此次練習兩人一組拿一顆球由邊線開始如圖A，進攻者O1在藍線與中線的區域內運球，向前突破防守者往對面邊線，若在5秒內到達對面邊線則進入第二階段，若5秒後未到達，則防守者獲勝，此回合結束，下一組出發。

第二階段訓練如圖B，防守者X1衝刺到底線後再向上到弧頂開始防守，進攻者O1運球繞過中場的角錐後開始半場進攻，X1進行防守抄到球或卡位搶到防守籃板，則此回合結束。

將隊上分成好幾組進行練習，可以計算進球數或是成功防守次數，最後輸要跑步或伏地挺身。

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