的訓練（腹部滾輪、反向捲腹等）。
當您進到中等的水平時，我建議您改變組數／次數的方法，如下：
第一天
每個動作進行４組ｘ４～６次
第二天
每個動作進行３組ｘ８～１０次
第三天
每個動作進行４組ｘ６～８次
在賽季中是進行維持，如果您能一週進行二次的重訓，這會很棒。但對於休賽季時，若能夠在重訓室中一週進行３次的訓練，身體變強壯後，在球場上的表現會進到新的水平。
資料來源：山姆伯伯的工作坊
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