（下）如何訓練出一個比六塊肌還要強壯的核心呢？
上次所提到的核心訓練計畫，除了屈曲（捲腹）之外，還必須包含了抗伸展、抗旋轉、抗側屈的訓練模式！
圖片來源：http://m.ftv.com.tw/newscontent.aspx?sno=2016515I08M1
我們以棒式(Plnak)來舉例，對於初學者來說這是個不錯的軀幹穩定訓練，在這階段可以幫助你學習到如何用繃緊(Bracing)的方式來使腹直肌、豎脊肌或是骨盆底肌等其他來穩定你的身體，但一般正常人的生活中，應該很少會有一直維持一樣的姿勢超過8hr(棒式世界紀錄)或是無時無刻都繃緊著身體，所以並不是時間撐越久越好，那我們該讓選手或是會員在除了棒式外，還可以做哪些訓練呢？
今天就來分享幾個我推薦的核心訓練動作：
Standing Pallof Press-站姿前推
目的：這個動作你必須要在站姿時候緊縮你的軀幹來使此動作穩定，再藉由前推的距離變動阻力的方向， 當你前推的同時你必須用更多力量來穩定你的軀幹，這就是我們所謂的抗扭轉＆抗側屈核心訓練
建議次數：10Rep x 3set
Half-Kneeling Med Ball Rotational Throw-藥球抗旋轉
目的：建議使用具有彈性的藥球來做此訓練，此動作我們必須先從高跪姿開始，藉由穩定的軀幹來帶動你的上肢（胸椎），而不是去旋轉你的腰椎！
建議次數：10Rep x 3set
Farmer's Walk-農夫走路
目的：個人非常推薦的訓練動作項目之一，對於軀幹的抗屈區、抗旋轉、抗側屈以及在行走中髖關節的穩定都能一併訓練到，還能強化手指的握力以及前臂力量，對於籃球選手以及一位貼心的好男人(女友在重包包也沒問題)來說是一個再好不過的核心訓練動作！
建議次數：30秒or20m（單趟）x 3set
Standing Overhead Rotational-站姿過頭旋轉
目的：相較於Standing Pallof Press這個動作需要更多的核心來維持此動作，當然也包含了更多四肢穩定的挑戰，也是一個我在賽前喜歡拿來當作喚醒肌肉的一項熱身
建議次數：30秒 x 3set
文章回顧(上)如何訓練出一個比六塊肌還要強壯的核心呢
作者簡介
體能教練 Sam
璞園建築籃球隊體能助理教練
金門酒廠籃球隊體能教練
台灣師範大學籃球隊體能教練
EXOS 國際認證體能教練
詳細訓練計劃建議請找專業教練指導，以免造成訓練反效果！
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